Feiten & fabels over vitamine D

Vitamine D is van belang voor sterke botten

Feit. Vitamine D is samen met calcium belangrijk voor sterke botten en een sterk gebit. Vitamine D bevordert de opname van calcium door het lichaam. Maar dat is niet het enige. Vitamine D is ook van belang voor de weerstand en het goed blijven functioneren van de spieren.

Ons voedsel bevat geen vitamine D

Fabel. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, makreel en zalm. Er zit ook een klein beetje in roomboter, volle zuivel en vet vlees. En het wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Vitamine D is echter maar beperkt aanwezig in deze voedingsmiddelen; met alleen voeding ben je er dus niet. Wanneer je onvoldoende buitenkomt (zodat het lichaam vitamine D kan aanmaken), tot een risicogroep behoort of ouder bent (boven de vijftig voor vrouwen en boven de zeventig voor mannen), kan het verstandig zijn een D-supplement te nemen.

Vitamine D maak je ook zelf aan

Feit. Vitamine D is een van de vitaminen die ons lichaam zelf kan aanmaken, zo'n 70-90 procent van de benodigde hoeveelheid. Maar daarvoor hebben we de zon nodig, want dat aanmaken gebeurt in de huid, onder invloed van UV-straling uit zonlicht. Naarmate je ouder wordt, verandert het vermogen om vitamine D aan te maken.

Je kunt soms te veel vitamine D binnenkrijgen

Feit. Want vitamine D is een vetoplosbare vitamine en wordt dus opgeslagen in het lichaam. Echter een teveel aan vitamine D ontstaat niet erg snel en is uitzonderlijk. De Gezondheidsraad heeft voor de gehele Nederlandse bevolking een veilige bovengrens vastgesteld van 50 microgram/2000 IE per dag.

Extra vitamine D slikken is soms nodig

Feit. Sommigen van ons krijgen genoeg vitamine D binnen door voldoende producten met vitamine D te eten en regelmatig in de zon te zitten. Maar lang niet iedereen krijgt voldoende zonlicht op de huid en bovendien is er een grotere behoefte aan vitamine D bij het ouder worden. Terwijl het juist voor ouderen zo belangrijk is om een goede weerstand en sterke botten en spieren te houden, om vitaal te blijven.

De Gezondheidsraad adviseert daarom ouderen om dagelijks – winter én zomer – extra vitamine D te nemen, in de vorm van supplementen. Ook mensen die onvoldoende buiten komen en/of bedekkende kleding dragen en zwangere vrouwen doen er verstandig aan suppletie te nemen.

Je hoeft pas na je 65-ste vitamine D te slikken

Fabel. Tijdig inspelen op een mogelijk vitamine D-tekort in de voeding door het gebruik van  een vitamine D supplement, kan de natuurlijke weerstand bevorderen en helpen bij het behoud van een goed ontwikkeld stelsel van botten en spieren.

Wie slikt welke hoeveelheid?
 

10 microgram/400 IE

• Kinderen tot 4 jaar
• Mensen met een donkere huidskleur (vanaf huidtype IV)
• Mensen die dagelijks weinig buitenkomen bij een hoogstaande zon*, die de zon mijden of die buiten lichaamsbedekkende kleding dragen
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen van 50 tot 70 jaar

*Onvoldoende buitenkomen: dagelijks minder dan 15 tot 30 minuten tussen 11.00 - 15.00 uur met hoofd en handen ontbloot.

20 microgram/800 IE:

• Mannen en vrouwen ouder dan 70 jaar
• Mensen met osteoporose
• Mannen en vrouwen van alle leeftijden die in een verpleeg- of verzorgingstehuis wonen