8 essentiële gewoontes voor een gezond hart

In Nederland leven naar schatting 767.200 vrouwen en 936.900 mannen met een hart- of vaatziekte. Elke dag worden zo'n 644 mensen in het ziekenhuis opgenomen vanwege een hart- of vaatziekte, iets meer mannen dan vrouwen. En maar liefst 1 op de 5 Nederlanders overlijdt eraan. Je kunt zelf veel doen om het risico op hart- en vaatziekten te beperken. Roken, ongezond eten en te weinig lichaamsbeweging zijn namelijk de drie belangrijkste risicofactoren voor je hartgezondheid. Als je deze gewoontes aanpakt, ben je al een goed eind op weg naar een gezonder hart en vaten.

De essentiële 8

Maar er is meer dat je zelf kan doen voor je hartgezondheid. De American Heart Association vat dit mooi samen in 'de essentiële 8': acht adviezen over hoe je zelf je hart en bloedvaten gezond kunt houden. Die bestaan uit klinische waarden zoals het meten en op peil houden van je bloeddruk, cholesterol, gewicht en bloedsuikerspiegel. Maar ook door gezonde voeding, voldoende bewegen, stoppen met roken en zorgen voor een goede nachtrust. Al deze adviezen worden overigens onderschreven door de Nederlandse Hartstichting.

1. Eet beter

Gezond eten is goed voor je hart. Het verlaagt je bloeddruk, verkleint je kans op hart- en vaatziekten en je blijft ook nog eens gemakkelijker op gewicht. Gezond eten betekent: onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet, weinig zout en uiteraard een dieet met veel groente, fruit, noten en volkorenproducten.

Voldoende bewegen verlaagt de kans op hart- en vaatziekten met 20 tot 30 procent

2. Beweeg voldoende

Voldoende bewegen is belangrijk voor de gezondheid van je hart, het kan de kans op hart- en vaatziekten 20 tot 30 procent verlagen.  Zit dus niet te vaak stil en beweeg minstens 2,5 uur per week matig intensief: ga bijvoorbeeld meerdere dagen per week wandelen of fietsen . Doe minstens 2 keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken, voor ouderen is het advies dit te combineren met balansoefeningen. Voor kinderen geldt dat ze dagelijks tenminste 1 uur matig intensief moeten bewegen, waarbij 3 keer per week activiteiten die de spieren- en botten versterken.

Getty Images

3. Stop met roken

Roken verhoogt de kans op hart- en vaatziekten op meerdere manieren. Zo kan roken leiden tot slagaderverkalking. Het zorgt namelijk voor kleine beschadigingen in de binnenkant van de bloedvaten. Hierdoor worden ze ruwer en kunnen vetten en cholesterol zich makkelijker afzetten. 

Zo kunnen de vaten langzaam verstoppen. Ook zorgt roken voor een hogere bloeddruk, hogere hartslag en een hoger cholesterol. Door te roken kunnen de bloedvaten vernauwen (vasoconstrictie). Het bloed neemt minder zuurstof op en je hebt meer kans op bloedstolsels.

4. Slaap voldoende

Mensen die minder dan 6 uur slapen, hebben een grotere kans op hart- en vaatziekten. De meeste mensen hebben 6 tot 8 uur slaap nodig. Door voldoende te slapen, verklein je de kans op een hartinfarct of beroerte.

5. Zorg voor een gezond gewicht

Mensen met overgewicht hebben een grotere kans op het ontwikkelen van een hoog cholesterol, een hoge bloeddruk en diabetes. Dit verhoogt het risico op het krijgen van een hart- en vaatziekte. Overgewicht ontstaat als je een lange tijd meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Veel vet in de buikholte verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, terwijl veel vet rond de heupen hier niet of nauwelijks invloed op heeft. Meet daarom je middelomtrek.

6. Check je cholesterol regelmatig

Een hoog cholesterol kan hart- en vaatziekten veroorzaken, zoals een beroerte en hartinfarct. Het is dus belangrijk om je cholesterol in balans te houden. Je hebt een verhoogd cholesterol als het totaal cholesterol hoger is dan 5 of het LDL-cholesterol hoger is dan 3.

Lees ook: zo zie je of je cholesterol te hoog is

7. Houd je bloedsuiker in evenwicht

Als je bloedsuiker te hoog is, kan er sprake zijn van diabetes (suikerziekte). Diabetes verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Je bloedsuiker kan gemeten worden via het bloed. door gezond te eten, kun je je bloedsuiker in balans houden. Sommige voedingsproducten laten je bloedsuiker sneller stijgen. 

Bijvoorbeeld koek, gebak en snoep. Ook witte graanproducten, zoals wit brood, witte pasta en witte rijst, laten je bloedsuiker sneller stijgen. Wil je ervoor zorgen dat je bloedsuiker minder snel stijgt? Eet dan gezond en eet voldoende vezels. Vezels zorgen ervoor dat suiker minder snel wordt opgenomen.

8. Let op je bloeddruk

Een hoge bloeddruk (hypertensie) voel je niet altijd, maar verhoogt wel je kans op een hartinfarct en beroerte. Je hebt een hoge bloeddruk als die hoger is dan 140/90. Meet je thuis, dan is je bloeddruk meestal iets lager dan bij de arts. daarom heb je als je thuis je bloeddruk meet een hoge bloeddruk als die hoger is dan 135/85. Een hoge bovendruk verhoogt je risico op hart- en vaatziekten méér dan een hoge onderdruk.

Wanneer je bovenstaande punten in de gaten houdt, dan is je hartleeftijd lager of gelijk aan je echte leeftijd. Als je hartleeftijd hoger is dan je echte leeftijd, is je risico op hart- en vaatziekten ook hoger. Op de site van de Nederlandse Hartstichting kun je makkelijk berekenen wat je huidige hartleeftijd is.

24 jaar extra

Dat leefstijlverandering werkt, bewijst een recent Amerikaans onderzoek onder 720.000 mensen tussen de 40 en 99 jaar. In deze studie werd naar acht gewoontes gekeken, namelijk naar voldoende beweging, niet roken, stressmanagement, gezonde eetgewoontes, weinig tot geen alcoholgebruik, voldoende slaap, genoeg sociale contacten en geen gebruik van verslavende opiaten. Bij veertigers die deze acht gewoontes aanpakten, steeg de levensverwachting voor mannen met maar liefst 24 jaar. Vrouwen verdienden 22.6 jaar. Werd er slechts één gewoonte aangepakt, dan leverde dat mannen 4.5 en vrouwen 3.5 extra jaar op, bij twee werd dat 7 jaar voor mannen en 8 jaar voor vrouwen en met het aanpakken van drie gewoontes steeg de gemiddelde levensverwachting voor mannen met 8.6 jaar en voor vrouwen zelfs 12.6 jaar. 

Ook als je ouder bent, heeft het overstappen op een gezondere levensstijl zin: adopteer je alle acht gewoontes op je vijftigste, dan voeg je naar verwachting rond de 21 levensjaren toe. En ben je 60 jaar? Dan kan het aanpassen van je gewoontes alsnog 18 extra jaren opleveren. Zelfs als je al diabetes type 2, een te hoog cholesterol of een chronische aandoening hebt, heeft leefstijlverandering zin, zo wijst het onderzoek uit. De uitkomsten van de studie zijn niet één op één te vertalen naar de Nederlandse situatie, maar geven wel een duidelijke aanwijzing dat leefstijlverandering op iedere leeftijd zinvol is.