10 vragen over yoghurt en kwark

Getty Images

In Nederland gebruiken we ongeveer 350 gram zuivel per dag. Met 42 procent staat melk bovenaan het rijtje van populaire zuivelproducten, maar yoghurt staat met 15 procent op een mooie 2e plaats. Kwark heeft een aandeel van 3 procent, maar mag zeker niet weggeveegd worden. Tijd om de 10 vragen over yoghurt en kwark die vaak gesteld worden aan de redactie van Gezondheidsnet, eens op een rijtje te zetten en te beantwoorden.

1. Hoeveel suiker zit er in kwark en yoghurt?

Kwark en yoghurt bevatten van nature wat suiker: melksuiker (lactose). Deze melksuiker vind je (meestal in een tabel) terug op de verpakking bij de hoeveelheid koolhydraten en suikers. In naturel yoghurt en kwark zit van nature 3,5 tot 5 gram melksuiker per 100 ml. Wordt er meer suikers aangegeven op het etiket, dan is er waarschijnlijk suiker toegevoegd. Bij vruchtenyoghurt of -kwark kan dit bijvoorbeeld het geval zijn. Als er suikers zijn toegevoegd, kun je dat ook zien bij de ingrediëntendeclaratie. Daarbij is het wel goed om je te realiseren dat er veel namen voor suikers zijn. Hierbij kun je denken aan stroop, dextrose, maltose, moutsuiker en bijvoorbeeld glucosestroop.

2. Wat kun je het beste nemen: vol, halfvol of mager?

Zuivel bevat vet, maar heel erg veel is dat meestal niet. Volle varianten beginnen bij 3 procent vet en het vetgehalte in halfvolle varianten ligt rond de 1,5 procent in yoghurt en 3,2 procent in kwark. Het vetpercentage in magere varianten is maximaal 0,5 procent. In de Richtlijnen goede voeding doet de Gezondheidsraad geen uitspraak of magere en halfvolle zuivel gezonder zijn dan volle. De wetenschappelijke onderbouwing is te gering voor het afraden van volle zuivel vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet. Sterker nog, zuivel lijkt juist bescherming te bieden tegen het ontstaan van diabetes. In de Voedingsrichtlijn diabetes van de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF) staat het advies om de consumptie van verzadigd vet te beperken, maar er wordt expliciet een uitzondering gemaakt voor (volle) zuivelproducten waaronder yoghurt. Niet alle verzadigde vetten blijken hetzelfde effect te hebben op de gezondheid. Volgens de NDF laten verschillende onderzoeken zien dat bij een hoge inname van zuivel het risico op diabetes lager is.

3. Maar wel liever magere kwark of yoghurt als ik wat gewicht kwijt wil?

Als je wilt afvallen, lijken magere yoghurt en magere kwark de beste keuze omdat daarin minder calorieën zitten. Toch kunnen volle varianten voor sommigen een betere keuze zijn. Volle zuivel geeft meer en langer verzadiging, zodat je na een ontbijt met zuivel niet halverwege de ochtend weer trek hebt. Samen met fruit, wat muesli, noten of granola vormt volle zuivel een ontbijt dat lang verzadigt. Letten op calorieën, op vet, op onbewerkt of juist op koolhydraten… Het zijn allemaal mogelijkheden. Wat werkt, dat is voor ieder persoonlijk.

4. Volle zuivel bevat toch veel verzadigd vet?

Dat klopt, het vet in zuivel bestaat voor tweederde deel uit verzadigd vet. Maar er zit helemaal niet zoveel vet in zuivel. In 100 ml volle yoghurt zit in totaal slechts 3 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet. Als je gezond eet en ook producten met veel onverzadigd vet gebruikt zoals olie, noten, zaden en vis kom je uiteindelijk waarschijnlijk wel op een gezonde vetbalans. Bovendien is het ene verzadigde vet het andere niet. Het lijkt erop dat verzadigd vet uit zuivel gezonder is dan het verzadigd vet uit bijvoorbeeld vlees. Daarnaast staan de nadelige effecten van verzadigd vet de laatste tijd ter discussie. Veel wetenschappers beschouwen verzadigd vet nog als ongezond maar de meningen zijn hierover verdeeld.

5. En hoe zit het met het eiwitgehalte in kwark of yoghurt?

Wat het eiwitgehalte betreft, spant kwark de kroon. Zuivel is in Nederland een belangrijke bron van eiwit. In 100 ml halfvolle yoghurt zit 4,2 g eiwit, in eenzelfde hoeveelheid halfvolle kwark is het 7,5 g. Meestal eten we in Nederland een portie van 150 ml, dus dan gaat het om ruim 6 gram bij yoghurt en meer dan 10 gram bij kwark. In de magere varianten zit overigens net wat meer eiwit dan in de volle soorten. Eiwit draagt onder andere bij aan de groei en het herstel van je spieren. Ook geeft eiwit een vol gevoel.

6. Wat bevat meer calcium: kwark of yoghurt?

Het verschil is niet groot, maar yoghurt bevat iets meer calcium dan kwark. Ter vergelijking: in 100 ml magere yoghurt zit 152 mg calcium, in eenzelfde hoeveelheid magere kwark is het 128 mg. Bij volle yoghurt gaat het om 143 mg per 100 ml, volle kwark bevat per 100 ml 125 mg calcium.

7. Zit er vitamine B2 en B12 in yoghurt en kwark?

Kwark en yoghurt leveren inderdaad belangrijke voedingsstoffen als B2 (voor de energiestofwisseling) en B12 (o.a. nodig bij de aanmaak van rode bloedcellen). Vitamine B12 is een vitamine dat alleen in dierlijke producten voorkomt en dus ook in zuivel zit.

8. Is standyoghurt beter voor mijn gezondheid dan roeryoghurt?

Nee, voor je gezondheid maakt het niet uit of je roer- of standyoghurt neemt. Je merkt het verschil vooral als je een beker opent: standyoghurt is steviger en lijkt wat op kwark. Roeryoghurt is meer vloeibaar. Yoghurt in een pak is dan ook altijd ‘roer’.
Bij het maken van standyoghurt wordt een hogere temperatuur gebruikt en krijgen melkzuurbacteriën minder kans om lactose om te zetten in melkzuur. Standyoghurt rijpt daarnaast na in de verpakking.

9. Is Griekse yoghurt gezonder dan gewone volle yoghurt?

Volgens het Voedingscentrum niet. Tenminste, als je kijkt naar gewone volle Griekse yoghurt. Daaraan is namelijk room toegevoegd. En dat proef je! Maar, je ziet het ook terug in het vetgehalte: dat ligt op 10 procent. Daarmee past Griekse yoghurt niet in de Schijf van Vijf. Overigens zijn er ook varianten die weinig tot geen vet bevatten. Ze krijgen vaak de naam ‘yoghurt Griekse stijl’ en meestal staat voor op de verpakking al hoeveel vet erin zit. Zo zijn er varianten met 0%, 2% en 5% vet. Als het vetpercentage onder de 1,1procent ligt, past yoghurt volgens het Voedingscentrum pas in de Schijf van Vijf. Leuk om te weten: Griekse yoghurt is een voorbeeld van standyoghurt.

10. Maakt het uit of ik kwark of yoghurt bij mijn ontbijt of lunch eet?

Nee hoor, in principe niet. Neem het gewoon als jij er trek in hebt. Zuivelproducten als kwark en yoghurt zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Voor melkproducten is de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid 2 à 3 porties (300 tot 450 ml) per persoon per dag.

Bronnen: