Suppletie én trainen is de ideale combi
Vallen. We doen het allemaal wel eens. Een uitstekende stoeptegel over het hoofd gezien, een traptrede gemist of simpelweg niet goed gekeken waar je je voeten neerzette. Meestal sta je op, klop je je kleren af en hoop je dat niemand het gezien heeft. Maar wanneer je ouder wordt, wordt met iedere val de kans op letsel groter. Vitamine D kan een kleine rol spelen bij het voorkómen van vallen en zorgt ervoor dat de kans op letsel kleiner is als je tóch valt .
Jaarlijks komt één op de drie senioren ten val. Vorig jaar werden er maar liefst 109.000 65-plussers op de Spoedeisende Hulp (SEH) behandeld na een valongeval. 79.900 van hen liepen door hun val zelfs ernstig letsel op. Dat is natuurlijk zuur, zeker als je weet dat twee derde van al die mensen die op de SEH kwam door een val al een verhoogd valrisico had. Hun ongeluk had dus voorkomen kunnen worden.
Hoe voorkom je vallen?
Maar hoe voorkom je vallen? Daar zijn natuurlijk algemene tips voor te bedenken (deze zes bijvoorbeeld), maar ook het laten controleren van je zicht en het checken van je medicijnen kan al helpen. Daarnaast kan vitamine D een rol spelen bij valpreventie en - vooral - bij het voorkomen van letsel door zo'n val. Een tekort aan vitamine D kan namelijk leiden tot botontkalking (osteoporose) en zwakkere spieren. Ouderen die te weinig vitamine D binnenkrijgen, hebben vaker moeite met fysieke routinehandelingen, zoals opstaan uit een stoel en traplopen, zo blijkt uit onderzoek.
Extra D slikken
Vitamine D kan via voedsel worden ingenomen, bijvoorbeeld vette vis, eidooier of margarine, maar de Gezondheidsraad adviseert vrouwen van boven de 50 en mannen boven de 70 ook om extra vitamine D te slikken. En dat is niet voor niets. Wanneer we ouder worden, krijgen we er namelijk minder van binnen én maken we er minder van aan. Het advies voor vrouwen vanaf 50 is 400 IE/10 mcg extra vitamine D. Ook mannen van die leeftijd die weinig buiten komen, wordt suppletie aangeraden. Vanaf de leeftijd van 70 wordt een hogere dosering geadviseerd, te weten 800 IE/20 mcg voor zowel mannen als vrouwen.
Vitamine D levert een bijdrage aan een betere botkwaliteit en heeft een gunstig effect op de spierkracht en balans. Dat wil niet zeggen dat het slikken van extra vitamine D altijd een preventief effect heeft op vallen, maar uit onderzoek blijkt wél dat een tekort eraan de kans op vallen vergroot. Het voorkomen van een D-tekort is dus belangrijk, ook omdat het die vitamine D - samen met calcium - is die je botten sterk houdt. En als je botten sterk zijn, breek je ze minder snel.
Dat betekent echter niet dat suppletie van vitamine D alleen voldoende is voor een versterking van spieren en daardoor een verbeterde balans. Idealiter wordt vitamine D-suppletie aangevuld met trainingen, eventueel onder begeleiding van een fysiotherapeut. Dan gaat het om een trainingsprogramma gericht op spierkracht en balans om vallen te helpen voorkomen en bescheiden krachttraining voor sterkere botten.
Bronnen: VeiligheidNL, Neprofarm, Wake Forest Medical Center, NPN
