11 keer vraag en antwoord over vis op het menu

Eet eenmaal per week vis, zo luidt het advies. Waarom is dat?

Iemand die minstens één keer per week vis eet, heeft 15 ­procent minder kans om te overlijden aan een kransslagaderaandoening en beroerte dan iemand die minder dan één keer per maand vis eet.

Wat maakt vis zo gezond?

Vis – vooral de vette soorten, zoals zalm, makreel en haring – bevat omega-3-vetzuren. Die beschermen tegen hart- en vaatziekten, onder andere doordat ze de bloeddruk helpen verlagen. Wetenschappers bestuderen ook het effect van omega-3-vetzuren op aandoeningen als dementie en depressie, maar kunnen hierover nog geen harde conclusies trekken. Vis is verder ook nog eens rijk aan eiwit en bevat allerlei vitamines, mineralen en sporenelementen. Denk bijvoorbeeld aan vitamine A (goed voor je huid, haar, ogen en afweersysteem), vitamine B12 (betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen) en jodium (dat bijdraagt aan een goede werking van je schildklier en daarmee je ­stofwisseling op peil houdt).

Is de ene vis gezonder dan de andere?

Vette vis – met ten ­minste 5 procent vet – bevat meer vetzuren dan niet-vette vis en dat is beter voor hart en bloedvaten. Het maakt voor de voedingswaarde niet uit of je verse vis gebruikt of vis uit de diepvries. Bewerkte vis, zoals gerookte zalm of gepekelde haring, bevat veel zout en dat is slecht voor je bloeddruk. Ook vis met een paneerlaagje, zoals vissticks of ­gebakken kibbeling, is vaak zout. Het paneerlaagje neemt tijdens het bakken of frituren bovendien veel vet op en dat levert onnodig veel extra kilocalorieën. Wissel dus af met minder zoute en vette ­varianten. De vis zelf is overigens prima. In ­vissticks en kibbeling zit meestal koolvisfilet, een magere vissoort. Daar zitten weliswaar weinig omega-3-vetzuren in, maar wel eiwit en ­andere ­goede stoffen.

Hoe weet je of vis echt vers is?

De ogen zijn dan helder en doorzichtig en staan een beetje bol. De huid is vochtig en glanzend, en de kieuwen rood (bruin bij makreel). Verse vis ruikt fris en visfilet voelt stevig aan. Hoe ouder de vis, hoe sterker hij gaat ruiken.

Ik eet geen vis. Hoe krijg ik toch voldoende omega-3-vetzuren binnen?

Je kunt dan visoliecapsules slikken met daarin de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Maar een groot onderzoek in The New England Journal of Medicine van januari dit jaar liet zien dat deze cap­sules het risico op hart- en vaatziekten niet verlagen, zoals verse vis doet. Hoe dat kan, is nog niet ­helemaal opgehelderd. ­Mogelijk komt het doordat je met een capsule niet ­profiteert van de andere goede stoffen in vis. Gebruik je bloedverdunners, wees dan extra voorzichtig met visoliecapsules. Er zijn aanwijzingen dat de bloedstolling minder goed verloopt bij een hoge inname van omega-3-vetzuren (vanaf enkele grammen per dag). Overleg dus met je arts voordat je aan de supplementen gaat. Of kies voor voedingsmiddelen verrijkt met visvetzuren, ­zoals sommige soorten vissticks, of bak- en braadolie. Die bevatten een bescheiden hoeveelheid visvet­zuren, waardoor je inname niet snel te hoog is.

Hoe zit het met schadelijke stoffen in vis?

Vis bevat door milieuverontreiniging soms zware metalen, dioxines, polychloorbifenylen (PCB’s) of resten bestrijdingsmiddel. Dit probleem speelt vooral bij roofvissen, zoals zwaardvis, en bij vettere vissoorten. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit controleert de vis die onze havens binnenkomt steekproefsgewijs op de aanwezigheid van zulke stoffen. Zijn de concentraties te hoog, dan mag de vis niet verkocht worden.

Bestaat er een plantaardig alternatief voor vis(oliecapsules)?

Er zijn supplementen te koop met EPA en DHA gewonnen uit algen: hier halen vissen zelf hun vetzuren vandaan. Het ­lichaam kan EPA en DHA ook zelf aanmaken, via omzetting van het vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Deze stof vind je bijvoorbeeld in raapzaad- en lijnzaadolie.

Kan ik vis met sla of spinazie eten?

Voedingsdeskundigen dachten jarenlang dat het ongezond was om vis met nitraatrijke groenten als sla, spinazie en andijvie te eten. Nitraat wordt in combinatie met de aminozuren in vis omgezet in nitriet en daarna in kankerverwekkende nitrosamines. Inmiddels is bekend dat deze stoffen alleen gevaarlijk zijn als je ze in grote hoeveelheden binnenkrijgt. Als je vis met nitraatrijke groente combineert, worden maar erg kleine hoeveelheden gevormd, zo blijkt uit onderzoek van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) in 2014. Je zou meerdere keren per dag, het hele jaar door, en dat jaren achtereen, vis met sla of spinazie moeten eten om veel nitrosamines binnen te krijgen.

Hoeveel eiwit bevat vis?

In 100 gram tonijn of gerookte zalm zit zo’n 25 gram eiwit, bijna twee keer meer dan in eieren (13 gram). Gezonde volwassenen hebben voldoende aan 0,8 gram eiwit per kilogram per dag. Zeker als je ouder wordt is het belangrijk om genoeg ­eiwit binnen te krijgen, omdat de opname ervan in je botten en spieren minder ­efficiënt verloopt. Onder deskundigen gaan dan ook stemmen op om voor ouderen de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te verhogen naar 1 à 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe gezond is rauwe vis?

Er gaat niets boven een broodje rauwe haring of een schotel Japanse sushi. Maar eet deze vis alleen als hij echt vers is. Bewaar de vis op een temperatuur dicht bij het vriespunt – wikkel hem bijvoorbeeld in folie en leg er ijsblokjes op – en eet hem dezelfde dag nog op. Was je handen als je de vis hebt aangeraakt en gebruik een aparte snijplank en ander keukengerei. Als je weerstand niet zo goed is, mijd dan rauwe vis, want dan ben je extra kwetsbaar voor voedselinfecties. Vishandelaren in Europa zijn verplicht om vis die bedoeld is om rauw te eten, in te vriezen voordat hij verkocht wordt. Dit om eventuele haringworm – een parasiet die de maag- of darmwand kan beschadigen – onschadelijk te maken. Haringworm zit soms in haring, maar ook in makreel, sprot, tonijn en wilde zalm.

Mijn man is sportvisser. Kunnen we zijn vangst veilig eten?

In sommige Nederlandse wateren zit meer dioxine dan goed voor je is. Hier geldt een verbod op het vangen van wilde paling en wolhandkrab. Op de website van Sportvisserij Nederland vind je een overzicht van het vangstverbod. Het Voedingscentrum raadt aan ook voorzichtig te zijn met het eten van andere soorten vis uit deze wateren.

Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine juni 2019. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!