Welke voeding kun je goed gebruiken na je... 70e

Vitamine B6

Beste keuze: kipfilet

Een op de tien 70-plussers krijgt te weinig vitamine B6 binnen. B6 is belangrijk voor je energie­productie, concentratie, geheugen en gemoedstoestand. Een tekort uit zich in vermoeidheid en kan ook gepaard gaan met verwardheid en depressie.

Je kunt deze vitamine als supplement slikken, maar in sommige supplementen is de dosering te hoog en dat is niet goed voor het zenuwstelsel. Check of er niet meer dan 25 milligram (mg) vitamine B6 in de pillen zit; dit is wat je maximaal per dag mag slikken. Vitamine B6 zit in vlees, volkorenbrood en aardappelen. Een rijke bron is kipfilet. 100 gram bevat 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Selenium

Beste keuze: paranoten

Selenium is belangrijk voor de weerstand en de haargroei. Ook speelt het een rol bij de conditie van de nagels. Een laag seleniumgehalte in het lichaam is een risico­factor voor prostaatkanker, blijkt uit Nederlands onderzoek onder 58.000 mannen. Van de 70-plussers haalt 15 procent de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium niet. Dat blijkt uit een onderzoek onder thuiswonende 70-plussers. ­

Selenium zit vooral in ­noten en ­graanproducten, vlees, vis en zuivel. In paranoten zit gemiddeld 10 keer zoveel selenium als in andere noten. Een handje paranoten levert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Eiwitten

Beste keuze: kwark

Bij het ouder worden gaat de spierkracht achteruit en verlies je spiermassa. Door genoeg eiwitten te eten én zoveel mogelijk in beweging te blijven, kun je dit proces vertragen. Ben je gezond, dan heb je als 70-plusser 25 procent meer eiwitten nodig dan jongere mensen. Is er sprake van ziekte of herstel, dan is de behoefte zelfs 50 procent hoger.

De spieren willen graag een regelmatige aanvoer van eiwitten; zorg daarom dat elke maaltijd er flink wat bevat. Binnen twee uur kunnen die eiwitten al zijn omgezet in spierweefsel, blijkt uit onderzoek. Als je voor de maaltijd een wandeling maakt, stimuleer je deze spier­opbouw.

Nog een tip: neem een eiwitrijk toetje niet meteen na de avondmaaltijd, maar pas vlak voor het slapengaan. Zo’n extra eiwitmoment stimuleert de spieropbouw. Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten. Daarnaast is kwark een rijke eiwitbron: een schaaltje bevat een derde van de dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten.