Krijg ik genoeg mineralen binnen?

Zink

Zink wordt ook wel een spoorelement genoemd. Je hebt er maar heel weinig van nodig: vrouwen 7 mg en mannen 9 mg per dag. Toch kunnen we niet zonder, want zink is onderdeel van allerlei enzymen die een rol spelen bij hormonen, spierweefsel en het afweersysteem. Zink zit vooral in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren. Tekorten komen in Nederland nauwelijks voor.  Een zinktekort kan leiden tot afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en het skelet, veranderingen in reuk en smaak, een verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid.

Als je zink bij wil slikken, kijk dan uit, want een teveel komt vooral voor bij mensen die langdurig hoog gedoseerde zinktabletten slikken. Het kan leiden tot een tekort aan koper, dat net als zink een rol speelt in ons afweersysteem. Gebruik je bloeddrukverlagende medicijnen van het type ACE-remmers, zoals captopril, dan kun je smaakverlies hebben als bijwerking. Vermoedelijk komt dat doordat het medicijn aan zink bindt in de smaakreceptoren.

Fluoride

Je herinnert je dit mineraal misschien nog van de fluoridetabletjes in je jeugd. Fluor versterkt het tandglazuur en beschermt tegen gaatjes. Tegenwoordig wordt het aan bijna alle soorten tandpasta toegevoegd, waardoor tabletjes niet meer nodig zijn. De aanbevolen inname vanaf 5 jaar bedraagt twee keer per dag tandenpoetsen met fluoridetandpasta (0,1-0,15% fluoride).

Gebruik je lange tijd veel fluoridetabletten, dan kun je last krijgen van bruine vlekken en strepen op de tanden: ‘zebratanden’. Overmatig gebruik kan ook de nieren, botten, zenuwen en spieren aantasten. De maximaal aanvaardbare inname bedraagt voor volwassenen 7 mg. Met die hoeveelheid kun je heel vaak je tanden poetsen. Fluoride is ook vaak toegevoegd aan mondwaters en mondgels.

Calcium

Dit mineraal zorgt samen met vitamine D voor sterke botten en tanden, en voor een goede werking van de zenuwen en de spieren. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 moeten goed opletten of ze er genoeg van binnen krijgen: calcium wordt met het ouder worden minder goed opgenomen uit de voeding. Botten gaan hierdoor ontkalken, waardoor de kans op botbreuken toeneemt. Senioren kampen relatief vaak met een vitamine D-tekort – belangrijk voor de opname van calcium in botweefsel – en dat vergroot het risico op botontkalking nog meer. Calcium zit vooral in zuivelproducten en groene groenten als boerenkool, paksoi en broccoli. De aanbevolen dagelijkse inname bedraagt 950 mg voor mannen van 29-69 jaar, 1100 mg voor vrouwen tussen de 51-69 jaar en 1200 mg voor mannen en vrouwen boven de 70 jaar. Gezonde mensen hebben met drie porties zuivel per dag en 250 gram groenten per dag geen supplementen nodig. Kom je daar niet aan, dan heb je 500 of 1000 mg extra per dag nodig, vaak in combinatie met vitamine D. Ook bij langdurig gebruik van prednison en/of hogere doseringen van dit medicijn is een supplement aan te raden: het remt namelijk de aanmaak van botweefsel en vermindert de opname van calcium uit de voeding. Overleg bij medicijngebruik en een dreigend tekort met je huisarts of diëtist of en zo ja welke producten voor jou geschikt zijn. Te veel calcium slikken is namelijk ook niet goed: het verstoort de opname van magne-sium, zink en ijzer, kan leiden tot nierstenen en geeft een risico op maagdarmklachten. Het bijslikken van hoge calciumdoseringen (meer dan 500 mg) geeft een iets grotere kans op hart- en vaatziekten.

Selenium

Selenium is net als zink een spoorelement. Je hebt er maar heel weinig van nodig: mannen 70 microgram en vrouwen 60 microgram per dag. Selenium beschermt de lichaamscellen tegen schadelijke invloeden van buitenaf, versterkt het afweersysteem en maakt zware metalen in voedsel minder giftig. Je hebt selenium ook nodig voor de productie van het schildklierhormoon, dat de stofwisseling regelt.

