Kies voor onbewerkte, pure producten en gebruik dagelijks olijfolie
Janine Jansen schreef samen met haar zus Annemieke (cardioloog) meerdere kookboeken. Deze keer maakte ze er een zonder haar zus, maar wel op basis van haar gezonde richtlijnen. Het heet: Uit blik, een kookboek voor gerechten met ingrediënten uit de voorraadkast. Boordevol lekkere, gezonde én makkelijke recepten met een hoofdrol voor blik of pot. Ideaal voor iedereen met een druk leven of voor wie geen zin heeft om (te) vaak boodschappen te doen. Janine deelt haar 10 tips voor een gezonde leefstijl.
1. Zorg altijd voor voldoende gezonde voorraad
Hoe meer gezonde producten je in je voorraadkast hebt staan, hoe groter de kans is dat je gezonde keuzes maakt. Een groot voordeel van voeding uit blik is dat die heel lang houdbaar is. Zo heb ik altijd tomaten, verschillende peulvruchten en vis in huis en kan ik altijd snel en makkelijk iets gezonds op tafel zetten.
2. Kies voor gezonde vetten
Eet zo min mogelijk verzadigde vetten én kies voor onverzadigde vetten. In veel producten - denk aan gebak, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden - zitten verzadigde vetten. Let daar ook op als je voeding uit blik koopt. Ik gebruik in mijn recepten alleen de blikken en potten met pure producten, geen producten waaraan smaakmakers zijn toegevoegd. Dus geen ragout of knakworsten, maar enkel tomaten of bonen zonder extra toevoegingen.
3. Handje noten
In een gezond voedingspatroon mag een handje ongebrande en ongezouten noten niet ontbreken. Ze zitten vol gezonde voedingsstoffen. Lekker als tussendoortje, in een salade of door je zelfgemaakte granola.
4. Eet peulvruchten
De gemiddelde Nederlander eet onvoldoende peulvruchten. Ze bevatten veel voedingsvezels en zijn goed voor je darmen. Gebruik ze als vleesvervanger! Zo eet je minder vlees én meer groente.
5. Olijfolie
Stop met bakken in boter. Gebruik ook geen kokosolie. Vaak wordt gedacht dat het gezond is, maar kokosolie zit boordevol verzadigd vet. Doe een scheut olijfolie over je groente: niet alleen lekker, maar ook goed voor je!
6. Kies voor onbewerkte, pure producten
De supermarkt staat boordevol bewerkte voedingsmiddelen. Laat deze vooral staan! Kies voor puur en onbewerkt. Zo krijg je veel meer vitamines, mineralen en vezels binnen.
7. Vermijd 'witte' producten
Schrap witte rijst, pasta en meel uit je voeding. Die worden ook wel de 'arme' koolhydraten genoemd. Deze gedragen zich als suiker in je lichaam. Kies voor gezonde, trage, 'rijke' koolhydraten. Die vind je bijvoorbeeld in volkorenpasta, zilvervliesrijst, groenten, fruit en peulvruchten.
8. Zorg voor voldoende beweging
Met gezond eten alleen kom je er niet. Beweeg! En daar hoef je echt niet voor naar de sportschool. Neem de trap, pak de fiets of maak dagelijks een wandeling. Maakt niet uit hoe, maar zorg dagelijks voor voldoende beweging.
9. Maak een gezondere variant
Af en toe iets ongezonds kan prima. Maar altijd met mate. Hanteer de 80/20-regel. Eet vooral gezond en sta jezelf toe om soms wat ongezonders te nemen. Ook daarin kun je gezondere keuzes maken. Kies bijvoorbeeld niet voor de kant-en-klare diepvriespizza, maar maak zelf een verse pizza met een volkorenbodem en zelfgemaakte saus.
10. Vermijd stress en zorg voor een goede nachtrust
Tot slot: naast gezond eten en dagelijks voldoende bewegen, is het ook ontzettend belangrijk om stress te vermijden en goed te slapen. Zorg dus ook voor ontspanning en rust.
Janine Jansen schreef samen met haar zus cardioloog Annemieke Jansen medisch verantwoorde kookboeken met speciale aandacht voor gezondheid: Hartstikke lekker, Hartstikke mediterraan, Mooi mediterraan en het onlangs verschenen Cholesterol (eerste deel van hun nieuwe serie ‘Lekker & belangrijk’). Meer informatie over de zussen en hun boeken kun je vinden op: www.jansenjansen.com. Uit blik is het tweede boek van Janine alleen. Eerder verscheen Lunch to go.
Uit blik is vanaf 29 augustus verkrijgbaar in de (online) boekwinkel voor €21,99.
