Zo zorg je voor een tevreden maag en een goede nachtrust
Je kent het wel: je hebt net iets te vroeg je avondmaaltijd gegeten, en vlak voor het slapen gaan slaat de honger ineens toe. Proberen de slaap te vatten terwijl je maag luid knort is lastig en komt je nachtrust niet ten goede. Dus eet je nog wat. Of kun je dat beter niet doen? En hoeveel uur voor het slapengaan kun je het beste die laatste hap nemen? Maakt het hierbij ook nog uit wat je eet?
Is eten voor het slapen gaan verstandig?
Nee, het is niet verstandig om vlak voor het slapengaan te eten. Ten eerste is het slecht voor je nachtrust. Als je je bedenkt hoe we als oermens leefden, wordt het logisch waarom dat zo is. Heel vroeger, toen er nog geen kunstlicht was, leefden we volgens een duidelijk dag- en nachtritme. Hierbij waren we actief als het overdag licht was, en daarbij hadden we brandstof nodig in de vorm van voedsel. Zodra het donkerder werd, werd het tijd om te rusten. Tegenwoordig knippen we een lamp aan als het buiten donker wordt en hebben we onszelf aangeleerd actief te blijven. Voor onze biologische klok is dat lastig, want die wil ’s avonds afschakelen. Ons lichaam heeft namelijk een bepaalde rusttijd nodig. Rust in de vorm van slaap, maar ook rust doordat er geen voedsel verteerd hoeft te worden. Tijdens deze rust herstellen bijvoorbeeld je spieren en worden allerlei hormonen weer naar de gewenste niveaus gebracht. Wie ’s avonds laat nog een schaaltje chips eet voor de televisie of een boterham met kaas, geeft zijn biologische klok allemaal seintjes dat het lichaam in actie moet blijven. Zo moeten er enzymen afgegeven worden voor de vertering en maakt je lichaam het hormoon insuline aan om de stijgende bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Dit houdt je lichaam nog hard aan het werk, terwijl het eigenlijk moet rusten.
De ene calorie is de andere niet
Een ander nadeel van vlak voor het slapengaan nog eten, is dat je ’s avonds laat meestal minder gezonde voedingskeuzes maakt. Als je vermoeid bent, is het nou eenmaal lastiger om verleidingen te weerstaan en kies je sneller voor iets makkelijks en ongezonds. Dus zul je eerder een graai doen in een zak chips of de koektrommel dan dat je nog even een gezonde salade voor jezelf maakt. Dat ongezonde voedingskeuzes overgewicht kunnen veroorzaken, is bekend. Maar er is nog een reden waarom je door het snacken in de late avonduren meer kans hebt op ongewenste gewichtstoename. Ook de zogenoemde insulinegevoeligheid speelt een rol. Insuline is een hormoon dat je aanmaakt na het eten van koolhydraten. In de nacht werkt dit hormoon minder goed, waardoor je lichaam er vrij veel van moet aanmaken. En dit hormoon heeft als bijwerking dat het zorgt voor opslag van vet in je vetweefsel: je komt dus gemakkelijker aan als je vaak laat of ’s nachts eet. Juist als je hierbij kiest voor koolhydraatrijke snacks als chips of koekjes, slaat je lichaam sneller vet op. De calorieën die je ’s avonds of ’s nachts eet, zorgen daarom sneller voor overgewicht dan de calorieën die je overdag eet.
Hoe laat kun je het beste stoppen met eten?
We lijken het niet meer gewend, in deze grazende maatschappij waarin er continu eten voorradig is, maar het is goed voor je om regelmatig even niet te eten. Vooral ’s nachts heeft je lichaam rust nodig om tijdens je slaap te herstellen. Hierdoor laadt je batterij weer op en kun je prikkels en indrukken van overdag verwerken. Het beste kun je daarom 3 uur voordat je gaat slapen beter niets meer eten. Je darmen zijn geen nachtdieren en kunnen daarom als ze ’s nachts nog actief moeten zijn klachten veroorzaken zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel of opspelend maagzuur. Door niet meer te eten voor het slapen, heb je minder kans op dit soort vervelende klachten. Dat slaapt een stuk beter.
Weinig slapen = meer honger
Niet eten ’s avonds laat verbetert de kwaliteit van je slaap, en dat kan weer helpen om op een gezond lichaamsgewicht te komen of te blijven. Een goede nachtrust heeft namelijk een positief effect op je gewicht. Slaaptekort kan er zelfs voor zorgen dat je aankomt. Dat komt onder andere door de hormonen leptine en ghreline. Leptine zorgt ervoor dat iemand zich verzadigd voelt na het eten. Onderzoekers hebben ontdekt dat er bij te weinig slaap minder leptine in het bloed zit: je zit dus voor je gevoel niet goed vol. Tegelijkertijd is er een toename van een ander hormoon, ghreline, te zien. Dit hormoon bevordert juist de eetlust. Als je te weinig slaapt, heb je dus meer honger én tegelijkertijd vraagt je lichaam om meer eten voordat het het seintje “genoeg” geeft. Je smaakpapillen sturen je daarbij vooral in de richting van koolhydraten, vet en suiker. Net als dat je met een kater vooral zin hebt in een vette hap. Je hebt energie nodig en let daarbij niet op de voedingsstoffen.
Dan maar met honger naar bed?
Een knorrende maag kan je uit je slaap houden. Dus beter voorkom je dat je ’s avonds laat nog honger krijgt. Dat doe je door eens goed te kijken naar wat je overdag eet. Zijn de maaltijden die je gebruikt wel vullend genoeg? Of heb je over de gehele dag trek in tussendoortjes? Zorg er in ieder geval voor dat je avondmaaltijd goed voedt en verzadigt, zodat je gemakkelijk de tijd kunt overbruggen. Dat doe je door ervoor te zorgen dat je maaltijd bestaat uit een ruime portie groenten en genoeg eiwit/proteïnes, zoals peulvruchten, ei, vlees of vis. Eet niet te weinig en niet te mager, want dan heb je al snel weer trek. Lukt het je echt niet om 3 uur voor het slapen gaan voor het laatst te eten? Neem dan uiterlijk een uur voor je naar bed gaat een kleine en lichte snack. Kies daarbij voor gezonde en koolhydraatarme snacks, zoals een schaaltje yoghurt of kwark, een handje ongezouten noten of een blokje pure chocolade.
Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.
