'Hoe merk je dat je een ijzertekort hebt?' en 9 andere vragen over ijzer

Getty Images

Het gewicht van een paar schroeven. Zoveel ijzer zit er in je lichaam. En dat is maar goed ook, want dat ijzer is hard nodig. Daarom: alles wat je moet weten over dit belangrijke mineraal en over de gevolgen van een ijzertekort.

Het mineraal ijzer komt overal in de natuur voor. In je lichaam zit zo’n 3-4 gram en je moet er elke dag 11-16 milligram van binnenkrijgen om die voorraad in je lichaam op peil te houden. Dat is maar heel weinig, maar toch is ijzer belangrijk. Zo is ijzer het centrale onderdeel van hemoglobine: een stof in de rode bloedcellen die verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof via het bloed naar alle plekken in je lichaam waar zuurstof nodig is. En dat is overal! Ook is ijzer belangrijk voor je weerstand en het helpt bij de aanmaak van cellen en weefsels. Verder is het mineraal nodig in je hersenen voor je geheugen, de concentratie en het vermogen om te leren en problemen op te lossen.

1. Hoe krijg je het binnen?

IJzer zit in heel veel voedingsmiddelen. De belangrijkste bronnen van ijzer zijn graanproducten, vlees en groenten. Bij graanproducten kun je denken aan brood, havermout, pasta en rijst. Vooral de volkorenvarianten bevatten veel ijzer. Bij vlees geldt dat hoe roder het vlees er rauw uitziet, hoe meer ijzer erin zit. Rundvlees bevat dus meer ijzer dan kip. En bij groenten geldt dat vooral de groene bladgroenten rijk zijn aan ijzer. Verder zit er ook ijzer in noten, fruit, aardappelen, eieren en zuivel, maar dat zijn kleinere hoeveelheden.

2. Is een ijzertekort hetzelfde als bloedarmoede?

Bloedarmoede (anemie) is een tekort aan rode bloedcellen ofwel hemoglobine in het bloed. Een ijzertekort leidt tot bloedarmoede omdat er te weinig hemoglobine kan worden aangemaakt. Maar bloedarmoede kan ook andere (voedings)oorzaken hebben. Ook een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur kan tot bloedarmoede leiden. Daarom is het altijd goed bloedonderzoek te doen.

3. Wat kan de oorzaak zijn van een tekort?

Je kunt een tekort aan ijzer krijgen door bloedverlies. Bijvoorbeeld door heftige menstruaties, bij een operatie, een ziekte of tumor in de darm. Ook kan er sprake zijn van een verminderde ijzeropname door een maag- of darmafwijking zoals coeliakie of de ziekte van Crohn. Tot slot kan voeding met weinig dierlijke producten tot een ijzertekort leiden. Vegetariërs en veganisten krijgen geen heemijzer binnen en moeten daarom extra op de hoeveelheid ijzer letten.

4. Hoe test je of je te weinig binnenkrijgt?

Vermoed je een tekort aan ijzer? Ga naar de huisarts. Die kan bloedonderzoek aanvragen om een tekort vast te stellen. Alleen bloedonderzoek kan uitsluitsel geven.

5. Hoe merk je dat je een tekort hebt?

Dan ben je vermoeid en snel buiten adem. Dat komt vooral omdat de zuurstof niet goed door je lichaam vervoerd kan worden. Omdat bloed zijn rode kleur aan ijzer te danken heeft, word je bij een ijzertekort ook bleek. Verder kun je een drang hebben om je benen te bewegen, ook wel rusteloze benen genoemd.

6. Neemt het lichaam al het ijzer uit voeding op?

Nee! Gemiddeld verlaat 85 tot 90 procent van het ijzer dat je binnen- krijgt het lichaam linea recta weer via de ontlasting. Bovendien zijn er twee soorten ijzer die verschillend door het lichaam opgenomen worden: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is het gemakkelijkst op te nemen, non-heemijzer wordt veel minder goed opgenomen. Heemijzer zit alleen in vlees en vis. Daarnaast bevatten deze dierlijke producten non-heemijzer. In alle andere producten die ijzer bevatten (groente, graanproducten, eieren, zuivel) zit alleen de non-heemvorm. Fabrikanten verrijken producten als vleesvervangers en ontbijtgranen soms met ijzer. Het gaat hierbij altijd om non-heemijzer.

7. Heb je er bij het ouder worden meer van nodig?

Net als voor alle vitamines en mineralen is er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer: voor mannen vanaf 18 jaar is die 11 mg per dag. Voor vrouwen van 18-50 jaar is het 15-16 mg per dag. Dit is hoger om daarmee het verlies van ijzer via bloed te compenseren dat optreedt bij de menstruatie. Boven de 50 jaar is het voor vrouwen ook 11 mg per dag. Voor ouderen (mannen en vrouwen) zijn er geen verhoogde aanbevelingen.

8. Wat kan je doen bij een tekort?

Bij een tekort krijg je een recept voor ijzertabletten of een -drankje. De dosering is zo hoog dat de ijzervoorraad in het lichaam snel aangevuld wordt. Maar: ook uit supplementen neemt je lichaam niet alle ijzer op. Je ontlasting kan door het ijzer zwart verkleuren en vaster worden. Het kan zelfs tot verstopping leiden. Drink daarom bij ijzeraanvulling minimaal 2 liter vocht per dag en probeer zo vezelrijk mogelijk te eten.

9. Kun je ook te veel van het mineraal binnenkrijgen?

Ja, maar dit gebeurt niet snel door wat je eet. Supplementen met hoge doseringen ijzer kunnen wel voor een te hoge ijzerinname zorgen. Als bovengrens geldt een inname van 25 à 45 mg per dag. Te veel ijzer is slecht voor de lever en kan leiden tot misselijkheid, overgeven en diarree. Neem je supplementen, houd dan goed in de gaten dat het supplement hooguit de ADH – dus 11 mg ijzer per dag – levert. Dan zit je goed.

10. Hebben medicijnen nog invloed op de opname?

Sommige medicijnen remmen de opname van ijzer. Ook kan langdurig gebruik van pijnstillers als ibuprofen, naproxen en diclofenac de maagwand irriteren en zo ongemerkt kleine bloedingen veroorzaken. Waardoor je dus ijzer verliest.