Abc'tje voor een goed ontbijt

Aan tafel!
Nog maar driekwart van de Nederlanders gaat er ’s ochtends eens goed voor zitten, aan een gedekte ontbijttafel. Ouderen scoren beter dan jongeren, en ­alleenstaanden het slechtst. ­Terwijl ontbijten zo gezond kan zijn – vooral als je er even de tijd voor neemt.

Brood is niet genoeg
Mexicanen eten ’s ochtends wat kliekjes bonen en burrito’s, en ­Japanners beginnen de dag met een warme maaltijd van rijst, vis en misosoep (soep van soja­bonen). Nederlanders houden het simpel. De meeste mensen eten één à twee boterhammen met zoet beleg, vergezeld door een kopje thee. Brood is goed maar het is niet genoeg, vindt het Voedingscentrum. Er moet nog een beker melk (of plak kaas of kom yoghurt) en een stuk fruit (of glas citrusvruchtensap) bij. Want een goed ontbijt bestaat uit granen, zuivel, fruit en iets te drinken (zie ook Z).

Cornflakes
Honderdvier jaar geleden uitgevonden door de Amerikaan John Harvey Kellogg. Hij zocht een licht verteerbaar ontbijt voor mensen met maag- en darm­problemen en vond dat in een mengsel van ­maïs, havermout, suiker en ­vitamines.
Tegenwoordig zijn er allerlei soorten cornflakes en andere ontbijtgranen op basis van tarwe en rijst. Er zitten meestal meer (toegevoegde) vitamines en mineralen in dan in een boterham, maar ook vaak minder vezels en meer suiker, wat niet alle ontbijtgranenproducten tot een gezond alternatief maakt (zie Q).

Drinken is logisch
Neem de proef op de som: weeg uzelf ’s avonds voor het naar bed gaan en ’s ochtends vroeg na het eerste toiletbezoek. Dikke kans dat u ’s ochtends een halve kilo lichter bent. Wat u kwijt bent, is vocht. Vandaar dat het belangrijk is om bij het ontbijt te drinken. Uw lichaam heeft dorst!
[PAGEBREAK]
Ei-genbelang
Drie keer per week een eitje erbij mag gerust. Bang zijn voor het cholesterol hoeft al lang niet meer. Het beetje cholesterol in eieren heeft nauwelijks invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. In eieren zit vooral veel goeds. Ze zijn rijk aan eiwit, vitamines en mineralen. Vooral ­eiwit is cruciaal, omdat je hierdoor langer een vol gevoel blijft houden en minder snel geneigd bent een greep in de koektrommel te doen.

Flauwekul!
“Eet fruit niet samen met andere dingen, want dan gaat het ‘gisten’ in de maag.” Flauwekul! We zijn omnivoren en onze spijsvertering is prima in staat om allerlei soorten voedsel te verteren, ook door elkaar heen.

Geheugen als garnaal of olifant
Of ontbijten wel of niet goed is voor het geheugen, daar zijn de meningen over verdeeld. Scholieren letten beter op en kunnen zich beter concentreren in de klas als ze hebben ontbeten, en studenten en ouderen scoren beter op een geheugentest, zo blijkt uit onderzoek. Maar de effecten zijn vrij klein – vandaar dat bijvoorbeeld voedingsprofessor Katan (zie K) vindt dat je het ontbijt net zo goed kunt overslaan.

Havermout aanbevolen
Havermout is goed voor het cholesterolgehalte. Proefpersonen die 100 gram havermout aan hun voeding toevoegden, verlaagden hun LDL-cholesterolgehalte (het ‘slechte’ cholesterol) met 14 procent. Vandaar dat de Amerikaanse Hartstichting deze graansoort van harte aanbeveelt. Havermout is bovendien rijk aan vitamine B1, magnesium en vezels.

IJzersterk
Veel mensen krijgen te weinig ­ijzer binnen met de voeding. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd, omdat zij menstrueren en door het bloedverlies ijzer verliezen. Neem voor een ijzersterk ontbijt volkorenbrood met magere vleeswaren en een glas sinaasappelsap. Het brood en de vleeswaren bevatten veel ijzer en de ­vitamine C uit het sap helpt het ­ijzer opnemen. [PAGEBREAK]
Jodiumtekort voorkomen
Bakt u zelf uw brood? Let dan op dat u voldoende jodium binnenkrijgt. In brood van de bakker zit namelijk speciaal bakkerszout, dat verrijkt is met jodium. Het gewone gejodeerde keukenzout bevat de helft minder. De Gezondheidsraad meldde onlangs dat de gemiddelde Nederlander voldoende jodium binnenkrijgt, maar dat er onderzoek moet komen naar de jodiuminname van de ‘thuisbakkers’. Jodium is een onderdeel van ons schildklierhormoon. Een tekort leidt tot een ontregelde stofwisseling. Tip voor de thuisbakker: koop bakkerszout bij de bakker of bij de winkel waar u uw broodmeel koopt.

