Kun je plaatselijk vet verliezen?
De vetverbranding spreekt bij veel mensen tot de verbeelding. Fabrikanten springen hier regelmatig op in: plaatselijk vet verbranden, voedingssupplementen, afslankcrèmes. Maar hoe zit het nu precies met vetverbranding? Wij vroegen het bewegingswetenschapper Roderick Voordouw.
1. Hoe werkt de vetverbranding?
"De vetverbranding is een complex chemisch proces. In het lichaam worden vrije vetzuren vrijgemaakt vanuit vetweefsel. Het bloed vervoert deze vetzuren naar verschillende weefsels. Vervolgens zet het lichaam met behulp van zuurstof de vetzuren om in energie: adenosine trifosfaat (ATP). De cel gebruikt deze energie nu om bijvoorbeeld spieren te laten samentrekken zodat je kunt bewegen.
Vet is de energiebron waar we het meest van hebben. Daarom probeert ons lichaam de vetverbranding ook zoveel mogelijk te gebruiken. Wanneer je begint met bewegen duurt het echter even voordat de vetverbranding helemaal op gang is. Dit kost ongeveer 2 tot 3 inuten."
2. Op welke manier verbrandt u het meeste vet?
"In rust leveren vrije vetzuren ongeveer 90 procent van de benodigde energie. De rest halen we uit koolhydraten. Wanneer u zich inspant, stijgt de energiebehoefte van het lichaam. U gaat dan in verhouding meer koolhydraten gebruiken, maar de hoeveelheid vet die u verbrandt stijgt nog wel. Bij een bepaalde intensiteit, oftewel de zwaarte van uw training, kan de vetverbranding de energiebehoefte niet meer bijhouden. Daarna verbrandt het lichaam alleen nog maar koolhydraten.
Veel mensen denken dat een cardiotraining op lage intensiteit de beste manier is om vet te verliezen. Het omslagpunt tussen vet- en koolhydraatverbranding verschilt echter veel tussen mensen. Daarnaast is gebleken dat wanneer u regelmatig zeer intensief traint, u ook meer vet verbrandt als u minder zwaar traint. Een pittige cardio- of intervaltraining zorgt niet zo zeer voor een hoog calorieverbruik tijdens de training, maar verhoogt ook vooral de vetverbranding na de training. Uiteindelijk verbrandt u dus meer vet.
Een krachttraining is te intensief om vetten te verbranden. Maar ook voor krachttraining geldt dat het de vetverbranding na de training stimuleert. Dit effect kan tot wel twee dagen aanhouden. Op langere termijn neemt ook de hoeveelheid spiermassa toe. Spieren verbranden meer calorieën, dus de ruststofwisseling neemt toe."
3. Hoe zit het met plaatselijke vetverbranding in bijvoorbeeld de probleemgebieden?
"Veel mensen denken dat ze vet op de probleemgebieden kwijt kunnen raken door oefeningen te doen waarbij ze de spieren in deze zones trainen. Dit is helaas niet mogelijk. De spieren nemen vrije vetzuren op uit het bloed tijdens inspanning en waar deze vrije vetzuren vandaan komen ‘bepaalt’ het lichaam zelf. Enkele onderzoeken laten zien dat krachttraining en cardiotraining op hoge intensiteit vooral vet op en in de buik deed verminderen. De onderzoeksdeelnemers trainden echter niet alleen de buikspieren. Lokale vetverbranding door gerichte oefeningen kan dus naar het rijk der fabelen worden verwezen."
4. Kunt u met uw voedingspatroon de vetverbranding bevorderen?
"Ons voedingspatroon heeft een grote invloed op de vetverbranding. Normaal gesproken is het lichaam zuinig met koolhydraten omdat we hier maar een kleine voorraad van hebben. Wanneer u veel koolhydraten eet, krijgt uw lichaam het signaal dat het niet zuinig hoeft te doen. Hierdoor gaat uw lichaam meer koolhydraten en minder vet verbranden.
Eiwitrijke voedingsmiddelen stimuleren de vetverbranding, want de vertering van eiwitten kost veel energie. Dit is ook de reden dat er tegenwoordig veel eiwitdiëten zijn. Deze diëten zijn echter niet aan te raden. Na verloop van tijd gaat het lichaam namelijk meer eiwitten gebruiken en dit komt de vetverbranding weer niet ten goede.
Om gezond te blijven en goed te presteren heeft het lichaam alle voedingsstoffen nodig. Het kan geen kwaad om voorzichtig de verhoudingen tussen vetten, koolhydraten en eiwitten in de voeding te veranderen. Ook trainen op een lege maag is geen aanrader. Als de koolhydraatvoorraad leeg is, schakelt je lijf automatisch over op vetverbranding. U kunt dan echter minder zwaar en doelgericht trainen."
5. In hoeverre kunt u vertrouwen op voedingssupplementen en crèmes die beloven vet te verbranden?
"De meeste voedingssupplementen die beloven om de vetverbranding te stimuleren werken niet of zijn niet veilig. Efedra is bijvoorbeeld een middel dat de vetverbranding sterk stimuleert, maar vanwege de gezondheidsrisico’s die eraan kleven is het in Nederland niet legaal verkrijgbaar.
Tot nu toe lijken alleen groene thee extract en cafeïne mensen te helpen bij het afvallen. Supplementen met deze ingrediënten zijn veilig, maar de effecten blijven beperkt. Proefpersonen verloren gemiddeld 1-1,5 kilogram in 3 maanden. Van andere middelen zoals de afslankcrèmes is nooit wetenschappelijk vastgesteld dat het de (lokale) vetverbranding beïnvloedt."
Roderick Voordouw is bewegingswetenschapper, docent, personal trainer en medisch fitness instructeur. Meer informatie vind je op zijn site fitness-science.nl.
