'Kies de trap' en nog 9 tips voor een gezonde leefstijl

1. Drink voldoende: maak het jezelf makkelijk

Genoeg drinken is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Je hebt vocht nodig omdat je het verliest bij het ademen, door te zweten en via plas en poep. Maar voldoende water drinken is iets wat we snel vergeten. En wanneer je ouder wordt, is de dorstprikkel minder, waardoor je al snel vergeet iets te drinken. Uitdroging, oftewel dehydratie, komt vaak voor bij ouderen en kan leiden tot verwardheid, terugkerende urineweginfecties, vallen en obstipatie. Het Voedingscentrum adviseert elke dag tussen de 1,5 en 2 liter te drinken. Wissel dit af tussen water, thee en koffie zonder suiker (nee, koffie droogt niet uit) en zuiveldranken zoals halfvolle melk, karnemelk en yoghurtdranken of sojadrink. Maak het jezelf gemakkelijk en vul ’s morgens een karaf water en zet die op het aanrecht, zodat je eraan herinnerd wordt voldoende te drinken. En koppel het drinken van een glas water aan een terugkerende gebeurtenis. Drink bijvoorbeeld na ieder toiletbezoek een glas.

2. Voorkom verleiding

Zet vooral geen snoep of koek op tafel. Zo kom je niet in de verleiding om ongemerkt meer te snoepen dan je lief is. Door ‘nudging’ automatiseer je gezonde keuzes. Dit is een subtiele manier om menselijk gedrag te sturen op een voorspelbare manier. Het helpt bij het maken van gezonde keuzes. Zet dus fruit op tafel en zorg dat de koelkast vol is met gezonde snacks, zoals komkommer en radijsjes. Hierbij helpt het voorbereiden van maaltijden (zie ook 4). Als er gezond, zo klaar, eten in de vriezer zit, ben je minder snel geneigd eten te bestellen of de frituurpan aan te zetten.

3. Zorg voor balans

Volgens onderzoek zijn er steeds meer ernstige valongelukken. Gemiddeld valt elke vijf minuten een 65-plusser. De afgelopen jaren belandden er 17 procent meer mensen van 65 jaar en ouder met ernstig letsel op de Spoedeisende hulp (SEH) na een val. Drie op de vier personen waren ernstig gewond. De meeste mensen hadden verwondingen aan hun hoofd en hersenen of een breuk in hun heup of pols. Meestal ben je niet bewust bezig met je balans. Goed nieuws: balansoefeningen kunnen bijna overal, zijn niet moeilijk en kosten weinig tijd. Een balans­oefening voor buiten: loop tijdens een wandeling eens over de stoeprand in plaats van in het midden van het trottoir. Je tanden poets je elke dag. Koppel daar eens een balans­oefening aan. Ga op één been staan en wissel halverwege het poetsen van been. Om het jezelf moeilijker te maken kun je deze oefening ook met je ogen dicht doen. Laat je iets uit je handen vallen? Raap het dan eens op terwijl je je achterste been een stukje optilt van de grond.

4. Maak extra maaltijden

Bereid van tevoren maaltijden voor een later moment of meerdere dagen. Dat is handig als je weinig tijd hebt of als je gezonder wilt eten. Je kookt bijvoorbeeld op zondag voor de hele week. Het eten doe je in bakjes in de koelkast of vriezer en je haalt er per dag uit wat je nodig hebt. Je kunt ook een deel van een maaltijd bereiden en invriezen voor later. Denk aan een grote pan rijst, broccoli of sperziebonen of grotere hoeveel­heden kip of vis. Ook pastasaus of soep is ideaal om te maken voor een later moment. Door dit slim te doen kun je ook voedselverspilling voorkomen. Heb je bijvoorbeeld een grote bloemkool in huis of een zak sperzie­bonen? En krijg je niet alles op tijd op? Kook dan alle groente en bewaar het deel dat je niet direct nodig hebt maximaal twee dagen in de koelkast. Heb je voor meer dan twee dagen gekookt? Bewaar dit eten in de vriezer. Het is dan drie maanden houdbaar. Zorg voor variatie en maak verschillende gerechten. Kook je een hele pan broccoli? Eet de broccoli de ene dag met zilvervliesrijst en kip en de andere dag met noten in een salade.

