Afvallen? Zo voorkom je het jojo-effect

Het is een heerlijk gevoel uw streefgewicht in zicht te krijgen, na vele weken of misschien wel maanden lijnen. Misschien met behulp van Sonja Bakker, misschien dankzij een diëtist, misschien wel op eigen houtje, het is u toch maar gelukt! Maar na dit eerste succes wacht u al weer een nieuwe en eigenlijk nog grotere uitdaging. Want de slanke lijn vervolgens behouden is nóg veel moeilijker dan afvallen.

Niet meer dan een op de vijf lijners lukt het om minstens een jaar op het streefgewicht te blijven, zo blijkt uit onderzoek. Uw slagingskans is dus slechts 20 procent. En, erger nog, na vier jaar is minstens de helft van de lijners nog zwaarder dan vóór ze op dieet gingen! Om dat te begrijpen én te kunnen voorkomen, moeten we het hele proces van lijnen en afvallen eens goed onder de loep te nemen.

Voorspel uw succes

Laten we om te beginnen eens teruggaan naar uw laatste dieet. Want de manier waarop u bent afgevallen, voorspelt ook uw kans op succes. Té snel afvallen is niet goed, waarschuwt Jaap Seidell. Hij is hoogleraar voeding en gezondheid aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en doet veel onderzoek naar overgewicht. “Hoe drastischer we afvallen, hoe minder kans we hebben op gewicht te blijven. Dat komt onder andere doordat een streng dieet vaak erg afwijkt van de normale eetgewoontes. Na het dieet heeft bijna iedereen schoon genoeg van dat strenge regime en vallen de meeste mensen terug in dezelfde eetgewoontes die hen dik hebben gemaakt.”

Je zou denken dat mensen dan weer precies op hun oude gewicht uitkomen, maar helaas, zo zit het niet. Want ook al ga je niet meer eten dan voor het lijnen, de meeste mensen komen wél meer kilo’s aan. En dan dreigt waar elke lijner bang voor is: het jojo-effect. Dat komt erop neer dat we eerst afvallen, en dan zwaarder worden dan we ooit waren, om vervolgens weer te gaan lijnen, met de kans om opnieuw extra aan te komen.

Dat jojoën, zegt Seidell, komt vooral doordat het lichaam tijdens een streng dieet anders leert omgaan met voeding: de stofwisseling past zich aan. “Tijdens een dieet wordt voedsel minder snel verbrand, omdat het lichaam zuinig aan leert doen. En ná het dieet, als mensen weer evenveel gaan eten als daarvoor, gaat het lichaam hamsteren, voor het geval er opnieuw zo’n karige periode aanbreekt”, aldus Seidell.

Maagverkleining

Hoe lang die ‘spaarstand’ aanhoudt, weet Klaas Westerterp, hoogleraar humane energetica aan de Universiteit van Maastricht. “Naar het jojo-effect is veel onderzoek gedaan, bijvoorbeeld bij mensen die flink zijn afgevallen door een maagverkleining. De stofwisseling wordt gemiddeld zo’n 5 procent zuiniger. Dat effect kan wel vijf tot tien jaar aanhouden.”

Met andere woorden: na het afvallen kunt u blijvend gemiddeld 5 procent minder calorieën gebruiken. Voor een gemiddelde vrouw betekent dit zo’n 100 kilocalorieën minder per dag, te vergelijken met een glas frisdrank en twee biscuitjes.

En dan zijn we er nog niet, want er is nóg een reden waarom mensen na het afvallen eerder aankomen. “Wat veel mensen zich niet realiseren”, zegt Westerterp, “is dat ze na het afvallen een ‘kleiner’ lichaam hebben, dat ook minder calorieën nodig heeft. En dat verschil is blijvend, zolang u minder weegt dan u vroeger woog. U kunt uw dagelijks te besteden budget aan calorieën wel verhogen door meer te bewegen. Hoe actiever u bent, hoe meer u kunt eten zonder weer aan te komen.”

Vier sleutels tot succes

Wat is het geheim van succesvolle lijners die er wél in slagen op gewicht te blijven? Veel wetenschappers zijn daarnaar op zoek. Uit al dat onderzoek blijkt dat er vier sleutels zijn tot afvalsucces.[PAGEBREAK]Succesvol afvallen is overigens niet hetzelfde als je streefgewicht bereiken, zegt Seidell: “Een gewichtsverlies van 5 procent van het lichaamsgewicht is heel mooi. En een gewichtsverlies van 10 procent is fantastisch. Wie dat bereikt, doet zoveel goeds voor zijn gezondheid. Zo daalt de bloeddruk en blijven de bloedsuikers beter op peil. Als u 10 procent bent afgevallen, probeer dat dan eens een tijd zo te houden. Dat is waarschijnlijk beter dan koste wat het kost afvallen tot u weer slank bent. Het steeds weer afvallen en het dan weer aankomen is heel ongezond voor het lichaam. Maar ook voor de geest. Als u steeds ‘faalt’ in een dieet, dan is dat niet bevorderlijk voor uw zelfbeeld.”

