Hoe goed is zoet?
Waarom wordt u kribbig als u een 'suikerdip' heeft? Zijn zoetjes nu wel of niet ongezond? En waarom kunt u beter suiker dan honing eten als u op de lijn let?
1. Waar wordt suiker van gemaakt?
Van planten. De bekende witte kristalsuiker is afkomstig van suikerbieten en is meestal een Nederlands product. Ook basterdsuiker, poedersuiker, vanillesuiker en stroop worden gemaakt van suikerbiet. Rietsuiker wordt gemaakt van het sap van suikerrietstengels.
2. Wat zit er in suiker?
Suiker is een brandstof voor alle cellen in ons lichaam. Spieren, organen, het zenuwstelsel: om goed te kunnen functioneren, hebben ze energie nodig en de belangrijkste energiebron is suiker. We halen onze suikers niet alleen uit 'gewone' suiker; ook graanproducten (brood, rijst, pasta), aardappelen en peulvruchten zijn leveranciers. Suiker wordt in het lichaam omgezet in glucose en in deze vorm door het bloed opgenomen. Voor de hersenen geldt zelfs dat ze bijna helemaal afhankelijk zijn van glucose als brandstof. Suiker is overigens écht alleen maar brandstof: het bevat calorieën maar verder geen voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen of vezels. U raakt er ook niet verzadigd van. Als u trek heeft, heeft het daarom weinig zin om iets te eten wat veel suiker bevat. De kans is zelfs groot dat u daarna alleen maar meer trek krijgt in zoetigheid.
3. Waarom krijgt u meer trek in zoet?
Als u suiker eet, komt er meer glucose in het bloed. Het gehalte aan bloedglucose (ofwel bloedsuiker) stijgt daardoor. Als reactie hierop maakt de alvleesklier het hormoon insuline aan. Deze stof zorgt ervoor dat onze lichaamscellen, zoals de spieren, glucose kunnen opnemen. Het bloedsuikergehalte daalt dan weer. Dit proces – suikerpiek, suikerdal – verloopt snel. Een suikerpiek in uw bloed geeft een lekker gevoel, maar van een snelle daling of een lage suikerspiegel kunt u een leeg en hongerig gevoel krijgen en kribbig worden. En dat gevoel is snel weg te snacken met… nóg meer zoetigheid. Te veel snoepen zorgt zoals bekend voor overgewicht, iets waar bijna de helft van de volwassen Nederlanders last van heeft.
4. Hoeveel suiker eten we?
Gemiddeld krijgen we per persoon 32 kilo suiker per jaar binnen. Het gaat hierbij om 'herkenbare' suiker (in koffie, thee, koek en snoep), 'natuurlijke' suikers (in fruit, melk, aardappelen, granen en peulvruchten) en 'verborgen' suikers (in producten waarvan u het niet verwacht, zoals ketchup, brood en soep).
5. Wat kan ik beter laten staan als ik wil afvallen: suiker of vet?
Als u alleen kijkt naar het aantal calorieën, dan zou u zeggen: vet. Vet levert namelijk 9 kilocalorieën per gram en suiker maar 4. Toch verdient vet pluspunten. Allereerst bevat vet essentiële voedingsstoffen zoals linolzuur, omega-3-vetzuren en bepaalde vitamines (de vitamines A, D, E en K zitten alleen in vette voedingsmiddelen). Verder raakt u van vet eten wél 'vol', waardoor u er minder snel van dooreet. Voor uw lijn en gezondheid is het daarom verstandiger om te minderen met suiker dan heel vetarm te gaan eten.
6. Als u dan toch op de lijn let: kunt u beter honing nemen in plaats van suiker?
Nee, integendeel. Honing bevat net zoveel calorieën als suiker, maar honing heeft wél een wat lagere zoetkracht. Daardoor zijn we geneigd er wat meer van te gebruiken. Zo krijgt u uiteindelijk meer calorieën binnen. Dit geldt ook voor agavesiroop, palmsuiker, moutstroop en andere zoetmiddelen uit de natuurvoedingswinkel.
7. Is een product eigenlijk suikervrij als op het etiket staat dat er geen suikers aan zijn toegevoegd?
Dat valt te bezien. Er kunnen best natuurlijke suikers in zitten. Fruit en melk bevatten bijvoorbeeld van nature suiker. In een glas halfvolle melk zit 7 gram suiker, in een trosje druiven zit 21 gram suiker.