Katans wetenschap
Je kunt het ontbijt gerust overslaan, vindt voedingsprofessor Martijn Katan (die ook verkondigde dat een broodje kroket beter is dan een broodje kaas omdat er minder vet en calorieën in zitten). Volgens Katan is allerminst wetenschappelijk bewezen dat ontbijten gezond is. Het mag dan de concentratie een beetje verbeteren, maar je kunt om die reden net zo goed een kop koffie drinken, zegt hij. Wél geeft hij toe dat ontbijten vaak onderdeel is van een gezonde leefstijl (zie L en O).

Leefstijl
Ontbijters zijn gezonder dan niet-ontbijters, blijkt uit onderzoek. Mensen die ontbijten, zorgen namelijk ook de rest van de dag beter voor zichzelf. Ze eten vaker fruit en groenten, ze roken niet, ze bewegen meer en ze hebben vaker een gezond gewicht.

Muesli puur
Maak een smeuïg papje van drie eetlepels havervlokken (een nacht geweekt in vijf eetlepels koud water), een geraspte appel, hazel­noten, wat citroensap en een eetlepel gecondenseerde melk (te koop in blik, in de supermarkt) en je hebt de oer-muesli, zoals in 1900 uitgevonden door de Zwitserse arts Bircher-Benner. Dit ontbijt was onderdeel van zijn vegetarisch dieet tegen welvaartsziekten. Tegenwoordig zijn er veel muesli- en cruesli-(krokante muesli)varianten te koop. Ze zijn net als andere ontbijtgranen­producten vanwege te veel verzadigde vetten en toegevoegde suikers niet allemaal even gezond. Kijk op de verpakking! Zie ook Q.
[PAGEBREAK]
Noten als pasta
Raar eigenlijk dat ze nog geen eigen plek hebben in de schijf van vijf: noten en pinda’s. Wetenschappers zijn het er allang over eens dat ze rijk zijn aan vitamines en mineralen en dat ze – door hun gezonde vetten – ons hart beschermen. In de natuurvoedingswinkel verkopen ze naast pinda­kaas ook tahin (sesampasta), amandelpasta en cashewnotenpasta.

Overgewicht te lijf
Mensen die ontbijten, hebben minder vaak overgewicht, zo is in allerlei onderzoek aangetoond. Waarschijnlijk omdat ontbijters sowieso gezonder leven en omdat ze dankzij het ontbijt minder snel naar stroopwafels en gevulde koeken bij de koffie grijpen.

Pas op met suiker
Nederlanders zijn zoetekauwen: dagelijks krijgen we ongeveer 125 gram suiker binnen, bijna een kwart van onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën! Deels komt dat uit natuurlijke bronnen, zoals fruit en melk. Maar we krijgen ook veel toegevoegde suikers binnen. Bijvoorbeeld met de jam, appelstroop of chocopasta aan het ontbijt. Niks mis mee, mits met mate, volgens het Voedingscentrum. Maar wie kiest voor ­eiwitrijk beleg, zoals notenpasta, mager vlees of magere kaas, zit langer ‘vol’ en is dus minder geneigd te snoepen. 

Quasi-gezond
Sommige ontbijtproducten lijken gezond maar zijn dat niet. Quasi-gezond zijn:
Ontbijtkoek: bevat weliswaar geen vet, maar wel heel veel suiker.
Drinkontbijt: het klinkt gezond, zo’n fruitontbijt, maar in werkelijkheid is het vooral veel – duur betaald – water (zie W).
Ontbijtgranen: uit onderzoek van de Consumentenbond uit 2004 bleek dat slechts 6 van de 55 producten goed genoeg waren voor een gezond ontbijt. Ontbijtgranen, met name die voor kinderen, worden vaak bereid van witmeel en suiker. Als tegenwicht worden dan ook nog vitamines en mineralen toegevoegd. Zie ook C en M.
[PAGEBREAK] 
Rijk aan vezels
Tarwebrood was vroeger echt iets voor de rijken. De boeren en burgers aten roggebrood. Niet zo gek eigenlijk, want donker roggebrood bevat zeer veel vezels, die essentieel zijn voor een optimale werking van maag en darmen. Een snee donker roggebrood levert u 4 gram vezels, een snee volkorenbrood 2 gram en een snee witbrood 1 gram.

