6 tips tegen stressgerelateerde vermoeidheid

Wanneer je langdurig veel stress, angsten of spanningen ervaart, schiet het lichaam namelijk in de bekende ‘vecht-of-vluchtstand’, waarbij onder andere de hartslag en de ademhalingsfrequentie omhoog gaan. Zowel lichaam als geest maken overuren en hebben geen tijd om te herstellen; iets wat veel energie kost. Dit ‘energielek’ is een van de veroorzakers van stressgerelateerde  vermoeidheid, maar ook de hormoonhuishouding speelt hier een belangrijke rol in.

Signaalstoffen

Hormonen zijn signaalstoffen waarmee organen in het lichaam met elkaar communiceren. Ze worden aangemaakt door endocriene klieren, waarvan we er drie hebben: de hypofyse (in de hersenen), de schildklier (in de hals) en de bijnier (bij de nieren).  Alle hormonen hebben een bepaalde regelfunctie, bijvoorbeeld temperatuurregeling, bloeddruk en spijsvertering.  De interactie tussen verschillende hormonen wordt hormoonhuishouding genoemd. De hormoonhuishouding is de interactie van verschillende hormonen in ons lichaam. 

Snelle stressrespons

Wanneer er stress of spanningen zijn,  spelen stresshormonen op twee verschillende manieren een rol. Allereerst is er de 'snelle stressrespons' bij dreigend gevaar zoals brand of wanneer er iemand door het ijs heen zakt. Twee stresshormonen in het bijniermerg, namelijk adrenaline en noradrenaline, activeren deze respons. Beide hormonen zorgen dat het hart sneller klopt en er meer bloed naar de spieren wordt gepompt. Noradrenaline zorgt daarnaast voor de meer emotionele effecten zoals angst- of paniekaanvallen. Beide stoffen zorgen ervoor dat je heel snel kunt reageren op het dreigende gevaar.  Enkele minuten nadat de stressrespons is gestart, stopt de aanmaak van adrenaline en noradrenaline weer en verdwijnen ze uit het lichaam.

Langzame stressrespons

Wanneer de stress blijft, wordt de snelle stressrespons opgevolgd door 'de langzame stressrespons'. Bij deze reactie speelt het stresshormoon cortisol de hoofdrol. De langzame stressrespons verloopt via de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as). De hypothalamus is het regelcentrum voor de hormoonhuishouding. In geval van stress ontvangt de hypothalamus een stressprikkel. De hypothalamus reageert op de stressprikkel door corticotropin-releasing hormone (CRH) te produceren. CRH stimuleert de hypofyse tot de productie van het adrenocorticotroop hormoon (ACTH) genoemd. Hierdoor wordt de bijnierschors gestimuleerd om corticosteroïden te produceren, waarvan cortisol (het stresshormoon) een belangrijke is.

De aanwezigheid van cortisol in de bloedbaan kan vervolgens weer leiden tot verschillende lichamelijke verschijnselen, zoals een verhoogde bloeddruk, een verhoogde bloedsuikerspiegel of geremde spijsvertering. Deze reactie wordt ongeveer dertig minuten na blootstelling aan stress of spanningen in gang gezet. Wanneer het gevaar geweken is, produceert de hypofyse de 'feel good hormonen' endorfine en dopamine om de balans weer te herstellen.

Chronische stress

In een gezond functionerend systeem is cortisol – ook al is het een stresshormoon - belangrijk en nuttig. Maar het is wel heel belangrijk om het lichaam weer tot rust te brengen na een stressvolle situatie. Dan  kunnen de verschillende lichaamsfuncties zich weer herstellen naar het normale niveau.
Wanneer de stressprikkels te lang duren, of heel ernstig zijn, heeft je lichaam geen kans om te herstellen. Dat heet chronische stress.  Angsten, spanningen en stress roepen dan continu stresshormonen op. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer de werkdruk lange tijd te hoog is, of je lange tijd angst ervaart. Deze hormonale stressreactie is niet functioneel.  

Bijnieruitputting

Bij chronische stress is er langdurig cortisol in het bloed aanwezig, hetgeen een verhoogde bloeddruk kan opleveren, maar ook een verminderde botdichtheid, een afgenomen spiermassa, een verstoorde bloedsuikerspiegel, een minder goed werkend immuunsysteem of een vertraagde wondgenezing. Daarnaast kunnen de bijnieren uitgeput raken, waardoor ze minder goed functioneren. Dat heeft een negatieve invloed op je humeur én grote vermoeidheid tot gevolg. 

