Trek je piekergedachten ’s avonds uit
Iedereen piekert weleens. Over gezondheid, de kinderen, financiën. Maar eindeloos malen brengt meestal geen oplossingen of nieuwe inzichten. Sterker nog: het kan leiden tot stress, angst en somberheid. Tijd om in actie te komen.
Nachtelijk getob over je relatie of de al volwassen kinderen. Peinzen over een onverwachte opmerking die de buurvrouw maakte of weifelen over de koers van een goede vriend: piekeren doen we allemaal. Sterker nog: twee derde van de Nederlanders heeft last van piekeren bij het in slaap vallen of tijdens de nachtrust. En hoewel de helft van de 65-plussers aangeeft minder te piekeren dan voorheen – dat heeft te maken met veranderde leefomstandigheden en minder zorgen om het gezin – wordt het gepieker bij de andere helft dus niet minder. Het verlies van dierbaren, eenzaamheid, gezondheidsproblemen: het zorgt er allemaal voor dat je je door negatieve gedachten kan laten meeslepen.
Piekeren wordt in de wetenschappelijke literatuur vaak omschreven als ‘een aaneenschakeling van negatieve gedachten over zaken die een mogelijk negatief gevolg kunnen hebben’. Maar waarom piekeren we? Meestal om oplossingen te zoeken voor problemen. In dat opzicht is piekeren gewoon nadenken. Alleen denken we vaak na over problemen die er nog niet zijn of waar geen oplossing voor bestaat. Zaken waar we geen controle over hebben en over blijven malen. ‘Psychologisch herkauwen’ wordt het ook wel genoemd.
Als piekeren zo aanhoudt dat je niet meer toekomt aan dagelijkse bezigheden of er niet door slaapt, kan dat lichamelijke gevolgen hebben. Chronisch piekeren zorgt dat het lichaam stresshormonen aanmaakt, verhoogt de hartslag en vergroot op lange termijn zelfs het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast hebben negatieve gedachten weerslag op je psyche: je wordt er angstig, gespannen en somber van. Piekeren kan bovendien leiden tot slaapproblemen, rusteloosheid, prikkelbaarheid en een slechte concentratie. Voor je het weet zit je in een negatieve spiraal. Tijd om die te doorbreken.
1. Plan piekerkwartieren
Twee vaste piekerkwartieren per dag: momenten waarop je heel bewust gaat piekeren. Door dat gecontroleerd te doen, overvallen piekergedachten je niet meer, maar ga je ze bewust opzoeken. De kans dat je op andere momenten piekert, wordt zo een stuk kleiner. Pieker je toch tussendoor? Klap in je handen en zeg tegen jezelf ‘niet nu’. Stel de gedachte uit tot het volgende piekermoment.
2. Pieker positief
Piekeren gaat vaak over negatieve gedachten en gevoelens. Vervang ze door een positieve herinnering. Zoek een ontspannen houding, haal een paar keer diep adem en ga in gedachten naar een gebeurtenis die je gelukkig maakte. Welke geuren rook je toen? Welke kleuren zag je? Wat hoorde je? Denk hier sterk aan. Een volgende keer dat je ongepland piekert, haal je deze herinnering weer naar boven.
Piekeren kan passief maken. Stap uit die vicieuze cirkel door iets te doen
3. Zoek afleiding
Vaak maakt piekeren passief. Je stapt uit de vicieuze cirkel van piekergedachten door iets te doen wat afleiding geeft. Zoek contact met anderen, door te bellen of langs te gaan. Ga lekker bewegen, liefst samen. Ook het lezen van een boek of een warme douche kunnen een goede afleiding zijn.
4. Wees trots op jezelf
Onze negatieve kanten zijn meestal het eerste waaraan we denken in de piekermodus. Het is belangrijk ook je goede eigenschappen te benadrukken. Doe je ogen dicht en neem iets in gedachten waar je goed in bent of trots op bent. Hierbij kun je van alles kiezen, van goed kunnen koken tot mooi kunnen dansen tot een goede partner zijn. Zeg tegen jezelf: ‘Ik ben goed in…’ en herhaal dit twintig keer.
5. Aandacht is alles
Ga naar buiten om minimaal een kwartier te wandelen. Loop hierbij op de helft van je gebruikelijke snelheid. Ga lekker struinen en let op de beweging van je lichaam. Zijn je schouders en kaken ontspannen? Merk je hoe je voeten de grond raken? Wat zie je allemaal? Neem bomen, wolken en gebouwen aandachtig in je op. Probeer ook andere handelingen zoals opruimen of afwassen met volle aandacht te doen.
6. Gedachten als wolkjes
Probeer je hoofd leeg te maken. Wanneer er gedachten in je opkomen, verzet je er dan niet tegen. Gedachten zijn maar gedachten. Accepteer ze en verpak ze in je hoofd in wolkjes, laat ze rustig ronddwarrelen terwijl je je concentreert op je ademhaling. Laat ze langzaam heen en weer drijven, van links naar rechts en weer terug. Terwijl je uitademt, blaas je de wolkjes weg.
Probeer in je hoofd ‘ik moet’ te vervangen door ‘ik wil’
7. Moeten = willen
Als je nagaat wat je allemaal gedaan wilt krijgen op een dag, ben je wellicht geneigd jezelf opdrachten te geven: ‘Ik moet nog…’ Dat soort opgelegde verplichtingen geeft onnodige kopzorgen. Probeer elke keer dat je in gedachten het woord ‘moet’ gebruikt, dit te vervangen door ‘wil’. Je moet niet naar de sportschool, je wil naar de sportschool, om gezond en fit te blijven.
8. Schoenendoos met gedachten
Zet onder het bed een schoenendoos. Iedere keer als je ’s nachts wakker wordt en piekert, stop je deze gedachte in je verbeelding in de doos. Of schrijf hem op een briefje en stop dat erin. Sluit de doos en schuif hem terug onder het bed. Haal de gedachten pas weer tevoorschijn tijdens een piekerkwartier.
9. Trek je piekergedachten ’s avonds uit
Stel je, wanneer je je uitkleedt voor het slapengaan, voor dat je kleren je piekergedachten zijn. Trek ze een voor een uit en denk daarbij bewust aan je piekergedachten. Met elk kledingstuk dat je uittrekt, leg je bewust een gedachte af.
10. Neem alle scenario’s eens door
Bekijk je piekergedachte als een film. Bedenk een extreem positief scenario voor deze gedachte. Gebruik je fantasie en probeer het je zo levendig mogelijk voor te stellen. Overdrijven mag. Doe hetzelfde, maar dan met een negatief scenario. Wat is het ergste dat kan gebeuren? Denk ten slotte aan een scenario tussen het droomscenario en rampscenario in: dit is waarschijnlijk het meest realistische scenario. Dat relativeert en leert je ontspannen en hoopvol naar de toekomst kijken.
Meer lezen?
Deze tips komen uit het boek Piekeren door Ad Kerkhof. Dit boek leert je om beter te piekeren, dat wil zeggen: zonder dat je er last van hebt. Het bevat oefeningen en scorelijsten voor een meetbaar effect. Ad Kerkhof is emeritus hoogleraar klinische psychologie, psychopathologie en suïcidepreventie aan de Vrije Universiteit in Amsterdam.
Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine april 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.
