Zo maakt u een gezonde lunch
Boterhammetjes met kaas gaan ook een keer vervelen. Zeker met warm weer is een salade een lekker fris alternatief. Zo krijgt u meteen wat extra groente binnen, zodat u makkelijk aan uw twee ons groente per dag komt. Hoe maakt u uw bakje groen vullend en hoe neemt u het mee?
De basis van een salade bestaat meestal uit groente. Echte klassiekers zijn natuurlijk sla, komkommer en tomaat, maar de meeste groentes doen het goed in een maaltijdsalade. Sommige kunt u er zo rauw bij doen, andere zijn lekkerder als u ze eerst kookt, grilt of bakt.
Bijvoorbeeld:
- Rauw: artisjokken, avocado, augurk, bleekselderij, roosjes broccoli en bloemkool, wortel, uitjes, paprika, radijs, spinazie, witlof.
- Koken / stomen: witte asperges, bietjes (of voorgekookt kopen), doperwtjes, knolselderij, peultjes.
- Bakken / grillen: aubergine, groene asperges, paddenstoelen, pompoen, courgette.
Fruit geeft een lekker zoet accent. Meng stukjes aardbei, appel, peer, ananas, mango, meloen of bosbessen door je salade.
Vullende ingrediënten
Maakt u een salade van alleen maar rauwkost, dan heeft u een uur na de lunch misschien alweer trek. Met een eiwitbron bij de sla bent u langer verzadigd. Voeg eens een gekookt eitje, quinoa, een eetlepel noten, zalm, tonijn, (gerookte) kip of uw favoriete kaas toe.
Kunt u wel wat extra energie gebruiken, voer dan de hoeveelheid koolhydraten in uw salade op met volkorenpasta, zilvervliesrijst of aardappeltjes. Of kies voor peulvruchten uit blik, zoals kikkererwten of linzen: dan heeft u zowel eiwitten als koolhydraten te pakken.
Kliekjes opmaken
Een salade is ideaal voor het recyclen van restjes. Duik in de koelkast en wees creatief met overgebleven avondeten. Denk daarbij aan gekookte of geroerbakte groenten, (zoete) aardappel, couscous en pasta. Bewaar kliekjes wel maximaal twee tot drie dagen in een koelkast met een temperatuur van 4 tot 7 graden Celsius. Vis is gevoelig voor bederf en dus niet zo geschikt voor restverwerking. Oud brood tovert u gemakkelijk om tot knapperige croutons. Bak blokjes oude boterhammen zonder korst in een beetje olie tot ze goudbruin kleuren.
Dressing
Kant-en-klare dressings en slasauzen zijn soms erg vet en hoewel u het misschien verwachten stoppen fabrikanten er ook vaak suiker in. Zelf dressing maken is gezonder en hoeft helemaal niet veel tijd te kosten. Alleen een lekkere olie kan al voldoende zijn. Magere yoghurt of halvanaise is een slanke basis voor een slasaus. Voeg daar azijn, mosterd, citroensap, honing en / of verse kruiden aan toe.
Meeneem-tips
Komt u ’s ochtends tijd tekort? Maak in het weekend een fles dressing voor de hele week en stoom, kook en snijd alvast groente voor de komende dagen. Sla wordt snel slap als er eenmaal dressing doorheen gemengd is, dus neem dressing mee in een apart potje of flesje. Ingrediënten die snel verkleuren, zoals appel en avocado, kunt u ook beter apart meenemen en op uw werk pas snijden. Noten en pitten worden gauw zacht, ze blijven smakelijker als u ze pas vlak voor de lunch over de sla strooit.
Uiteraard heeft u voor uw salade een goed afsluitbaar bakje nodig dat niet lekt. Handig zijn bakjes met aparte compartimenten voor de dressing en andere ingrediënten die u liever apart bewaart. Een andere oplossing is een salade in een hoge (weck)pot. Bouw de salade daarin op in laagjes: eerst de dressing, dan de hardere ingrediënten, vervolgens de sla en helemaal bovenop eventueel nootjes en croutons. Zo lang de sla de saus niet raakt, blijft deze goed. Bent u lang onderweg en moet de salade het dus een tijd buiten de koelkast overleven, dan is een lunchtrommeltje met ingebouwd koelelement wel zo praktisch.
