Voorkom extra kilo’s en blijf gezond
Thuiswerken, sportschool dicht, snoeptrommel de hele dag door onder handbereik, maar een keer per week naar de supermarkt… De coronamaatregelen hebben een flinke impact op je normale routine. En dus ook op je gezondheid. Want wees eens eerlijk: beweeg jij nog net zoveel als eerst? En eet je nog wel gezond? Met deze 9 tips van diëtist Mary Stottelaar kom je deze tijd gezond door.
1. Zet 10.000 stappen per dag
Thuiswerken en zoveel mogelijk thuis blijven betekent voor jou misschien ook wel flink wat minder beweging. Je wekelijkse sportuurtjes vervallen, je hoeft niet te reizen met openbaar vervoer. Kortom: een flinke verlaging van de hoeveelheid beweging. Probeer toch - in huis - zoveel mogelijk beweging te krijgen. Er zijn veel sportscholen die video’s op YouTube plaatsen nu, voor oefeningen die je thuis kunt doen. Plan bijvoorbeeld elke dag een moment om die oefeningen te doen. En genoeg stappen zetten kan ook gewoon in huis. Een paar keer per dag de trap op en af lopen is een goed idee, en sta eens wat vaker op om iets te pakken of dans even op je favoriete muziek. Je kunt ook lopen op de plaats, bijvoorbeeld terwijl je naar de tv kijkt. Als je dan twee waterflesjes in je handen neemt en die mee beweegt maak je er meteen een work-out van. Bedenk dat ook stofzuigen en ramen wassen extra beweging is. En als het even kan (en je hebt geen ziekteverschijnselen) probeer dan elke dag een rondje te wandelen met voldoende afstand van anderen.
2. Ga niet crashen
Hoeveel zorgen je ook maakt over je gewicht na al die negatieve berichten over overgewicht in het nieuws, ga niet opeens een crashdieet volgen. Crashdiëten zijn nooit een goed idee, en nu al helemaal niet. Het grote gevaar van een dieet met heel weinig calorieën, is dat het ook per definitie te weinig voedingsstoffen als antioxidanten, vitamines en mineralen bevat. En dat ondermijnt je weerstand. Juist gezond en volwaardig eten is wat je nu nodig hebt om je weerstand op peil te houden.
3. Ontbijt, lunch en dineer
Als je zorgt dat je stevig ontbijt en luncht en een goede warme maaltijd neemt, krijg je in elk geval minder snel trek tussendoor. Want juist tussendoor liggen snoepen en snaaien (en extra kilo’s) op de loer. Probeer je te beperken tot die drie gezonde, goed vullende maaltijden per dag. Dan heb je eigenlijk niets tussendoor nodig. Denk bij ontbijten bijvoorbeeld aan yoghurt met granola en fruit, brood met een gebakken ei of een kom havermoutpap met fruit. En bij de lunch aan een goed gevulde salade of een kom soep met brood. Eet ’s avonds een vol bord dat voor de helft gevuld is met groenten. Zo kom je de dag wel door.
4. Geef groente en fruit de hoofdrol
Groente en fruit zijn lekker en zitten boordevol goede voedingstoffen als antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. En ze bevatten verrassend weinig calorieën. Het vult de maag goed en de voedingsstoffen ondersteunen je weerstand. Het is daarom een prima idee juist nu veel groente en fruit te eten. Probeer 2-3 stuks fruit per dag te eten, bijvoorbeeld bij het ontbijt, de lunch en als nagerecht bij de warme maaltijd. Wat groente betreft: probeer eens aan 300-400 gram per dag te komen. Je kunt denken aan extra tomaat en komkommer op brood, salades of soepen bij de lunch. Neem bij de warme maaltijd een grote portie groente of neem een gekookte of gewokte groente plus een salade.
