Eet je botten sterk

Botweefsel is levend weefsel, dat voortdurend wordt opgebouwd en weer afgebroken. Daarom zijn er ook dagelijks verschillende voedingsstoffen nodig om de botten zo stevig mogelijk te houden, ook op hoge leeftijd en zeker voor wie al broze botten heeft.

Goed eten is dus belangrijk, maar verwacht geen wonderen van voeding. Je kunt er helaas geen botweefsel meer ‘bij eten’. Met beweging, goede voeding en zonlicht kun je dit proces wél vertragen.

Calcium

Verreweg de bekendste voedingsstof voor sterke botten is calcium (kalk). Dit mineraal komt rijkelijk voor in zuivelproducten. Calcium – en dus ook zuivel – was in de voedingsvoorlichting jarenlang onbetwist kampioen als het gaat om sterke botten. Van harte aanbevolen door Joris Driepinter. Inmiddels wordt ook de nadruk gelegd op andere voedingsstoffen voor de botten, ­zoals vitamine D en vitamine K.

De huidige aanbeveling voor calcium in Nederland is voor 50-plussers 1100 mg per dag. Dat komt ongeveer overeen met drie porties zuivel, plus de andere calciumbronnen in de voeding. Want ook groenten, peulvruchten en noten bevatten calcium, en het opmerkelijke is dat de calcium uit deze producten in verhouding beter wordt opgenomen. Uit broccoli wordt bijvoorbeeld 52 procent opgenomen en uit boerenkool zelfs 59 procent. Die bronnen van calcium moet je dus niet wegwuiven, ook al bevatten ze in verhouding minder calcium dan zuivel.

Vitamine D

Je kunt nog zóveel calcium met je voeding binnenkrijgen, zonder vitamine D heeft het lichaam er niets aan. Deze vitamine is namelijk nodig om het calcium in te bouwen in de botten. Vitamine D is een bijzondere vitamine. Ten eerste is dit de enige vitamine die het lichaam zelf kan maken in de huid, uit zonlicht. Dat proces vindt alleen plaats als de zonnewarmte krachtig genoeg is: van april tot en met oktober. Zorg dat je tijdens deze maanden minstens 15 tot 30 minuten per dag buiten komt. Bij het ouder worden neemt de aanmaak van vitamine D in de huid af.

Tweede unieke punt aan vitamine D is dat de Gezondheidsraad aan een zeer grote groep mensen in de samenleving adviseert om extra te slikken (zie tabel). Het is wel echt zaak dit advies op te volgen, want regelmatig worden tekorten aangetroffen. Bij 5-10 procent van de volwassenen is dit het geval, bij 50 procent van de ouderen en bij maar liefst 90 procent van de mensen
in een verpleeghuis.

Die tekorten kunnen niet alleen ­leiden tot broze botten, maar ook tot spierzwakte, vermoeidheid, meer kans op valpartijen, verminderde weerstand. Overigens komt vitamine D ook in een paar voedingsmiddelen voor: vette vis, eieren en lever. Het wordt extra toegevoegd aan halvarine en ­margarine.

Getty Images

Vitamine K

Een minder bekend vitamine voor sterke botten is vitamine K. Net als vitamine D heeft deze vitamine ook invloed op het proces van botopbouw. Voedingsdeskundige Suzan Tuinier van het Vitamine Informatie Bureau: “Er zijn twee vormen, vitamine K1 en vitamine K2. Beide vormen hebben een positieve invloed op de botstofwisseling. Groene bladgroenten bevatten veel vitamine K1. Vitamine K2 halen we onder andere uit gefermenteerde producten, zoals kaas, yoghurt, zuurkool.

Een heel rijke bron van vitamine K2 is natto, een oosters gefermenteerd product op basis van sojabonen (te koop bij de toko). Ook de bacteriën in de darm, de darmflora genoemd, kunnen vitamine K2 aanmaken. Dit vitamine wordt dan weer opgenomen in ons lichaam.” Het is voor sterke botten dus óók zaak om je darmflora gezond te houden. Dat kan bijvoorbeeld door vezelrijk eten, zoals groenten, peulvruchten, fruit, volkoren granen en noten.

Magnesium

Nog een mineraal dat belangrijk is voor sterke botten: magnesium. ­Tekorten aan magnesium lijken nauwelijks voor te komen, omdat het volop in onze voeding voorkomt. Wie gevarieerd eet, met voldoende groenten en fruit, krijgt er in de regel voldoende van binnen.

Bij mineralen draait het om de balans. Als je één mineraal extra toevoegt, bijvoorbeeld door een calciumsupplement te nemen, kan dat ervoor zorgen dat er een tekort aan magnesium ontstaat. De beste manier om de balans te bewaren is om gezond en volwaardig te eten. Steeds minder artsen geven daarom het advies om extra calcium of magnesium te slikken, zeker niet in hoge doseringen.

Gezond eten, mét extra vitamine D

Sterke botten door gezond eten? Kies voor een gevarieerde voeding met veel groenten en enkele porties zuivel per dag. Neem geen extra calcium, maar wel vitamine D.

Zo worden botten juist zwakker…

Sommige medicijnen en voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je minder profijt hebt van vitamine K, vitamine D, calcium en magnesium in je voeding.

• Vitamine K wordt tegen­gewerkt door antistollingsmedicijnen. Dat is ook de bedoeling, omdat daarmee de kans op bloedstolsels afneemt. Overleg met een arts het mogelijke effect op de botten, maar ga in geen geval extra vitamine K slikken. Dat zou de werking van het antistollingsmedicijn kunnen tegengaan.
   
• Statines (cholesterolverlagers) kunnen ervoor zorgen dat het lichaam minder vitamine D aanmaakt. Dat verklaart mogelijk de spierklachten (spierpijn, krampen, vermoeidheid en spierzwakte) waar 1 op de 10 statine-slikkers last van heeft. Uit onderzoek blijkt dat extra vitamine D deze klachten kan doen verdwijnen.
   
• Lisdiuretica (plastabletten) verhogen de uitscheiding van magnesium en van vitamine B1. Neem magnesiumrijke snacks: noten, zaden en sojaproducten.
   
• Frisdrank kan ervoor zorgen dat botten verzwakken. Uit onderzoek blijkt dat de kans op een heupfractuur toeneemt bij vrouwen die frisdrank drinken. Waardoor is nog niet precies bekend. Mogelijk worden de botten zwakker door het hoge fosforgehalte in frisdrank, dat de opname van calcium remt.
   
• Bij overmatig alcoholgebruik wordt de uitscheiding van magnesium en calcium verhoogd, en de calciumopname belemmerd.

Getty Images