Afvallen? Dit zijn de vijf geheimen

De meest gemaakte afvalfout is dat mensen zich onrealistische doelen stellen en dat ze te snel de kilo’s kwijt willen raken. Ze volgen een crashdieet of gaan ineens als een wildeman sporten. Afvallen in een rustig tempo, met haalbare doelstellingen is op de lange termijn veel succesvoller. Stel uzelf eens een bescheiden doel, zoals in een halfjaar 8 à 10 kilo afvallen (dat is minder dan een pond per week).

Geheim 1: mentale training

Onderzoek van psychologen uit Canada wijst uit dat goede voornemens meer kans van slagen hebben als u ze zo concreet mogelijk maakt. Een voorbeeld? Denk niet: 'Ik ga vaker ’s avonds wandelen'. Dat is niet concreet genoeg. Dit wel: 'Ik ga vier keer per week wandelen, direct na het avondeten, en dan neem ik de route langs het bos. Ik loop in een stevig tempo, zonder buiten adem te raken'. De onderzoekers in Canada namen de proef op de som met 177 proefpersonen. Ze vroegen die deelnemers om een week lang veel fruit te eten. De ene groep werd gevraagd een concreet plan te maken en dit in gedachten te oefenden: het tijdstip waarop ze fruit zouden eten, het lopen naar de fruitschaal, het pakken van een mesje, het schillen van het fruit en het opeten. De andere groep nam het zich gewoon voor. De groep die een concreet plan maakte en dat ook visualiseerde, at twee keer zoveel fruit als de controlegroep.

Geheim 2: heerlijk eten

U kunt uzelf natuurlijk pijnigen met een streng, saai en karig dieet waarin u alles afweegt. Maar zo’n dieet houdt u waarschijnlijk niet vol. Waarom zou u? Laat u liever inspireren door een van de allergezondste diëten in de wereld: het mediterrane dieet. Salades, gegrilde vis, bonen, stoofschotels met veel groenten, noten en olijven: dat is niet alleen erg smakelijk, het is ook heel gezond. Het beste van het mediterrane dieet is dat het flinke porties groenten en fruit bevat. Die kleurrijke ingrediënten zijn voor lijners echt wondermiddelen: ze vullen goed, en leveren veel vitamines maar slechts weinig calorieën.

Geheim 3: niet meer elke dag wegen

Elke dag op de weegschaal staan is een slecht idee. Die onverwachte paar onsjes erbij kunnen een dag vergallen of zelfs reden zijn om een dieet stop te zetten. En dat terwijl uw lichaamsgewicht van nature een beetje schommelt. Dat kan van dag tot dag zomaar een pond of een kilo schelen. Een keer wegen per week is voldoende.

Wetenschappers zijn het er overigens al lang over eens dat de middelomtrek een betere manier is om eventueel overgewicht op te sporen dan de weegschaal. Ook de spiegel en uw broekriem zijn prima middelen om uw voortgang te meten.

Geheim 4: tussendoor bewegen

Bewegen is absoluut noodzakelijk als u wilt afvallen. Maar daarvoor hoeft u niet per se naar de sportschool als u daar tegenop ziet. Begin eens om meer te bewegen bij uw dagelijkse activiteiten. Het voordeel is dat bewegen dan echt een gewoonte wordt, waardoor het beklijft. Doe dus de doordeweekse boodschappen voortaan op de fiets. Neem nooit meer de lift of roltrap, maar altijd de trap. Leef uzelf uit in huis en tuin. Maak een avondwandeling. Doe meteen bij het opstaan buikspieroefeningen en push-ups. Zo kunt u heel wat beweging in een dag stoppen. Een mooi streven is uiteindelijk een uur flinke beweging per dag. Bij die hoeveelheid lukt het om terugval na het afvallen te voorkomen, zo blijkt uit onderzoek onder succesvolle afvallers.

Geheim 5: eerlijk zijn

Honger is bij lange na niet de enige reden om te gaan eten. Er zijn veel meer redenen. Verveling bijvoorbeeld, vermoeidheid, boosheid of verdriet. Wees eerlijk tegen uzelf en achterhaal waarom u eet. Heeft u écht trek of speelt er iets anders? Als u verdrietig bent, lukt het dan wel echt om dat verdriet weg te eten, of is die troost van korte duur? En is het soms niet beter om dat verdriet toe te laten, in plaats van te verstoppen onder een reep chocolade? Hoogleraar Tatjana van Strien van de Radboud Universiteit Nijmegen, zegt in haar boek 'De afslankmythe', dat er veel zogenoemde emotionele eters zijn. "Voor deze mensen heeft een dieet geen zin, zolang ze de onderliggende oorzaak van hun eetgedrag niet aanpakken", aldus Van Strien.

Liesbeth van Rossum is internist en endocrinoloog en Mariette Boon is internist in opleiding en onderzoeker naar bruin vet. Samen schreven zij de bestseller 'Vet belangrijk'. Dit duo weet alles over lichaamsvet en hoe je dat kunt beïnvloeden. Wil je afvallen? Luister dan naar onderstaande podcast voordat je start met een dieet, want dan kun je veelgemaakte fouten voorkomen.