D: de supervitamine

Sterk: gebit, botten, spieren

Vitamine D is een veelzijdig vitamine. Het helpt onder andere bij de opbouw van de botten en het gebit. Dat zit zo: calcium en fosfor zijn de bouwstoffen voor botten en tanden. Vitamine D zorgt ervoor dat deze mineralen uit de voeding worden opgenomen door het lichaam én worden ingebouwd in de botten en het gebit. Vitamine D stimuleert zo bij kinderen de groei en de opbouw van sterke botten. En hoe sterker de botten op jonge leeftijd, hoe lager het risico dat je op latere leeftijd last krijgt van botontkalking en broze botten. Op latere leeftijd is vitamine D nodig voor het behouden van sterke botten en een sterk gebit.

Maar dat is nog niet alles. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie. Als je een tekort hebt aan vitamine D zijn spierzwakte en spierkrampen vaak de eerste symptomen van een tekort.

Virussen zoals COVID-19

De laatste jaren staat vitamine D volop in de belangstelling van wetenschappers. Uit onderzoek is steeds duidelijker geworden dat vitamine D meer doet dan alleen zorgen voor sterke botten, tanden en spieren. Deze supervitamine is – net als vitamine C – ook nodig voor de weerstand tegen ziekten. Zo kan vitamine D beschermen bij infecties van de luchtwegen.

In een onderzoek wordt een verband gelegd tussen de vitamine D-status (de voorraad aan vitamine D in je lichaam) en een zogenoemde “cytokinestorm”. Cytokinen zijn de boodschappers van het afweersysteem, die worden geproduceerd door witte bloedcellen en andere cellen binnen het immuunsysteem. Er zijn verschillende cytokinen die diverse delen van de afweer beïnvloeden. Bij een cytokinenstorm reageert het immuunsysteem overactief op een infectie zoals het coronavirus. Mogelijk leidt de cytokinestorm tot beschadiging van de longen en acute ademhalingsklachten. Het is dan niet zozeer het virus, maar vooral de overdreven reactie van het immuunsysteem die de meeste schade aanbrengt. Volgens de onderzoekers kan vitamine D het immuunsysteem helpen beschermen tegen deze overactiviteit.

Gezondheidsraad

De Gezondheidsraad ziet echter nog geen aanleiding om vitamine D te adviseren voor een betere bescherming tegen corona. Sommige onderzoeken laten een verband zien tussen een laag vitamine D-gehalte in het bloed en corona. Maar het gaat om zogenoemde observationele studies, waardoor je niet zomaar kunt concluderen dat een patiënt corona heeft gekregen door een tekort aan vitamine D. Misschien is het andersom en is het vitamine D tekort wel ontstaan door corona. Bij dit soort studies verzamelen onderzoekers gegevens zonder de werkelijke situatie te veranderen. Daarom weet je nooit wat oorzaak is en wat een gevolg. Ook is het nog mogelijk dat er een andere factor is die de lage vitamine D-waarde én de infectie met het virus verklaart. De Gezondheidsraad heeft daarom nog geen antwoord op de vraag of slikken van extra vitamine D helpt om corona te verminderen of de kans erop te verkleinen. Daarvoor zijn meer onderzoeken nodig.

Vitamine D voor de hersenen

Vitamine D lijkt ook van invloed op de hersenen. Vitamine D beïnvloedt namelijk, via vitamine-D-receptoren in de hersenen, de verschillende stoffen die in de hersenen worden aangemaakt. Serotonine is een voorbeeld van zo’n stof en heeft invloed op ons humeur. Door een tekort aan vitamine D kan het serotoninegehalte in de hersenen dalen waardoor je je neerslachtig kunt voelen. Dit kan uiteindelijk zelfs leiden tot een depressie.

Vitamine D en dementie

Ook is er een verband tussen vitamine D en dementie. Voor een recente grote studie bekeken Australische onderzoekers de gegevens van 294.514 mensen. Zij concludeerden dat een laag gehalte aan vitamine D geassocieerd is met een verhoogd risico op dementie en een beroerte. Verder ontdekten ze dat in sommige groepen normale waarden van vitamine D in het bloed gepaard gaan met 17 procent minder kans op dementie.

Vitamine D via zonlicht

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Vitamine D wordt namelijk gemaakt in je huid wanneer de zon erop schijnt. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks een kwartier tot een half uur naar buiten te gaan met gezicht en handen onbedekt zodat je huid kan profiteren van de inwerking van UV-stralen. Ter geruststelling: ijzige kou trotseren hoeft niet. De zon is in Nederland alleen van april tot oktober fel genoeg om de huid aan te zetten tot productie van vitamine D en tussen 12.00 uur en 15.00 uur is het licht goed genoeg. Een vuistregel: de huid maakt alleen vitamine D aan als je schaduw korter is dan jijzelf.

Er is veel onduidelijkheid over de invloed van zonnebrandcrème op de aanmaak van vitamine D. Om je dagelijkse hoeveelheid vitamine D te halen, is een kwartier tot halfuur onbeschermd met handen en gezicht in de zon voldoende, stelt KWF Kankerbestrijding. Goed om te weten: je huid maakt niet eindeloos vitamine D aan. Na een middag onbeschermd zonnen is het vitamine D-gehalte in je lichaam niet hoger dan na een half uurtje. Bescherm je daarom na het half uur met een goede zonnebrandcrème.

Vitamine D via je voeding

Daarnaast levert voeding vitamine D. Goede bronnen zijn vette vis zoals zalm, makreel en haring. En daarnaast zit er een beetje vitamine D in vlees, eieren en melkproducten. Verder zijn er maar weinig producten die van nature vitamine D bevatten. Daarom wordt dit in Nederland toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadvet. Ook aan flesvoeding voor baby’s, opvolgmelk en groeimelk wordt (een afgesproken hoeveelheid) vitamine D toegevoegd.

Vitamine D supplementen

Via zonlicht en goede voeding krijg je vitamine D binnen. Maar niet voor iedereen leveren deze bronnen voldoende. Voor het merendeel van de benodigde vitamine D zijn we aangewezen op de productie in de huid. Maar je huid maakt bijvoorbeeld minder vitamine D aan als je getint bent en de aanmaak loopt ook terug met het ouder worden. Daar komt nog eens bij dat oudere mensen minder vaak buiten komen. Vrouwen hebben na hun 50e levensjaar extra vitamine D nodig omdat hormonale veranderingen zorgen voor een grotere kans op botontkalking (osteoporose). Extra vitamine D kan helpen botverlies te verminderen. En tenslotte hebben kinderen een hoge behoefte aan vitamine D vanwege de groei en ook tijdens de zwangerschap is extra D nodig.

Groepen die dagelijks een supplement met vitamine D nodig hebben:

• Alle kinderen tot en met 3 jaar (10 mcg per dag)
• Vrouwen, mannen en kinderen vanaf 4 jaar met een getinte of donkere huid (10 mcg)
• Zwangere vrouwen (10 mcg)
• Vrouwen en mannen die overdag niet veel buiten komen (zoals nachtwerkers) of hun gezicht bedekken (10 mcg)
• Alle vrouwen tussen de 50 en 70 jaar (10 mcg)
• Alle vrouwen en mannen boven de 70 jaar (20 mcg)

In vet oplosbaar

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, die tijdens de spijsvertering het best wordt opgenomen als er ook wat vet of olie aanwezig is. Neem een supplement daarom bij de maaltijd in, want daarin zit altijd een beetje vet. Of kies voor vitamine D in een met olie gevulde capsule. Er bestaan twee vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Kies liever een supplement met vitamine D3. Deze vorm is effectiever dan vitamine D2.