14 tips tegen dikke enkels

Er zijn veel oorzaken te bedenken voor gezwollen enkels en voeten. Zo hebben zwangere vrouwen er vaak last van, maar het kan ook het gevolg zijn van je menstruatie, medicijnen, een trombose of een blessure. Verreweg de meeste mensen krijgen echter last van dikke enkels en voeten in de zomer als het erg warm is. Vaak zien je enkels er dan niet alleen gezwollen uit, ze voelen ook warm en strak - alsof je te krap in je vel zit - en kunnen jeuken of zelfs pijn doen. Je enkelmobiliteit gaat erdoor achteruit en soms passen schoenen zelfs niet meer.

Waarom zwellen je voeten en enkels op?

Warmte zorgt ervoor dat je bloedvaten uitzetten, waardoor er meer bloed wordt aangevoerd. Maar omdat er meer bloed wordt aangevoerd, is het lastiger om dat bloed ook weer goed af te voeren richting je hart. Daardoor ontstaat er een druk op je aderen en wordt er vocht door de wanden van je kleinere bloedvaten geperst. Het gevolg? Overtollig vocht in je enkels, je voeten en vaak ook in je benen. Die vochtophoping wordt ook wel (enkel)oedeem of waterzucht genoemd. Het wordt verergerd doordat je lichaam warmte niet goed kwijt kan, waardoor je sowieso meer vocht vasthoudt. Gelukkig kun je zelf genoeg doen om dikke enkels door de warmte te voorkomen en verhelpen. Veertien tips tegen enkeloedeem.

1. Drink voldoende

Het klinkt wat tegenstrijdig als je vocht vasthoudt, maar het is belangrijk dat je voldoende  drinkt. Een goede vochtbalans helpt namelijk om je lichaam goed te laten functioneren en vocht af te voeren. Als je te weinig drinkt, gaat je lichaam juist vocht vasthouden, met dikke enkels als gevolg. Probeer daarom bij warm weer dagelijks minimaal 2 liter vocht binnen te krijgen. Drink kleine slokjes en zorg ervoor dat je altijd een fles drinken bij je hebt. Water heeft de voorkeur, maar ook koffie, thee, sappen, fris en zuivel tellen mee. Om te controleren of je voldoende drinkt kun je de kleur van je urine bekijken. Hoe donkerder de kleur, hoe meer geconcentreerd. Als je voldoende drinkt is je urine licht van kleur.

2. Matig je alcoholgebruik

Bij zomers weer is het verleidelijk om met een glas rose op het terras te gaan zitten. Maar alcohol leidt tot uitdroging en het vasthouden van vocht en dus gezwollen enkels. Als je lever- of nierproblemen hebt zal dit nog sneller gebeuren. Drink daarom weinig tot geen alcohol en drink er altijd een glas water naast.

3. Weet wat je eet

Er wordt van veel groentesoorten gezegd dat ze vochtafdrijvend werken, zoals asperges, bleekselderij, andijvie, artisjok, komkommer en wortels. Echt vocht afdrijven doen ze niet, maar er zit wel een kern van waarheid in: groenten zijn belangrijk voor je vochtbalans. Ze bevatten namelijk veel kalium, een mineraal dat betrokken is bij de bloeddruk en de vochthuishouding. Bovendien bevatten groenten van nature veel water en zo dragen ze ook bij aan je vochtbalans. Ook watermeloen, aardbeien, gewone meloen, perziken, nectarines en citrusfruit zijn rijk aan water.

Let daarnaast op je magnesiuminname, want dat mineraal is samen met zout en kalium belangrijk voor je vochtbalans. Magnesium zit onder andere in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees.

4. Let op je zoutinname

Zout en het natrium in zout is essentieel om de vochtbalans op peil te houden, maar te veel zout verstoort deze balans. Je lichaam gaat dan vocht vasthouden. De meeste Nederlanders krijgen dagelijks meer zout binnen dan het maximum van 6 gram. In veel kant-en-klare producten zit (veel) te veel zout. Het loont dus de moeite om niet uit pakjes en zakjes te koken, maar te koken met verse voeding, die je op smaak brengt met kruiden en pepers.

Lees ook: hier zit schokkend veel zout in.

5. Minder je suikerinname

Wanneer je suiker eet, verhoogt je insulineniveau. Insuline zorgt ervoor dat het zout dat je eet je lichaam minder soepeltjes verlaat. Zo blijft er dus meer zout in je lichaam en dat kan, net als het eten van zout, je vochthuishouding beïnvloeden. Ook hierbij geldt: suiker zit in veel kant-en-klare producten, dus verse voeding verlaagt je suikerinname. Eet daarnaast niet teveel snoep en koek.

