Stoppen met vlees eten, of alle brood en aardappels van het menu. Doe je daar als 60-plusser je lijf een plezier mee? We vroegen het Edith Feskens, hoogleraar Voeding en gezondheid in de levenscyclus.
Glutenvrij
Geen pasta, brood en andere producten met tarwe, rogge of gerst. Maar wel aardappelen, rijst, peulvruchten, boekweit, quinoa en gierst. Steeds meer mensen zweren bij een glutenvrij dieet. Het zou helpen tegen buikpijn, vermoeidheid, hoofdpijn en allerlei andere klachten.
Volgens Feskens hebben alleen mensen met glutenintolerantie of coeliakie duidelijk baat bij glutenvrij. “Slechts één op de honderd mensen kampt daadwerkelijk met deze aandoening.” Schadelijk is het niet om glutenvrij te eten, mits je ervoor zorgt dat je voldoende voedingsvezels binnenkrijgt om verstopping te voorkomen en B-vitamines voor je weerstand, gezichtsvermogen en geheugen. “Kies voor volkorenbrood gemaakt met glutenarme of -vrije granen als gierst, teff, amaranth en haver met op de verpakking het logo glutenvrij. Wil je liever helemaal geen brood, eet dan extra veel peulvruchten, groente, halfvolle of magere zuivelproducten en mager vlees. Zo krijg je toch voldoende voedingsvezels en B-vitamines binnen.”
Producten in het glutenvrije schap in de winkel zijn duurder dan gangbare producten en bevatten vaak extra veel kunstmatige toevoegingen. Een product als brood wordt zonder gluten anders hard en droog. Overleg dus eerst met je huisarts of diëtist of een glutenvrij dieet voor jou meerwaarde heeft. “Anders maak je het onnodig duur en ingewikkeld”, aldus Feskens.
Koolhydraatarm
Veel vet en eiwit, en weinig koolhydraten, is de vuistregel bij Atkins en andere populaire koolhydraatarme diëten als Mayo en dr. Frank. Brood, graanproducten, aardappelen, rijst en pasta zijn verboden of beperkt toegestaan. Vlees, kaas, eieren, room, boter en mayonaise mogen juist wel.
Mensen die koolhydraatarm eten, vallen meestal af: ze krijgen minder kilocalorieën binnen dan normaal en geven aan minder snel honger te hebben. Diabetespatiënten kunnen baat hebben bij een koolhydraatarm dieet, zeker als ze kilo’s kwijt moeten. “De alvleesklier wordt wat gevoeliger voor het hormoon insuline en dat zorgt voor gunstiger bloedsuikerwaardes”, zegt Feskens. Heb je naast diabetes ook last van nierfalen, dan is het oppassen geblazen. “Eet dan liever niet te veel eiwitten, want dat is zwaar voor je nieren”, adviseert ze. “Kies je toch voor koolhydraatarm, laat dan regelmatig je urine testen op het eiwit albumine. Een verhoogd albuminegehalte kan wijzen op nierschade.”
Voor iedere koolhydraatarm-aanhanger geldt bovendien: let erop dat je genoeg voedingsvezels binnenkrijgt, om verstopping te voorkomen. “Eet dus minstens 250 gram groente per dag”, benadrukt de voedingsdeskundige. “En ga je niet al te enthousiast te buiten aan vlees, volvette zuivel en kaas. Te veel verzadigd vet is slecht voor hart en bloedvaten; een te hoge zoutinname kan leiden tot een hoge bloeddruk en vergroot de kans op darmkanker.”
Vegetarisch
Voor het milieu. Omdat je dieren eten zielig vindt. Of omdat je je er fit bij voelt. Er zijn allerlei redenen waarom mensen geen vlees en/of vis meer willen eten. Kwaad voor je gezondheid kan het niet. “Sterker nog, wie bewust vegetarisch eet, met volop groente en peulvruchten en een dagelijkse portie zuivel, doet zijn lijf daar juist een groot plezier mee”, zegt Feskens. “Je krijgt zo alle vezels, eiwitten, vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt.”
Een aandachtspunt is vitamine B12, belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. “Bij ouderen verloopt de opname uit de voeding minder efficiënt dan bij jonge mensen. Daardoor lopen ze een grotere kans op een tekort”, legt de hoogleraar uit. Smeer gistextract op je brood of neem een supplement, dan zit het met jouw inname van B12 wel goed.
Voor vegetariërs boven de 75 jaar is het slim vitamine C – dat zit bijvoorbeeld in citrusfruit of vruchtensap – bij de avondmaaltijd te gebruiken: dit verhoogt de opname van ijzer uit groene bladgroentes als spinazie, postelein en paksoi. Bloedarmoede – meestal veroorzaakt door ijzertekort – komt in deze leeftijdsgroep nogal eens voor en kan leiden tot ziekenhuisopnames, verminderde mobiliteit en cognitieve achteruitgang.