Tips bij stressgerelateerde vermoeidheid

Er zijn verschillende manieren om vermoeidheidsklachten te verminderen en weer wat energie terug te krijgen. Wat voor de één werkt, hoeft niet per se voor de ander een oplossing te zijn, dat is een kwestie van uitproberen.  Enkele tips:

1. Ga sporten

Lichaamsbeweging geeft je nieuwe energie en zorgt ervoor dat je even je gedachten kunt loslaten. Je neemt door te sporten dus even een mentaal rustmoment. Dat is fijn, want vaak blijf je piekeren en draaien je hersenen overuren.

2. Doe yoga of mindfulness

Ook yoga en mindfulness succesvolle technieken om mentale rust te krijgen. Yoga is vooral bedoeld om fysieke stress los te laten door te bewegen. Hierbij wordt een combinatie gemaakt tussen ademhalingstechnieken en lichaamshoudingen. Het draait om het aannemen van verschillende houdingen die je helpen ontspannen. Mindfulness is een techniek waardoor je meer gericht bent op het hier en nu. Het helpt je bij het accepteren van bepaalde situaties, waardoor je stresslevel omlaag gaat. Automatische negatieve gedachten worden stopgezet.

3. Eet gezond

Stress veroorzaakt soms emotie-eten. En het zijn meestal niet de gezondste dingen waar je dan naar grijpt. Geraffineerde suikers, alcohol en cafeïne zorgen er voor dat je lichaam hard moet werken om het af te breken. Dit is ook de reden dat veel mensen na het eten moe zijn, de bekende after-lunch- en after-dinner-dip. Ben je gezond, dan heeft je lichaam geen moeite dit voedsel te verwerken, maar er is wel veel energie voor nodig. Dat kun je er niet bij hebben als je al oververmoeid bent; je wordt er alleen maar moeier van. Groente, fruit en noten en zaden leveren juist energie op. Eet dus gezond en voorkom energieverspilling. Zorg ook dat je voldoende water drinkt.

4. Ga naar buiten

Veel mensen hebben een tekort aan Vitamine D, waardoor ze sneller vermoeid raken. Door blootstelling aan de zon bouwt je lichaam vitamine D op. Zorg ervoor dat je dagelijks een half uurtje in het daglicht komt en ga in de winter nog extra naar buiten (dan is het aantal zonuren immers lager). Je kunt je bij de huisarts laten prikken op je vitamine D gehalte. Soms is suppletie aanbevolen. Dit geldt ook als je iets ouder wordt.

5. Regelmatig slaappatroon

Je kunt slaap niet 'inhalen'. Dus wanneer je de hele week slechts zes uur per nacht slaapt en in het weekend ineens tien uur, voel je je nog steeds niet fit. Zorg voor zo'n acht uur slaap per nacht en vooral een regelmatig slaappatroon. Een vast ritme zorgt ervoor dat de periode van diepe slaap langer wordt en dat je makkelijker in slaap komt. En dat helpt lichaam en geest te herstellen. Gebruik geen elektrische apparatuur in de slaapkamer (ook geen smartphone!), kijk ten minste een uur voor slapengaan geen tv meer en zorg voor voldoende ventilatie in de slaapkamer.

6. Slaapmedicatie

Beperkt gebruik van slaapmiddelen kan ervoor zorgen dat je weer mentale rust krijgt. Denk eraan dat slaapmedicatie een verslavende werking kan hebben, dus overleg goed met je arts. Bij drogist en apotheek vind je ook producten op natuurlijke basis die je zou kunnen proberen.

Wanneer je weet dat de stress te lang duurt, probeer dan voldoende rust- en herstelmomenten te pakken. Helpen bovenstaande tips niet en houden de klachten aan, neem dan contact op met je huisarts, voordat al die stress je een burn-out oplevert.

Nikki Kikken is bewegingswetenschapper en psycholoog bij PHI. Dit is een gespecialiseerde zorginstelling (SGGZ) met de focus op de intensieve behandeling van psychosomatische stoornissen, angst, depressie en ernstige onverklaarbare lichamelijke klachten.