6. Beweeg voldoende

Je enkels zwellen heel snel op wanneer je de hele dag zit of staat. Probeer daarom ieder uur even te bewegen, dat is goed voor je bloedsomloop. Maak een wandelingetje, loop de trap op en af of doe onderstaande enkeloefeningen.

Oefeningen voor gezwollen enkels:

• Draai gedurende 30 seconden rondjes met je enkel, zowel links- als rechtsom.
• Beweeg je voet gedurende 30 seconden op en neer.
• Trek je tenen naar je toe met een handdoek. Doe dit gedurende 30 seconden. Houd de handdoek onder spanning. Druk daarna je tenen naar beneden. Doe dit 10 keer.
• Ga staan en trek je tenen op, zodat je op je hakken steunt. Doe dit 10 keer. Houd je hierbij eventueel vast aan een tafel of aanrecht.
• Ga op je tenen staan. Doe dit 10 keer.

Doe bovenstaande oefeningen ook tijdens een lange reis in vliegtuig of trein, want ook daarbij is het risico op gezwollen voeten en enkels groter door het lange stilzitten. Daarnaast is meerdere keren per week intensief bewegen heel goed voor je vochthuishouding. Zweten is namelijk een belangrijke manier voor je lichaam om zout kwijt te raken.

7. Ga op tijd naar bed

Het lijkt vreemd, dat voldoende slaap helpt tegen dikke, gezwollen enkels. Maar slaap is net zo belangrijk voor je vochthuishouding als voeding en beweging. Zorg dus dat je voldoende nachtrust krijgt, zo'n 7 tot 8 uur per nacht.

8. Voetjes omhoog

Zorg dat je benen hoger liggen dan je hart als je gaat zitten of naar bed gaat, bijvoorbeeld door er een kussen onder te leggen of het voeteneinde van je bed iets omhoog te zetten. Het bloed stroomt dan beter uit je benen naar je hart.

9. Neem wisseldouches

Besproei je benen en voeten afwisselend met warm (geen heet) en koud water. Dit bevordert je doorbloeding.

10. Masseer je benen

Een goede massage van je benen helpt de bloedcirculatie verbeteren en overtollig vocht af te voeren.

Lees ook: zelfmassage bij beenproblemen.

11. Neem een voetenbad met epsomzout

Er zijn mensen die zweren bij een voetenbad met epsomzout tegen gezwollen enkels en voeten. Epsomzout - ook bekend als bitterzout, Engels zout of magnesiumsulfaat - is een mengsel van zwavel, zuurstof en magnesium. De magnesium uit dit bitterzout wordt tijdens een voetenbad opgenomen via de huid, waar het helpt bij je vochthuishouding en zo de zwelling mogelijk vermindert. Het is aan te raden na zo'n bad je voeten goed in te smeren met een verzorgende crème, want het droogt de huid uit.

12. Val af bij overgewicht

Je hebt er niets aan als je nú last van dikke enkels hebt, maar realiseer je dat overgewicht bijdraagt aan het ontstaan van gezwollen enkels. Je bloedcirculatie werkt namelijk minder goed als je te zwaar bent. Afvallen kan dus helpen om in de toekomst minder last van opgezwollen voeten en enkels te krijgen.

13. Trek steun- of compressiekousen aan

Als je regelmatig last hebt van dikke enkels, kun je overwegen compressiekousen of steunkousen - ook bekend als therapeutisch elastische kousen - aan te schaffen. Deze geven druk op je benen, waardoor de bloedcirculatie geholpen wordt, zodat de bloedvaten niet gaan uitzetten en er ook geen vocht uit vrijkomt.

14. Overleg met je arts over je medicatie

Slik je medicatie en heb je regelmatig gezwollen enkels en voeten, dan kan dat ook een bijwerking van het geneesmiddel zijn. Sommige middelen hebben als bijwerking dat de gebruiker meer vocht vasthoudt. Het is een bekende bijwerking van diabetesmedicijnen, bloeddrukverlagers, middelen tegen epilepsie en de ziekte van Parkinson en - bij regelmatig gebruik - van ibuprofen. In dat geval kan je overleggen met je dokter of het mogelijk is van medicijn te wisselen. Misschien is er een ander middel beschikbaar, dat minder bijwerkingen heeft. Een arts kan ook besluiten diuretische tabletten (plaspillen) voor te schrijven.

Wanneer naar de dokter?

Als de zwelling van je enkels niet binnen een maand verdwijnt, kan er sprake zijn van een onderliggend gezondheidsprobleem zoals een verminderde hartfunctie en is het verstandig je dokter te bezoeken. Doe dit direct bij pijn, roodheid en warmte; dit kan wijzen op een infectie of een trombosebeen.

Dit artikel verscheen eerder op Gezondheidsnet.