Een advies aan liefhebbers van kant-en-klare vleesvervangers: let op dat er niet te veel zout in zit, want dat is slecht voor je bloeddruk. Minder dan 1,1 gram zout per portie, zo hanteert het Voedingscentrum als vuistregel.
Veganistisch
Je kunt ook helemaal geen dierlijke producten meer eten; dus geen vlees, vis, zuivel, eieren, honing of E-nummers van dierlijke oorsprong. Dat noemt men een veganistisch dieet. “Let dan behalve op je inname van vitamine B12 en ijzer ook op die van calcium, vitamine D en eiwit”, benadrukt Feskens. “Ouderen raken met het klimmen der jaren spiermassa kwijt. Dit proces is te vertragen door extra veel eiwit te eten. Dierlijk eiwit is gemakkelijker om te zetten in spierweefsel dan plantaardig eiwit. Van plantaardig eiwit moet je voor hetzelfde effect daarom al gauw 30 procent meer binnenkrijgen.”
Veel peulvruchten, noten en zaden eten is daarom het devies. De hoogleraar adviseert veganisten daarnaast een voedingssupplement te slikken en een aantal keer per week aan krachttraining te doen. Dat laatste stimuleert, in combinatie met de inname van voldoende eiwit, de aanmaak van spierweefsel, zo blijkt uit onderzoek van Feskens’ collega’s in Wageningen en Maastricht.
De hoogleraar raadt het ouderen met een lage BMI (minder dan 20) of recent onbedoeld gewichtsverlies af om een veganistisch dieet te volgen. “Wil je het toch graag doen? Eet dan omwille van je gezondheid een paar keer per week een bakje kwark.”
Afwisselend vasten
Eén tot twee dagen heel weinig tot niets eten en de rest van de week eten zoals normaal. De ene dag minder dan 25 procent eten dan wat je nodig hebt, en de volgende dag weer gewoon. Of maar een paar keer per dag eten. Afwisselend vasten kan op allerlei manieren en je valt ervan af. “Tenminste, als je in totaal minder energie met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt”, benadrukt Feskens. Of de verloren kilo’s er ook na het vasten af blijven, daar zijn onderzoekers nog niet over uit.
Afwisselend vasten lijkt in ieder geval wel de concentratie vetzuren in je bloed te verlagen, en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Mogelijk gaan ook de gehaltes van het totale en ‘slechte’ LDL-cholesterol omlaag, en neemt de gevoeligheid van de spieren voor het hormoon insuline toe. Dit laatste draagt bij aan meer constante bloedglucosewaarden. “Een oudere met overgewicht kan prima afwisselend vasten”, aldus Feskens. “Maar doe het alleen als je echt overgewicht hebt (bij een BMI hoger dan 28), en bij voorkeur onder begeleiding. Ouderen zijn minder goed in staat hun energiebalans te reguleren dan jongeren.”
Volg je dit dieet langer dan een maand, houd dan op de dagen dat je normaal eet extra goed in de gaten of je eet volgens de Schijf van Vijf. Afwisselend vasten is minder geschikt voor ouderen met een BMI onder de 20, benadrukt Feskens. “Die krijgen de energie en het eiwit van de vastendagen minder gemakkelijk gecompenseerd.”
Het Pioppi-dieet
Er zijn een aantal plekken in de wereld waar mensen gemiddeld ouder worden dan in de rest van de wereld. Die plekken worden de Blue Zones genoemd. Het zijn meestal vrij afgelegen plaatsen, waar de inwoners nog een traditioneel en rustig leven leiden.
Pioppi behoort officieel niet tot de Blue Zones, maar het voldoet met gemak aan de criteria. Het plaatsje (slechts tweehonderd inwoners!) kreeg zijn bekendheid toen de Britse cardioloog Aseem Malhotra een boek schreef over de voedingsgewoontes van de inwoners: het Pioppi-dieet.
Omdat er geen supermarkt is in Pioppi, eet men hoofdzakelijk uit de eigen moestuin. De inwoners eten vooral veel groenten, fruit, vis en olijfolie. Echt het klassieke mediterrane dieet dus. De mensen van Pioppi eten beslist niet mager: ze schenken royaal olijfolie over hun salades en ze gebruiken die olie ook volop om in te bakken, ze eten volvette kaas en volle yoghurt en ze houden van noten. Aan de andere kant eten ze weinig snacks en tussendoortjes.
Liesbeth van Rossum is internist en endocrinoloog en Mariette Boon is internist in opleiding en onderzoeker naar bruin vet. Samen schreven zij de bestseller 'Vet belangrijk'. Dit duo weet alles over lichaamsvet en hoe je dat kunt beïnvloeden. Wil je afvallen? Luister dan naar onderstaande podcast voordat je start met een dieet, want dan kun je veelgemaakte fouten voorkomen.
Dit artikel is eerder verschenen in Plus Magazine november 2018. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!
- Plus Magazine
