Hoe zorg je ervoor dat je lijf krijgt wat het nodig heeft?
Een extra vetrolletje, een broek die te strak zit: na de culinaire overdaad van de feestdagen mag er wel weer wat af. Dat wordt lijnen. Hoe zorg je ervoor dat je lijf krijgt wat het nodig heeft?
Vitamine A
Wat doet het? Vitamine A houdt je huid, haren en afweersysteem in conditie en zorgt ervoor dat je ogen zich kunnen aanpassen aan het schemerdonker. Waar zit het in? Vooral in vetrijke dierlijke producten, zoals (half)volle melk, roomboter en margarine. Laat je die voedingsmiddelen langere tijd staan, dan kun je een tekort oplopen. Hoe krijg je voldoende binnen als je lijnt? Eet veel groenten en fruit. Spinazie, kool, bananen en oranje groenten en fruit (zoals wortelen, mango en mandarijnen) bevatten veel bètacaroteen, een stof die je lijf omzet in vitamine A. Je kunt ook nu en dan een boterham met leverworst of paté eten. Daarmee krijg je ruim de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A binnen. Voor vrouwen is de ADH 700 microgram, voor mannen 900 microgram (mcg of µg). Pas op met supplementen: langdurig te veel vitamine A (meer dan 3000 mcg per dag) is schadelijk.
Vitamine D
Wat doet het? Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium uit de voeding kunt opnemen. Het is onmisbaar voor sterke botten en tanden, het afweersysteem en de spieren. Waar zit het in? Vooral in vette vis (zoals haring, makreel en zalm), vlees, eieren, halvarine, margarine en braadproducten. Ook maakt de huid vitamine D aan in zonlicht. Hoe krijg je voldoende binnen als je lijnt? 50-plussers hebben sowieso meer vitamine D nodig. Als je dan ook nog op rantsoen bent, moet je oppassen voor een gebrek. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar een vitamine D-supplement te slikken. Tussen de 50 en 70 jaar is een supplement van 10 microgram per dag voldoende, daarboven 20 microgram.
Calcium
Wat doet het? Calcium heb je nodig voor de opbouw en het onderhoud van botten en spieren. Het helpt botontkalking (osteoporose) te voorkomen. Ook is het betrokken bij de bloedstolling en het transport van mineralen in het lichaam. Waar zit het in? Melk en zuivel zijn de belangrijkste leveranciers. De kans op een tekort is groot als je deze producten langere tijd niet eet. Hoe krijg je voldoende binnen als je lijnt? Eet veel groene bladgroenten zoals broccoli, boerenkool en Chinese kool. Andere bronnen zijn plantaardige zuivelvervangers met toegevoegd calcium. Ook in noten, peulvruchten, bessen en eigeel zit calcium. Eet ook voldoende producten met vitamine D; je lijf kan dan het calcium beter opnemen. Supplementen met meer dan 500 mg calcium per dag vergroten mogelijk de kans op hart en vaatziekten.
Magnesium
Wat doet het? Magnesium speelt een belangrijke rol bij de werking van spieren en zenuwen.
Waar zit het in? Brood, graanproducten, zuivel, noten, vlees, spinazie en andere bladgroenten. Eet je dit niet, dan kun je te weinig magnesium binnenkrijgen. Pas extra op als je medicijnen slikt die het magnesiumgehalte in je bloed verlagen, zoals plastabletten of maagbeschermers. Hoe krijg je voldoende binnen als je lijnt? Een tekort komt niet vaak voor. Wil je om af te vallen geen voedingsmiddelen eten die magnesium bevatten? Eet dan in ieder geval wel veel bladgroenten, bijvoorbeeld geblancheerd.
Eiwitten
Wat doen ze? Naast de opbouw van onze spieren zijn eiwitten ook betrokken bij de aanmaak van botweefsel en bloed, en bij allerlei regelprocessen in het lichaam. Waar zit het in? Vlees, vis, eieren, zuivel, vleesvervangers, peulvruchten en noten. Hoe krijg je voldoende binnen als je lijnt? Je kunt afvallen door van álles minder te eten, maar zorg wel dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, anders boet je in op spiermassa en spierkracht. Dat kan ook met dranken, maaltijden of snacks met extra eiwitten. Gezonde mensen hebben per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Als je 70 kilo weegt is dat 56 gram eiwitten per dag.
Voedingsvezels
Wat doen ze? Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en helpen verstopping te voorkomen. Waar zit het in? Fruit, groenten, peulvruchten en volkoren graanproducten. Hoe krijg je voldoende binnen als je lijnt? Slechts 10 procent van de Nederlanders eet voldoende vezels: 30 tot 40 gram per dag. Bij sommige diëten staan veel eiwitrijke producten op het menu (zoals vlees en zuivel) en maar weinig fruit en granen. Hierdoor kun je te weinig voedingsvezels binnenkrijgen. Het beste is zo veel mogelijk verschillende vezelrijke voedingsmiddelen te eten.
Met dank aan Astrid Postma-Smeets (Voedingscentrum).
- Plus Magazine
