Wat moet je eten bij een lange wandeltocht?
Voor een rondje door het park of een wandeling naar de brievenbus hoef je niet te letten op wat je eet. Maar als je er enkele uren op uit wilt trekken, een dag op pad gaat of een aantal dagen achter elkaar gaat wandelen, is het goed na te denken over wat je eet en wat je aan eten en drinken meeneemt. De 10 beste tips.
1. Stem je eten af op je afstand
Ga je een kort rondje wandelen door de buurt of maak je een wandeling van maximaal 1,5 uur? Dan hoef je van tevoren niets extra’s te eten en hoef je ook niets mee te nemen voor onderweg. Je lichaam haalt de energie die nodig is voor die wandeling met gemak uit de reserves die je in je lichaam hebt. Drink een glas water voor je vertrekt en wandelen maar! Dit kan dus ook direct nadat je wakker bent geworden, en voor je ontbijt.
2. Leg een goede basis met een ontbijt
Ga je langer dan anderhalf uur wandelen? Dan is het goed om een ontbijt te nemen waar je lichaam lang op kan teren. Zo’n ontbijt moet je de energie leveren die geleidelijk beschikbaar komt voor je spieren. Dat betekent kiezen voor langzame koolhydraten en zorgen voor vezels, een portie eiwitten en vet in je ontbijt. Juist de combinatie van vezels, vet en eiwitten is goed. Het helpt om de energiegevende glucose die uit de koolhydraten komt, langzaam af te geven aan je bloed. Concreet betekent dit dat je de witte boterham of beschuit met jam laat liggen, want hierin zitten snelle koolhydraten en missen de vezels, eiwitten en vet. Kies juist voor volkorenbrood met hartig beleg en eventueel een ei (gekookt of gebakken) erbij. Ook een kom volle yoghurt of kwark met muesli of granola is een goede keuze. Of maak een stevige kom havermoutpap met wat noten en fruit. Neem sowieso altijd iets van fruit bij het ontbijt, daarmee voeg je wat extra energie toe in de vorm van vruchtensuikers.
3. Neem water mee
Neem voor een wandeling vanaf 1,5 uur altijd een flesje water mee om onderweg te drinken. Als je wandelt, ga je transpireren, zelfs als je dat niet zo merkt. Je lichaam verliest op die manier dus vocht. Als de zon schijnt verlies je nog meer. Dat vocht moet je aanvullen om alle processen in je lichaam soepel te laten verlopen. Een zoete drank heb je niet nodig. Dat zorgt alleen maar voor een glucosepiek in je bloed terwijl je als je wandelt juist heel gelijkmatig glucose in je bloed wilt hebben om voortdurend voldoende energie te hebben Wil je toch iets van een smaakje, doe dan een schijfje sinaasappel of citroen of een takje munt in je flesje. Kies bij voorkeur voor een hervulbaar flesje, dat is handig om onderweg bij te vullen en nog goed voor het milieu ook. Loop je door een gebied waarvan je weet dat er weinig kans is om water bij te vullen, neem dan meerdere flesjes mee of kies voor een waterzak (camelbag) die je op je rug kunt dragen of in je rugzak. Hierin past vaak 1,5 of 2 liter water. Drink sowieso regelmatig wat en liefst voor je echt dorst hebt. Dorst is een teken van je lichaam dat het aan het uitdrogen is. Je ervaart dorst als je lichaamsvochtgehalte al met 10% is gedaald. Eigenlijk komt dat signaal dus een beetje aan de later kant. Wees het voor.
4. Beperk het snacken
Het is een fabel dat je de hele tijd moet eten om een lange wandeling vol te kunnen houden. Als je iets eet dan zet je je spijsvertering aan. Dat betekent dat je lichaam energie gaat besteden aan het verteren van het voedsel dat je binnenkrijgt. Die energie gaat dus niet naar je spieren, en dat komt je wandelprestatie niet ten goede. Bovendien kun je, als je de hele tijd door eet, last krijgen van je maag en je darmen. En dat kan vervelend zijn als je aan het lopen bent. Je kunt beter even pauzeren om iets te eten en je lichaam de kans te geven het voedsel te verteren. Voel je terwijl je loop dat je energie echt op is, neem dan iets kleins wat je energie weer aanvult. Denk aan wat gedroogd fruit, een banaan, een zelfgemaakte energiereep of een handje studentenhaver.