5. Eet ‘stiekem’ groente

Niet iedereen komt aan de dagelijks aanbevolen 250 gram groente. Houd jezelf eens voor de gek door groenten toe te voegen aan gerechten waarbij je het niet direct proeft. Courgette, bieten, wortels of pastinaak kunnen makkelijk worden toegevoegd aan volkoren muffins, pannenkoeken, soepen, roerbakgerechten, pastasaus en ovenschotels. Maak bijvoorbeeld een lekkere smoothie met banaan en groenten (spinazie, courgette, boerenkool) of bak muffins met courgette en cacao. Zo krijg je toch dat beetje extra groenten binnen zonder dat je het merkt.

6. Douche koud voor een kickstart

Start de dag eens met een koude douche voor een energiek begin. Volgens een onderzoek van het Amsterdam UMC heeft koud douchen, gedurende een halve tot anderhalve minuut, positieve effecten op de gezondheid. Een koude douche zou positief op het afweersysteem werken, waardoor een ziekte als minder ernstig wordt ervaren en minder lang aanhoudt. Let op: het bewijs is (nog) niet sterk genoeg om te spreken van een oor­zakelijk verband. Om na te gaan of een koude douche je gezondheid een boost geeft, is meer onderzoek nodig. De onderzoekers waarschuwen ook dat koude douches niet aanbevolen worden voor mensen met ernstige gezondheidsklachten.

7. Vul verloren tijd

Nederlanders van 60 jaar en ouder zitten en liggen overdag gemiddeld 10,3 uur, zo blijkt uit onderzoek.  Vul ‘verloren tijd’ op wanneer je ergens op wacht. Sta je te wachten op de bus? Doe squats, lunges of jumping jacks. Of marcheer op de plaats. Dit is extra beweging zonder dat je extra tijd kwijt bent. Regelmatig bewegen verkleint de kans op verschillende chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve klachten. Ook toont wetenschappelijk onderzoek aan dat ouderen die geregeld bewegen, minder kans hebben op botbreuken. Bewegen kan ook helpen als je last hebt van een chronische aandoening. Denk daarbij aan hartziektes die te maken hebben met slagader­verkalking, maar ook botontkalking, beroerte, astma en COPD en gewrichtsaandoeningen. Bij mensen met artrose kan lichamelijke beweging de pijn verminderen.

• Lees ook: Zo blijf je fit en sterk zonder sportschool

8. Zorg voor gezonde snacks onderweg

Overal is iets af te halen, uit de muur te trekken of snel te snacken. De verleiding is dus groot om een ongezonde keuze te maken. Zorg dat je voor de gezonde keuze gaat en neem altijd een gezonde snack mee als je weggaat. Denk bijvoor­beeld aan een stuk fruit, een bakje met komkommer en wortel of een paar noten.

9. Kies de trap

Kies de trap in plaats van de roltrap. Met traplopen verbrand je ongeveer 10 calorieën per minuut. Dit is 560 calorieën per uur. Je verbrandt zelfs meer calorieën dan met joggen: met 30 minuten joggen en 15 minuten traplopen (trap óp!) verbrand je hetzelfde aantal calorieën. Wil je dus wat extra energie verbranden? Neem de trap. Traplopen heeft een groot effect op gewicht, cholesterol en bloedglucose. Traplopen kan een effectieve manier zijn om spierkracht te trainen en je geeft hart en longen een goede work-out. Ook vermindert traplopen de negatieve gezondheidseffecten van veel zitten.

Met traplopen verbrand je meer calorieën dan met joggen

10. Combineer ‘verplichtingen’ met beweging

Even bellen met familie of vrienden? Kom van die stoel af en ga aan de wandel. Of dit nu rondjes in de woonkamer zijn of een wandeling buiten, gebruik deze tijd. 10.000 stappen per dag zetten, is voor veel mensen een doel op zich. Maar minder stappen verkleinen de kans op vroegtijdig overlijden en hart- en vaatziekten ook, blijkt uit onderzoek van het Radboudumc. De kans op vroegtijdig overlijden zou vanaf zo’n 8800 stappen per dag niet verder afnemen. Voor hart- en vaatziekten is dit al bij ruim 7100 stappen het geval. De Gezondheidsraad houdt in de beweegrichtlijnen niet vast aan een bepaald aantal stappen. Het advies is minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Uit onderzoek blijkt wel dat mensen van 60 jaar en ouder de grootste gezondheidsvoordelen bereiken met tussen de 6.000 en 10.000 stappen per dag. Maar er zijn al meetbare gezondheidsvoordelen vanaf zo’n 2500 stappen per dag.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine februari 2025. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.