Stoelgang
Na het ontbijt en het eerste kopje koffie krijgen veel mensen aandrang om naar het toilet te gaan. Met een mooi woord heet dat de ‘gastrocolische reflex’. Als de maag (gaster) gevuld is, gaat er een seintje naar de dikke darm (colon) dat er nieuwe darm­inhoud aan komt en dat de ‘oude’ voorraad verwijderd moet worden. Een goed ontbijt stimuleert de stoelgang. Bij baby’s is deze reflex overigens heel duidelijk aanwezig; nog tijdens het drinken wordt de luier vaak gevuld!

Trainen verbrandt vet
Wilt u uw vetverbranding stimuleren? Een uurtje sporten op de nuchtere maag zorgt ervoor dat uw spieren de energie meer gaan halen uit de vetvoorraden. Er zijn goede aanwijzingen dat dit principe werkt, maar dan alleen als u rustig traint.

Ultieme smoes
Niet-ontbijters gebruiken vaak als excuus dat ze “geen tijd” hebben voor het ontbijt. Onzin natuurlijk, een ontbijt van bijvoorbeeld ­yoghurt, muesli en wat stukjes ­kiwi neemt niet meer dan vijf minuten in beslag. In die vijf minuten krijgt u wel mooi 10 procent van uw dagelijks benodigde voedingsstoffen binnen! Ook “Ik kan geen hap door de keel krijgen” gaat niet op. Als u echt moeite hebt met wakker worden, kunt u het ontbijt ook verschuiven naar koffietijd. De ultieme smoes is “Ik wil calorieën besparen”. Onverstandig, want juist ontbijten helpt overgewicht tegen te gaan (zie O).
[PAGEBREAK]
Vet voor vitamine D
Vergeet uw boterhammen niet te smeren. Een lik halvarine levert gezonde onverzadigde vetten en ook de vetoplosbare vitamines A en D. Steeds meer mensen hebben een tekort aan vitamine D. Deze vitamine wordt niet alleen in verband gebracht met sterke botten en spieren, maar heeft waarschijnlijk ook een functie voor de weerstand en zelfs voor een gezonde geest. Iedere vrouw boven de 50 en iedere man boven de 70 zou eigenlijk dagelijks 10 microgram extra vitamine D moeten slikken, aldus de Gezondheidsraad.

Waterig = weinig
Geen tijd, geen zin, geen trek: ­fabrikanten spelen erop in dat veel mensen zichzelf geen ontbijt gunnen en snel even wat weg willen klokken. Het grote nadeel van drinkontbijten is dat ze in verhouding heel ‘waterig’ zijn, waardoor ze weinig energie en voedingsstoffen bevatten. Ze bieden meestal weinig verzadiging, zodat u al snel weer trek hebt in een tussendoortje en zo uiteindelijk meer calorieën binnenkrijgt.

X-factor
Als we dan toch één ding moeten kiezen dat van een ontbijtje een echt ontbijt maakt, dan is het wel fruit. Het is lekker, vezelrijk, vitaminerijk, snel klaar en makkelijk mee te nemen, kortom: ideaal. Toch eten Nederlanders maar één appel, peer of banaan per dag, in plaats van de door het Voedingscentrum geadviseerde twee stuks. 

Yoghurt is oké
Ook al zo’n topper. Yoghurt is rijk aan calcium en de vitamines B2 en B12. Het hoge eiwitgehalte zorgt voor verzadiging. Dat laatste geldt overigens voor alle zuivelproducten, zoals melk en kaas.
 
Zo is het goed
Een goed ontbijt bevat ongeveer 250 tot 300 calorieën, niet te veel verzadigd vet en vooral voldoende vezels. Enkele voorbeelden:
• Havermoutpap met een beetje suiker en een glas sinaas­appelsap.
• Twee volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, één met jam en één met achterham, een kop thee en een mandarijn.
• Magere yoghurt met stukjes ­appel, vezelrijke en suikervrije ontbijtgranen, hazelnoten en ­rozijnen.
• Halfvolle melk met vezelrijke en suikervrije ontbijtgranen, een ­sinaasappel en een kop koffie.
• Snee roggebrood met 30+ kaas, banaan, kop thee.