5. Neem een koffiebreak
Is het je al eens opgevallen dat in veel sportdranken cafeïne zit? Dat stopt men erin omdat uit onderzoek is gebleken dat cafeïne helpt je sportprestatie wat langer vol te houden. Het nadeel van een sportdrank is dat er veel suiker in zit en dit voor een glucosepiek in je bloed zorgt. Goed bij een zeer intensieve sport met piekbelasting maar als wandelaar heb je dat niet nodig. Bedenk dat een gewoon kopje koffie je die cafeïne ook levert. Even ergens onderweg een bakkie doen is dus niet zo’n slecht idee. Of neem een thermosfles met koffie mee om op een mooi plekje onderweg van te genieten. Thee bevat overigens ook cafeïne, maar wel in mindere mate.
6. Maak tijd voor de lunch
Als je meedoet aan een prestatietocht wil je misschien een goede tijd neerzetten en gun je jezelf geen rust om even te eten onderweg. Toch is het slim om wel een pauze te nemen voor een lichte lunch. Dat kan iets zijn wat je van huis meeneemt: een belegd broodje, een krenten- of mueslibol. Maar je kunt natuurlijk ook bij horeca onderweg iets nemen. Kies wel liefst een kleine maaltijd zoals een kom soep, een tosti of een sandwich. Vermijd grote maaltijden omdat je maag en darmen dan weer flink aan het werk worden gezet en dat loopt niet zo lekker. Denk je dat je zo niet genoeg eet om de hele wandeling vol te houden? Pauzeer dan liever een uurtje of twee later nog een keer voor een kleine maaltijd.
7. Vul de eiwitten aan
Bij een wandeling die een aantal uren duurt, vraag je wat van je spieren. Het proces van afbraak en opbouw van je spieren wordt door bewegen versneld. En dat betekent dat je wel wat eiwitten kunt gebruiken om je spieren op peil te houden. Denk onderweg en na afloop van de wandeling daarom aan het aanvullen van eiwitten. Eiwitrijke kleine snacks zijn een hardgekookt ei, een schaaltje yoghurt of kwark, een beter melk of karnemelk, een handje noten of wat blokjes kaas.
8. Beperk het snoepen
Natuurlijk is het lekker om onderweg iets te snoepen. Stroopwafels, gevulde koeken, lolly’s en druivensuikertabletten zitten vaak in de bagage van een wandelaar. Toch heb je deze snelle koolhydraten niet nodig. Snoep en koek leveren je een snelle stijging op van je bloedglucosegehalte. Maar daarna daalt het ook weer heel snel. Door die snelle daling krijg je trek en een hongergevoel. En het gevolg is dat je nog meer gaat snoepen. Zo krijg je ongemerkt heel wat calorieën binnen terwijl je ze niet echt nodig hebt. Kies liever voor de langzame koolhydraten in een snee volkorenbrood, een mueslibol of een notenreep.
9. Warm weer? Let ook op zout
Transpireer je veel omdat het warm is, dan verlies je met zweet ook altijd flink wat zout. Het is goed daarop te letten als je op een warme zomerdag loopt. Neem dan af en toe iets zouts. Een kom soep of bouillon bij de lunch is dan een goed idee. Maar denk ook aan wat kaas, plakje worst of een zout koekje.
10. Herstelvoeding
Ben je weer thuis, beloon je lichaam dan met een gezonde maaltijd om te herstellen van de inspanning. Hoe groot de verleiding ook is om makkelijk te doen en een pizza te bestellen, een zelf gekookte gezonde maaltijd bevat de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft na zo’n inspanning. Kies voor een maaltijd vol groenten, want die leveren je de vitaminen en mineralen die je tijdens de lange inspanning verbruikt hebt. Ook de eiwitten aanvullen is nodig. Neem daarom zeker iets van vlees, vis, eieren, of een vegetarische vervanging. Heb je daar geen zin in: zuivel in de vorm van kwark, kaas of yoghurt kan ook. Boordevol koolhydraatrijke pasta en aardappelen zijn niet per se nodig. Hooguit een normale portie om daarmee de voorraden van koolhydraten in je lichaam weer wat aan te vullen. Doe dat zeker als je de volgende dag ook weer een flink stuk gaat wandelen. Zo’n gezonde maaltijd is een weldaad voor je lichaam. Tip: je kunt ook zorgen dat zo’n gezonde maaltijd al klaarstaat in je koelkast zodat je die na een lange wandeldag alleen maar hoeft op te warmen.
Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.