8. Dan de 'zoetjes': wat is het verschil tussen sorbitol en aspartaam?
Het zijn allebei zoetstoffen, maar wel uit twee verschillende groepen. Sorbitol behoort tot de polyolen: zoetstoffen die ongeveer even zoet zijn als suiker en die twee tot vier keer minder calorieën leveren. Ze komen van nature voor in onder andere fruit en zeewier. Andere zoetstoffen uit deze groep zijn bijvoorbeeld xylitol en mannitol. Deze stoffen worden met name gebruikt in suikervrij snoep, ijs en kauwgom. Sommige mensen zijn gevoelig voor polyolen en krijgen last van winderigheid en diarree. Geadviseerd wordt maximaal 20 gram per dag te eten; dit staat gelijk aan ongeveer 50 gram suikervrije drop.
Aspartaam behoort tot een andere groep zoetstoffen: de 'intensieve zoetstoffen'. U heeft er maar heel weinig van nodig en ze leveren zeer weinig calorieën. Andere stoffen uit deze groep zijn saccharine, cyclamaat en acesulfaam-K. De meeste intensieve zoetstoffen zijn synthetisch en in het laboratorium bedacht. Aspartaam wordt vooral gebruikt in light eten en drinken.
9. Is aspartaam nu wel of niet gevaarlijk?
Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) niet. Onlangs heeft deze instantie aspartaam – opnieuw – onderzocht én goedgekeurd. Toch zijn er veel tegenstanders die claimen dat u er kanker van krijgt en dat er tal van bijwerkingen zijn. In de Verenigde Staten is de stof al sinds 1981 toegestaan als zoetmiddel.
10. Wat is stevia?
Stevia is een nieuwkomer onder de zoete smaakmakers. De bladeren van de stevia, een plant die in Zuid-Amerika groeit, smaken wonderlijk zoet; véél zoeter dan suiker. De Europese Unie heeft stevia eind 2011 toegestaan als zoetmiddel.
11. Zijn er nog andere natuurlijke zoetmakers?
Jazeker. Denk bijvoorbeeld aan gedroogd fruit, agave-siroop en kokospalmsuiker. Deze producten bevatten vaak vooral vruchtensuiker (fructose); dit levert net als tafelsuiker calorieën en verhoogt het bloedglucose.
12. Ik kies vaak lightproducten met zoetstoffen. Hoeveel mag ik daarvan eten?
Dat hangt van uw gewicht af. Voor de verschillende zoetstoffen zijn maximale dagelijkse doses bepaald. Deze worden vaak berekend per kilo lichaamsgewicht: hoe zwaarder u bent, hoe meer zoetstoffen u veilig kunt gebruiken. Op Zoetstoffen.nl kunt u een check doen.
13. Kunt u ook koken en bakken met zoetstoffen?
Met de ene wel, de andere niet. Aspartaam verliest bijvoorbeeld bij verhitting z’n zoete smaak. Goed om te weten: als u suiker vervangt door zoetstoffen, moet u er wel rekening mee houden dat het gewicht van zoetstoffen veel lager is dan dat van suiker. Het volume van de koekjes, cake of taart neemt dus ook af. Daarom wordt vaak een vulmiddel toegevoegd, bijvoorbeeld maltodextrine, een soort zetmeel.
14. Wat is glucose-fructosestroop?
Frisdranken, snacks, snoepjes: steeds meer producten worden met deze goedkope stroop gezoet. Glucose-fructosestroop wordt gemaakt door bijvoorbeeld maïs, tarwe, aardappelen of rijst te laten inkoken tot een stroop. Deze stroop bevat veel fructose ofwel vruchtensuiker, een stof die alleen kan worden afgebroken door de lever. Een hoge consumptie kan leiden tot leververvetting of te veel vetten (triglyceriden) in het bloed. Er is steeds meer discussie over de gezondheidsaspecten van fructose; de wetenschap is hier nog niet over uit.
15. Ik heb diabetes type 2. Is het verstandig om suiker te mijden?
Nieuwe inzichten wijzen daar wel op. Suiker is een koolhydraat en juist in de vertering van koolhydraten gaat veel mis bij patiënten met diabetes. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het effect van een dieet met weinig koolhydraten, dat wil zeggen: minder suiker, granen en aardappelen. De resultaten zijn bemoedigend. Patiënten vallen makkelijker af, hebben vaak minder medicijnen of insuline nodig en voelen zich energieker. Vraagt u zich af of het tijd wordt om uw dieet te herzien? U kunt dit bespreken met een diëtist.
