Wilt u in korte tijd buik, billen en benen in vorm krijgen? Doe dan deze oefeningen. Alles wat u nodig hebt is 30 minuten per dag, een bal, handdoek, goede vriend of vriendin en water.
Squat
De squat staat bekend als de koning onder de oefeningen voor de benen. Vertalingen voor de oefening zijn de kniebuiging, kniezit en hurkzit.
Beginpositie
Ga met jullie ruggen tegen elkaar staan en plaats uw voeten voor uw lichaam, naast elkaar op heupbreedte. Trek de navel in om uw buikspieren te activeren.
Oefening
Druk jullie ruggen tegen elkaar en zak dan naar beneden, totdat u in een zittende houding 'staat'. Strek uw armen daarbij naar voren voor het evenwicht.
Eindpositie
Uw knieën bevinden zich recht boven de enkels, in een hoek van 90 graden. Houd die positie even vast en kom dan - samen! - weer omhoog. Herhaal deze oefening twaalf keer.
Duck squat
De duck squat is ideaal voor het verkrijgen van gestroomlijnde benen en kuiten.
Beginpositie
Ga in een brede squat staan. Dat wil zeggen: zak door uw knieën en zorg ervoor dat uw knieën recht boven de enkels staan. Draai uw voeten licht naar buiten, houd de buik in en uw romp recht en duw de schouders naar achteren, terwijl u uw handen rechtvooruit gestrekt voor het lichaam houdt.
Oefening
Duw afwisselend de linker- en de rechterhiel zo hoog mogelijk van de grond. Eerst zeer traag, daarna sneller en eindig met een 'sprintje'.
Herhalingen
Hou vol tot u niet meer kunt.
Lunges
Een andere goede oefening voor de billen en benen zijn lunges of - in het Nederlands - uitstappen. Door de beweging van de lunge worden uw billen helemaal aangespannen.
Beginpositie
Sta recht tegenover elkaar op ongeveer vijf meter afstand. Jullie voeten op heupbreedte uit elkaar.
Oefening
Stap nu met één been recht naar voren tot de voet op ongeveer een meter van uw andere voet staat (afhankelijk van uw eigen lengte natuurlijk), en gooi de bal vanaf borsthoogte naar de ander. De ander vangt de bal, stapt ook naar voren en gooit de bal weer terug.
Na het gooien duwt u zichzelf op uw voorste been terug naar de beginpositie. Wissel steeds van been dat naar voren stapt. Zorg ervoor dat uw voorste knie steeds recht boven de enkel blijft, net als bij de squats.
Herhalingen
Start met zes herhalingen aan elke kant. Waar u goed op moet letten met de dynamische lunge, is dat het bovenlichaam recht blijft en de voorste knie niet voorbij de voet steekt als je knielt. Dat is namelijk niet al te best voor uw knieën.
Ook is het aan te raden om uw voorste voet niet in het verlengde van uw achterste voet te zetten. Het is dan een stuk moeilijker om in balans te blijven. Zet gewoon de voeten recht naar voren, zodat ze nog steeds op schouderbreedte staan.
Bridge
Mooie billen, benen én buik? Doe dan de bridge (bruggetje maken) met een bal tussen uw knieën.
Beginpositie
Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Zorg dat de knieën boven de enkels staan.
Oefening
Houd de bal tussen de knieën geklemd. Beweeg uw bekken vervolgens op en neer en knijp uw billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg daarbij dat u uw rug recht houdt door de buikspieren aan te spannen.
Herhalingen
Start met twaalf herhalingen en wissel elkaar af; terwijl de één werkt, motiveert en corrigeert de ander.
Push-ups
Deze push-ups (opdrukken) met bal zorgen voor mooie schouders, borst, rug en buik.
Beginpositie
Ga op uw knieën zitten en steun met één hand op de bal en met de andere op de grond. Voor een lichtere variant 'staat' u op uw knieën. Voor de volwaardige variant staat u op uw voeten.
Oefening
Zak door uw armen tot uw neus bijna de grond raakt en duw uzelf vervolgens weer omhoog. Wanneer uw neus bij de grond is, moeten uw ellebogen recht boven de handen staan.
Rol de bal naar de andere hand en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat het lichaam 'als een plank' beweegt door uw buik en billen aan te spannen.
Herhalingen
Zes herhalingen aan elke kant en wissel samen af.
Abs
Sterkere en stevigere buikspieren (ook wel gewoonweg abs genoemd) en een buik als een plankje, krijgt u met behulp van de onderstaande buikspieroefeningen. Probeer deze eens met zijwaartse beenbewegingen.
Beginpositie
Eén van jullie tweeën gaat op de rug liggen met de bal tussen de voeten en de benen gebogen of gestrekt (voor gevorderden). Beide schouders liggen op de grond en de armen licht gespreid naast uw lichaam.
Oefening
Beweeg de benen - gestrekt of gebogen - zijwaarts naar de grond en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal die beweging, maar dan naar de andere kant.
Herhalingen
Start met zes herhalingen aan elke kant en wissel elkaar af. De één werkt en de ander motiveert en corrigeert.
Klassieke crunch
Of de klassieke crunch voor strakke hoge buikspieren.
Beginpositie
Ga op de grond liggen en houd de bal in je handen recht boven je lijf. Buig de benen. Uw trainingsmaatje staat bij uw hoofd en houdt de handen ongeveer 20 centimeter boven de bal.
Oefening
Duw de bal tegen de handen van uw partner en zak daarna langzaam weer naar de grond. Houd uw hoofd steeds in het verlengde van de romp.
Herhalingen
Twaalf keer en wissel elkaar af.
Bekken heffen
Bekken heffen met de bal leidt tot snoeiharde lage buikspieren.
Beginpositie
Eén van jullie gaat op de rug op de grond liggen en houdt de bal tussen de voeten, met de benen horizontaal omhoog en licht gebogen. De ander zit of staat bij de voeten en houdt de handen ongeveer 20 centimeter boven de bal.
Oefening
Degene die op de grond ligt, duwt met de benen de bal tegen de handen van de andere persoon en zakt daarna langzaam weer terug naar de grond.
Herhalingen
Begin met twaalf herhalingen en wissel elkaar af.
