Vitamines: let op een goede balans

Vitamine D: slik een pil

Vitamine D is een zomerse vitamine bij uitstek, want onder invloed van zonlicht maakt je huid vitamine D aan. Tenminste, als je elke dag minimaal een kwartier buiten bent. Het zit ook in voeding: vooral in vette vis als haring, paling, zalm, makreel en sardines. Verder zit vitamine D in eieren en is het toegevoegd aan margarine en halvarine.

De ouder wordende huid maakt steeds minder vitamine D aan, terwijl je wel genoeg vitamine D nodig hebt om je botten en spieren tot op hoge leeftijd zo sterk mogelijk te houden.
Daarom adviseert de Gezondheidsraad een dagelijks vitamine-D-supplement voor vrouwen vanaf 50 jaar (10 mcg=microgram) en iedereen vanaf 70 jaar (20 mcg). Zo’n pil slikken heeft echt zin: zo verkleint het de kans om een heup te breken met 15 procent. Toch slikken 2 op de 3 vrouwen tussen 50 en 70 jaar geen vitamine D. En maar liefst 3 op de 4 vrouwen én mannen vanaf 70 jaar volgen dit advies niet op.

Een tekort aan vitamine D komt vaak voor. Bij vrouwen vanaf 50 jaar heeft 41 procent er een tekort aan. Van zelfstandig wonende ouderen van gemiddeld 79 jaar heeft zelfs de helft tot driekwart een tekort aan vitamine D. Zo’n tekort kan gepaard gaan met zwakkere spieren, spierpijn, spierkrampen, pijn in botten en een verhoogd risico op botbreuken.

Vitamine B6: zowel te weinig als te veel

Vitamine B6 zit in vlees, volkorenbrood en aardappelen. Vooral kipfilet, karbonade en biefstuk zijn er rijk aan. Vitamine B6 heb je nodig voor de energievoorziening en het zenuwstelsel. Een nuttig stofje dus, maar de marge tussen te weinig en te veel is in vergelijking met andere vitamines wel vrij klein. De veilige bovengrens voor vitamine B6 is 25 mg (=milligram) per dag en dat is ‘slechts’ 17 keer de aanbevolen hoeveelheid van 1,5 mg per dag.

Je hoeft niet bang te zijn dat je te veel binnenkrijgt via de voeding. Dan zou je bijvoorbeeld bijna 4 kilo kipfilet op een dag moeten eten. Maar via een supplement kun je wel te veel binnenkrijgen. Uit onderzoek van de Consumentenbond blijkt dat tweederde van de vitaminesupplementen te veel vitamine B6 bevat. Gebruik je een supplement met vitamine B6? Check dan of de dagdosering ruim onder de 25 mg vitamine B6 blijft en combineer het niet met andere supplementen met vitamine B6. Kun je vitamine B6 maar beter helemaal vermijden? Nou nee, want zowel een tekort als een teveel kan problemen aan het zenuwstelsel geven. Denk aan gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten, en verwardheid.

Een multivitamine kan helpen om tekorten te voorkomen, maar meer is niet altijd beter. Check in ieder geval de dosering van vitamine B6 (maximaal 25 mg per dag) en gebruik niet verschillende supplementen met dezelfde vitamines, want opgeteld kan het dan ook te veel worden.  

Vitamine B12: slechte opname

In de Verenigde Staten krijgen 50-plussers het advies om extra vitamine B12 te nemen. Hier geldt zo’n advies niet, maar dat zou best een goed idee zijn. De Gezondheidsraad adviseert 50-plussers 2,8 microgram per dag als aanbevolen hoeveelheid; een kwart van de 60-plussers heeft een tekort aan vitamine B12. Het probleem zit ’m meestal niet in onze voeding, behalve bij veganisten. Vitamine B12 zit namelijk alleen in dierlijke producten als zuivel, vlees, vis en eieren; daarvan krijgen de meeste mensen genoeg binnen.

Het probleem zit in de opname, die steeds moeizamer gaat bij het ouder worden. Voor het vrijmaken van vitamine B12 uit de voeding is maagzuur nodig en voor het opnemen in de darmen is een speciaal eiwit nodig, intrinsieke factor genoemd, dat aan vitamine B12 bindt. Bij het ouder worden loopt de productie van zowel maagzuur als intrinsieke factor terug. Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, geheugenproblemen en schade aan het zenuwstelsel.

Foliumzuur: eet extra groenten en fruit

Groene bladgroenten als spinazie, raapstelen en postelein zitten vol met foliumzuur en wat fruit betreft scoren aardbeien en papaja hoog. Verder zit foliumzuur ook in volkorenbrood en zuivel. Toch heeft 10 à 25 procent van de Nederlandse bevolking een tekort aan foliumzuur. Dat komt vooral doordat we de aanbevelingen voor groenten en fruit niet halen. Gemiddeld eten 50-plussers 100 à 150 gram fruit per dag, terwijl 200 gram wordt aanbevolen. En ook de groentenconsumptie blijft achter: van de aanbevolen 250 gram per dag krijgen we maar 130 à 140 gram binnen. Foliumzuur is belangrijk voor het zenuwstelsel en rode bloedcellen. Een tekort uit zich in vermoeidheid, een verminderde eetlust en gewichtsverlies. Het wordt ook in verband gebracht met achteruitgang van het geheugen en depressies. Kortom, eet flinke porties groenten en fruit om een tekort voor te blijven.

Heeft bloed testen zin?

Behoor je tot de risicogroepen en heb je klachten die op een tekort kunnen wijzen? Overweeg dan een bezoek aan de huisarts. Die kan bepalen of het nodig is om je bloed te laten nakijken op vitaminetekorten. Hou er wel rekening mee dat zo’n bloedonderzoek (niet het huisartsbezoek) ten koste gaat van het eigen risico van de zorgverzekering.

Gezondheidsklachten en te weinig of te veel vitamine: hoe hard is de relatie? Moe, minder eetlust, achteruitgang van het geheugen, spierklachten en zenuwproblemen: het zijn allemaal zogenoemde aspecifieke klachten die verschillende oorzaken kunnen hebben. Een daarvan is een tekort of teveel aan vitamines. Alleen bloedonderzoek kan dat aantonen. Als er sprake is van een tekort of teveel, verdwijnen de klachten niet altijd als sneeuw voor de zon zodra het tekort of teveel is opgeheven. Vaak spelen er meer dingen mee, en is het tekort of teveel een van de oorzaken van de klachten.