Sleutel 1: langzaamaan
U hebt de meeste kans op blijvend succes als u op een rustige manier bent afgevallen, omdat u dan goede eetgewoontes aanleert en de stofwisseling minder gaat schommelen. Wie snel is afgevallen met een streng dieet, moet extra goed opletten dat de kilo’s er niet weer opnieuw aankomen, nóg meer dan de mensen die in rustig tempo zijn afgevallen.

Volgens diëtist Jellie Cazemier betekent ‘rustig’ afvallen: “Ongeveer 500 kilocalorieën per dag minder gebruiken dan u nodig hebt, gecombineerd met meer bewegen. Een gemiddelde man komt dan uit op een dieet van ongeveer 1700 kilocalorieën, een gemiddelde vrouw kan 1500 kilocalorieën eten. Minder eten is niet slim, omdat je dan meer kans hebt op het jojo-effect. Dat geldt dus ook voor het zo populaire Sonja Bakker-dieet, want dat bevat slechts 1200 kilocalorieën per dag.”

Sleutel 2: veel bewegen
Bij afvallen hoort veel bewegen, zegt Jaap Seidell. “En dan bedoel ik ook echt veel. Minstens één tot anderhalf uur per dag.” Volgens Rutger Simons, personal trainer, is elke activiteit daarbij goed. “Ramen lappen kan vele malen intensiever zijn dan een kleine wandeling. Variatie is het toverwoord om het bewegen ook vol te houden, anders wordt het saai en haakt u af”, zegt Simons. “En daag uzelf af en toe uit, bijvoorbeeld door te versnellen op de fiets, door handgewichtjes mee te nemen op de wandeling of door een intervaltraining. Bij wat intensiever bewegen gaat de verbranding naar een hoger peil en dat effect blijft nog enkele uren daarna meetbaar. Voor elke ex-lijner is het goed om de stofwisseling te blijven prikkelen.”

Sleutel 3: eet lekker en gezond
De derde sleutel tot succesvol afvallen is het blijvend veranderen van de eetgewoontes. Het geluk zit daarbij in een klein hoekje! Juist kleine wijzigingen zijn succesvol op de lange termijn, omdat ze gemakkelijk vol te houden zijn. Elke dag ontbijten, geen suiker in de koffie, geen vruchtensap maar vruchtenthee, light fris in plaats van een biertje, magere ham in plaats van worst. Vergelijk het met het ’s avonds sluiten van de gordijnen of het kiezen voor een spaarlamp. Juist die kleine wijzigingen leveren op de lange termijn grote besparingen op uw energierekening op. Zo gaat het ook bij uw gewicht.

Diëtist Jellie Cazemier benadrukt dat ook genieten er echt bij hoort. “U moet niet het gevoel hebben dat u uw hele leven op dieet bent en steeds maar gezonde, maar vervelende keuzes moet maken. Veel ex-lijners vinden dat ze nu ‘verstandig’ maar een beetje ‘saai’ eten. Voorkom dat gevoel van sleur en zorg dat u lekker eet, elke maaltijd weer. Varieer, bij de warme maaltijd natuurlijk, maar wissel bijvoorbeeld ook met broodsoorten en broodbeleg. Neem vers fruit of sap bij het ontbijt. En eet rauwkost of soep bij de lunch, dat fleurt de boel op en vult bovendien de maag op een gezonde manier.”

Sleutel 4: gezond tussen de oren
Weet u van uzelf dat u vooral eet als u niet lekker in uw vel zit? Dat eten voor u een manier is om gevoelens van onvrede, boosheid of stress te hanteren? Dan kan het zinvol zijn in therapie te gaan, met gelijkgestemden een praatgroep te vormen of een assertiviteitstraining te volgen, vindt Tatjana van Strien, psycholoog en auteur van ‘Afvallen op maat’ (uitgeverij Boom, €19,95). “Ruim 40 procent van de mensen met overgewicht zijn zogenoemde emotionele eters. Het is moeilijk, maar als het lukt om dit mechanisme aan te pakken, dan is het veel simpeler om op gewicht te blijven.”

U moet altijd alert blijven en tijdig ingrijpen als uw gewicht weer dreigt op te lopen. Maar dat zal u steeds minder moeite kosten. U wordt immers gestimuleerd door uw afvalsucces, waardoor u zich fitter voelt, beter slaapt en meer lucht hebt. De vier successleutels kunnen u helpen op gewicht te blijven en het jojo-effect te voorkomen. Op een gegeven moment hebt u het onder de knie en zijn de gewoontes ingesleten, zo blijkt ook uit de verhalen van de Pluslezers bij dit artikel.