Ga zelf spierklachten te lijf
Last van stijve kuiten, spierpijn of rugklachten? Vaak knap je dan van een sportmassage redelijk op. Je kunt echter ook zelf aan de slag met een foamrol. Deze rollen zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit de (top)sport. Fysiotherapeut Mark Chen beantwoordt vijf vragen.
1. Wat is een foamrol?
"De foamrol is een cilindervormige rol die gebruikt wordt voor zelfmassage. Ook wel 'self-myofascial release' genoemd. Ze zijn er in allerlei verschillende vormen, kleuren en hardheden. De meest populaire zijn zo'n 30 centimeter lang en hebben een doorsnede van zo'n 20 centimeter. Aardig handzaam dus. Ze worden gebruikt om spieren te ontspannen, doorbloeding te verbeteren, herstel te bevorderen en meer beweeglijkheid aan te brengen in spieren en gewrichten."
2. Bij wat voor klachten helpt het?
"Vooral bij spierklachten waar je al lang last van hebt, is de foamrol enorm waardevol. Je kunt hierbij denken aan strakke kuiten of bovenbenen. Die zien we vooral bij mensen die veel hardlopen of wielrennen. Daarnaast kan hij heel goed ingezet worden voor diverse rekoefeningen. Zeker voor de (boven)rug. Houdingsproblemen die op kantoor ontstaan, kun je uitstekend te lijf gaan met de foamrol. Bij acute klachten, bijvoorbeeld een spierscheur, mag je de foamrol niet gebruiken."
3. Waar moet je op letten als je een foamrol koopt?
"Ga voor een handzame versie. Voor de meeste oefeningen is een rol van 90 centimeter lang helemaal niet nodig. Als je voor een kleinere variant kiest, kun je hem nog eens meenemen als je bijvoorbeeld op vakantie gaat. En hij neemt natuurlijk niet zoveel ruimte in thuis. Verder is de hardheid belangrijk. Er hoort een schuimrubberen laag om de rol heen te zitten die wat indrukbaar is. Per foamrol kan de indrukbaarheid verschillen. Als je zelf wel eens een massage hebt gehad, dan weet je misschien van jezelf hoeveel druk je kunt hebben. Houd hier rekening mee wanneer je een rol uitkiest, want het is wel belangrijk dat je kunt ontspannen tijdens het gebruik."
4. Hoe voelt een massage met de foamrol?
"Als je wel eens een diepe weefselmassage hebt ondergaan, dan weet je dat dit pijn doet. Met de foamrol probeer je hetzelfde effect te krijgen, dus je zult zeker wat pijn ervaren. Dit mag ook. De hoeveelheid pijn verschilt overigens wel sterk per persoon.
Probeer in gedachten te houden dat 'gezonde' spieren geen pijn doen als je erop drukt. Wanneer een spierregio pijnlijk is, zijn er waarschijnlijk een hoop spanningspunten (triggerpoints) aanwezig in het weefsel. Die regio's zijn dan vaak ook erg dankbaar om werk op te verrichten. Even doorbijten dus.
Verder kan het helpen om in je achterhoofd te houden dat het een 'goede' pijn is. De pijn hoort vrijwel direct weg te zijn wanneer je de druk eraf haalt."
5. Kun je zomaar zelf aan de slag met een foamrol (en YouTube) of is het verstandig om eerst onder begeleiding te werken?
"Ik raad mensen zelf aan om één of twee keer een sessie te doen met iemand die ervaren is in het gebruik. Dat kan een personal trainer of een fysiotherapeut zijn die er veel mee werkt. Het lijkt namelijk heel erg recht toe recht aan, maar als je de details van de techniek begrijpt, kun je er veel meer uithalen.
Zelf ben ik begonnen met een video reeks "Foamrol Essentials" waarin ik diverse technieken voor spiergroepen uitleg. Ook heb ik een gratis Foamrol Gids geschreven, waarin ik zes belangrijke technieken uitleg. Misschien heb je daar iets aan!"
Mark Chen is fysiotherapeut en NASM geschoolde personal trainer. Sinds augustus 2014 is hij werkzaam in Phnom Penh, Cambodja. Zijn expertise ligt in het analyseren en optimaliseren van bewegingspatronen. Dry needling en medical taping zijn een belangrijk onderdeel van zijn visie en training voert de boventoon.