5. Pak die zon
UV-stralen van de zon zorgen ervoor dat de huid vitamine D aanmaakt. Zonlicht is daarom de belangrijkste bron van vitamine D voor ons lichaam. En dat vitamine D speelt een rol bij het op peil hadden van je immuunsysteem. Voor voldoende vitamine D is het wel nodig om elke dag minimaal 15 tot 30 minuten naar buiten te gaan. Dus maak als het even kan een wandeling of ga op je balkon of in de tuin zitten. In het uiterste geval zet je en raam open en ga je voor het open raam in de zon zitten. Achter glas in de zon heeft geen zin want glas houdt UV-straling tegen. Ga wel het liefst tussen 11.00 - 15.00 uur de zon in, want dan staat de zon het hoogst. Zorg dat de zon ook bij je huid kan komen: laat minimaal je handen en hoofd onbedekt, maar voorkom uiteraard dat je verbrandt. Lukt het niet om (voldoende) buiten te komen, slik dan extra vitamine D: een tabletje van 10 microgram per dag. Extra vitamine D slikken is overigens altijd al aan te raden (ook in de zomer) voor kinderen tot 4 jaar, voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar en voor iedereen meteen getinte huid.
6. Neem lijnzaad, gedroogde pruimen of iets anders vol vezels
Minder bewegen en een andere ochtendroutine kunnen funest zijn voor je stoelgang. Kon je normaal gesproken de klok gelijk zetten op het moment dat je aandrang voelde om naar het toilet te gaan? Grote kans dat door langer slapen, op een ander tijdstip ontbijten en andere koffiegewoonten je stoelgang flink van slag raakt. Daar komt nog bij dat bewegen heel belangrijk is voor het ritme van je darmen. Minder beweging kan dus ook een nadelig effect hebben op je stoelgang. Je kunt je darmen helpen door vezelrijk te eten en daarbij voldoende te drinken (2 liter per dag). Neem bijvoorbeeld elke dag wat lijnzaadjes door de yoghurt of granola of eet een paar gedroogde pruimen of gedroogde abrikozen. Ook volkorenbrood, noten, zaden en peulvruchten zitten vol vezels. En natuurlijk groenten!
7. Slaap voldoende
Als je een goede nachtrust heb - dat wil zeggen 7-8 uur per nacht - is de kans groot dat je de volgende dag minder snoept. Dat blijkt uit een onderzoek onder mensen die normaal gesproken maar 5 tot 7 uur slapen per nacht. Als de deelnemers meer gingen slapen, kregen ze de volgende dag minder suikers en koolhydraten binnen. Meer slapen kan er dus voor zorgen dat je voeding verbetert. Ook blijkt uit onderzoek dat te kort slapen de hormoonbalans verstoort van de hormonen die je honger- en verzadigingsgevoel regelen. Dus toch maar op tijd naar bed!
8. Verwen jezelf
Het is allemaal al vervelend genoeg dus je wilt jezelf af en toe wel even verwennen. Dat kan natuurlijk met iets lekkers. Maar verwen jezelf dan ook echt en haal of bestel die dure bonbon bij de echte patissier, dat bijzondere stukje kaas of die dure noten. Echte goede kwaliteit proef je en daar geniet je extra van. Het mooie is dat je er ook niet veel van nodig hebt om van te genieten en door de prijs kom je ook niet in de verleiding ervan te gaan schransen. Je kunt jezelf natuurlijk ook op een andere manier verwennen: het hoeft geen eten te zijn. Denk aan een boek, een mooi tijdschrift, een bos bloemen of een nieuwe puzzel van 1000 stukjes.
9. Kook met plezier
Misschien heb je juist nu de rust en de tijd om wat meer zelf te koken? Geen gehaast immers omdat je ‘s avonds nog weg moet. Ruil daarom de minder gezonde kant-en-klaar maaltijden en snel-klaar maaltijden in voor zelf bereide maaltijden van verse ingrediënten. Ook daarmee zet je een stap voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt namelijk dat hoe puurder de voeding is, hoe gezonder deze is. Zoek lekkere recepten. Het internet staat er vol mee, probeer ze uit. Ook zijn er veel handige video’s van hoe je pure recepten kookt, zoals deze bijvoorbeeld:
