Actief met bezem en boek
Als u uw lichaam wilt trainen, zonder hiervoor de deur uit te moeten, hoeft u niet per se fitnessapparaten aan te schaffen. Uw eigen huis biedt alles voor een volledige workout. Wat u nodig heeft zijn boeken, een bezemsteel, de trap en een strandmatje.
Warming up
In huis kunt u een warming-up doen door:
- de trap 5 keer op een neer te rennen in jogtempo
- 5 minuten touwtje te pringen
- 5 minuten looppas op de plaats
[ITEMADVERTORIAL]
Boeken trainen je spieren
Gebruik een paar boeken als gewichten! Pas dit toe bij spieroefeningen voor schouder, rug, biceps en triceps. Een voorbeeld: ga rechtop staan met uw benen iets uit elkaar, de knieën en ellebogen licht gebogen. Hef uw armen zijwaarts omhoog, zonder uw ellebogen te scharnieren, tot de boeken op schouderhoogte zijn. Langzaam laten zakken. Doe dit 3 keer 10 met een pauze van een minuut. Als de oefeningen te licht zijn, neemt u een paar zwaardere boeken.
Buikspieroefening op strandmat
U gaat - op een strandmatje - op de grond liggen, buigt uw knieën en zet uw voeten plat op de grond. Span de buik- en bilspieren, zodat de onderrug tegen de grond drukt. Houd 10 tellen vast, adem rustig door. Houd de schouders op de grond. Ook bij sit-ups altijd knieën gebogen houden en onderrug op de grond. Zo voorkomt u schade aan uw wervels.
Beenspieren oefenen met de bezem
Plaats de bezemsteel dwars in uw nek en houd hem lichtjes vast met uw handen. Ga dan rechtop staan met uw rug recht. Zo kunt u kniebuigingen doen om de beenspieren te trainen. Uw benen traint u met uw rug tegen de wand en uw knieën gebogen tot een hoek van 90 graden. Kantel uw bekken zodat uw onderrug gesteund wordt door de wand. Langzaam opvoeren tot u 4 minuten zo kunt blijven zitten.
Betere conditie met de keukentrap
Conditietraining kunt u, net als de warming-up, ook binnenshuis doen. U houdt het touwtjespringen, looppas op de plaats of de trap op en neer joggen wat langer vol. Of u gebruikt een (stevig) keukentrapje als step.
Alles doet u minimaal 10 minuten. Vind u het lastig vol te houden? Zorg dan voor uw favoriete muziek tijdens uw workout. Dat stimuleert u. Of kijk tv tijdens het touwtjesspringen. U bent afgeleid en houdt het langer vol.
Cooling down
Heeft u zichzelf goed in het zweet gewerkt? Prima, dan mag u als cooling down gaan rekken en strekken. Zet een rustgevend muziekje op en strek staand met de handen één voor één naar een denkbeeldige appel die u wilt plukken.
Voer deze oefening langzaam uit en zorg dat uw rug recht is en uw bekken gekanteld. Ga daarna op je rug op je matje liggen, pak uw benen aan de achterzijde en trek uw knieën naar de borst. Uw hoofd en schouders blijven op de grond.
Rekken bij de eethoek
Om uw hamstrings te rekken legt u, afhankelijk van uw lengte, één been gestrekt op de leuning van een stoel of de tafel. Uw handen steunen op uw bovenbeen. Heel langzaam buigt u het bovenlijf met een rechte rug naar voren met uw hoofd rechtop. De knie van het been waar u op staat houdt u licht gebogen. Daarna wisselen van been.
Ontspannen nek en schouders
Als afsluiting kunt u nog enkele ontspannende oefeningen doen. U ontspant uw nekspieren door het hoofd rechtop naar rechts te draaien tot het niet verder kan, 6 seconden vasthouden en dan via de kin op de borst naar links draaien. Uw schouders laat u naar voren en achteren 'rollen' of u tilt uw schouders één voor één op richting uw oren. Telkens 6 seconden vasthouden en de armen ontspannen laten hangen.
Onderrug ontspannen met een stoel
Leg uw onderbenen op een stoel, terwijl u op uw rug op het matje ligt, met uw heupen en knieën 90 graden gebogen. Blijf ongeveer een kwartier liggen. Daarna bent u helemaal ontspannen!
Goede basis
Om uw thuisfitness tot een succes te maken, is het belangrijk dat u gemakkelijk zittende kleding, een sportbeha en sportschoenen hebt. Ga niet te snel van start, maar luister naar uw lichaam en bouw de oefeningen langzaam op. Ziet u er tegenop om in uw eentje te sporten? Misschien is er een vriendin of familielid die samen met u wil sporten, zodat u elkaar kunt motiveren.