Je vindt selenium vooral in vis, vlees, volkoren graanproducten, zuivel en paranoten. Zowel kinderen als volwassenen in Nederland hebben een lage inname van selenium, zo blijkt uit de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM (2012-2016). Bij een langdurig lage inname kun je een tekort krijgen. Je kunt dan last krijgen van spierzwakte, en – bij een ernstig tekort – hartproblemen. Mogelijk is er ook een relatie met overlijden aan covid-19, zo wijst een recente Duitse studie uit. Vervolgonderzoek met patiënten die extra selenium krijgen moet uitwijzen of suppletie daadwerkelijk bijdraagt aan een (sneller) herstel.

Als je een seleniumsupplement overweegt, let dan op de dosis. Gebruik in elk geval niet meer dan 300 microgram per dag. Bij een langdurig hoge inname kunnen nagels en haren broos worden. ▪

Natrium

Dit mineraal regelt samen met kalium en chloride de vochtbalans. Het zorgt ervoor dat spier- en zenuwcellen goed werken en reguleert de bloeddruk. Samen met chloride vormt natrium een product dat we allemaal kennen: keukenzout. De gemiddelde Nederlander krijgt er eerder te veel dan te weinig van binnen: mannen gemiddeld 8,9 gram en vrouwen 6,6 gram per dag, bij een aanbeveling van hooguit 6 gram per dag. Natrium zit in vrijwel alle industrieel bewerkte producten, van kant-en-klaarmaaltijden tot brood, kaas en vleeswaren. Te veel zout eten leidt tot een hoge bloeddruk, verhoogt de kans op hart- en vaatziekten en nieraandoeningen en kan het proces van botontkalking versnellen. Beperk daarom je zoutinname: kook zo veel mogelijk vers, laat het zoutvaatje van tafel en bewaar hartige snacks voor het weekend. Een te hoog natriumgehalte in het bloed kan ook ontstaan door te weinig drinken of ernstig vochtverlies. Dit komt voor bij hoge koorts, brandwonden, vaak plassen (mensen met diabetes), gebruik van vochtafdrijvende middelen en nierziekten.

Kalium

Dit mineraal is betrokken bij de geleiding van zenuwimpulsen en regelt samen met natrium en chloride de vochtbalans in je lichaam. Kalium zit vooral in verse producten als aardappelen, groente, fruit, vlees, vis, noten en zuivel. Een tekort – de aanbevolen dagelijkse inname bedraagt 3500 mg – komt daardoor weinig voor. Dat kan wel ontstaan bij gebruik van bloeddrukverlagers als thiazidediuretica en het ontstekingsremmende middel prednison, of na hevig vochtverlies door bijvoorbeeld diarree of overgeven. Bij een kaliumtekort kun je last krijgen van hartkloppingen, slappe spieren, lusteloosheid en vermoeidheid. Een te hoog kaliumgehalte kan ook. Dat kan voorkomen bij een verminderde nierfunctie of bij gebruik van spironolacton, een plastablet die vaak wordt voorgeschreven bij een kaliumtekort. Ook sommige andere bloeddrukverlagende medicijnen, zoals kaliumsparende diuretica, ACE-remmers en A2-antagonisten, kunnen dit effect hebben. Pas daarnaast op bij gebruik van medicijnen waarbij hyperkaliëmie als bijwerking kan optreden, zoals bètablokkers, digoxine en NSAID’s. Te hoge bloedwaarden kunnen leiden tot hartritmestoornissen en soms zelfs een hartstilstand. Slik je een van deze medicijnen? Laat de bloedspiegel controleren door je arts. Sommige ‘gezonde’ keukenzoutvarianten bevatten ook veel kalium, goed om alert op te zijn.

Medicijnen

Meer weten over medicijngebruik en mogelijke tekorten aan vitamines en mineralen? In de folder Medicijnen en voedingssupplementen van het Instituut Verantwoord Medicijngebruik lees je er alles over. Gratis te downloaden op: www.medicijngebruik.nl, zoek op ‘medicijnen en voedingssupplementen’.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine maart 2021. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!