Wat kun je beter niet én wat juist wel eten in de overgang?

1. Kies voor voeding, niet voor vulling

Om je lichaam in balans te houden en te krijgen, is het belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Varieer daarom volop en eet elke dag onbewerkte, verse producten. Denk aan groenten, fruit, vis, noten, ongezoete zuivel, olijfolie, volkorenbrood, zilvervliesrijst en eieren. Want juist die pure producten leveren volop voedingsstoffen. Dit in tegenstelling tot sterk bewerkte producten die bedacht zijn door de industrie, zoals kant-en-klaarmaaltijden, pakjes en zakjes. Die bestaan uit geraffineerde producten waar weinig voedingsstoffen meer in zitten en waaraan vaak veel zout, suiker en allerlei hulpstoffen zijn toegevoegd. Het gevolg is dat je er van door kunt blijven eten. Dit is geen voeding, maar vulling en deze producten kun je dus beter vermijden.

2. Manage je vetweefsel

Heb je wat overtollige kilo’s rondom je buik? Je zou het niet verwachten, maar deze vetcellen zijn ware hormoonfabriekjes. Ze maken hormonen die je helpen verzadigen (dat is fijn), maar ze kunnen ook hormonen maken die je stofwisseling in de war schoppen (dat is minder fijn), bijvoorbeeld door je minder gevoelig te maken voor het hormoon insuline. Als insuline minder goed werkt, gaat je lichaam er meer van maken. Het nadeel van veel insuline is dat het zorgt voor vetopslag. Dit kan er dus voor zorgen dat je nog meer aankomt. Een gezond gewicht is een van de beste voorwaarden voor een gezonde hormoonbalans. Dat betekent niet graatmager. Een beetje vetweefsel is gezond. Het vetweefsel op je heupen en bovenarmen heeft ook gezonde voordelen. In het vetweefsel dat daar zit wordt oestrogeen gemaakt, het hormoon dat zo daalt als je als vrouw in de overgang komt. Een beetje vetweefsel op die plaatsen kan betekenen dat je wat minder last hebt van de overgang.

3. Hou je buik blij en daarmee ook je brein

In je darmen huizen bacteriën en andere microben: je darmmicrobioom. Dit darmmicrobioom is van grote invloed op je gezondheid. Het regelt je weerstand, helpt bij de spijsvertering én het is (ook weer met de hulp van hormonen) van invloed op je humeur. Als je zorgt dat je darmmicrobioom een optimale samenstelling heeft, dan helpt dit de hormoonbalans herstellen en je humeur gelijkmatiger maken. Hoe je dat doet? Door veel vezels eten (dus lekker veel groenten, fruit, noten en volkoren granen op het menu) en liefst ook gefermenteerde producten. Dat zijn producten die goede bacteriën bevatten. Voorbeelden zijn yoghurt, kwark, kefir, kimchi en zuurkool.

4. Vul aan wat je tekort komt

Als je probeert zo optimaal mogelijk te eten, zul je niet gauw iets tekort komen. Toch zijn er voedingsstoffen die je in sommige gevallen beter extra kunt slikken in de overgang.

• Ben je boven de 50? Dan heb je dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D nodig. Boven de 70 jaar is 20 microgram per dag nodig. Boven de 70 geldt dat trouwens ook voor mannen. Heb je een getinte huid? Dan maakt je leeftijd niet uit en heb je altijd 10 microgram vitamine D extra nodig.
• Bij een tekort aan vitamine B12 ontstaan klachten die lijken op overgangsklachten, zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid, concentratieproblemen en duizeligheid. Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis en eieren. Aan sommige vleesvervangers en plantaardige drinks wordt het toegevoegd, maar dit zijn vaak maar kleine hoeveelheden. Eet je weinig dierlijke producten? Dan kan aanvulling met vitamine B12 een aanrader zijn
• De laatste menstruaties rond de overgang kunnen heel onregelmatig zijn en met veel bloedverlies. Bij veel bloedverlies kan ijzertekort ontstaan, wat vermoeidheid kan veroorzaken of klachten als duizeligheid en rusteloze benen. Extra ijzer kan dan nodig zijn. IJzer zit in dierlijke producten zoals vlees en ei, maar ook in peulvruchten, volkorenproducten, noten en groene groenten. Is er echt sprake van bloedarmoede, dan kan tijdelijk extra aanvulling met een ijzertablet helpen.
• Soms kan aanvulling met foliumzuur zinvol zijn. Waarschijnlijk denk je bij foliumzuur, oftewel vitamine B11, eerder aan adviezen rond zwangerschap. Deze veelzijdige vitamine lijkt echter ook nuttig bij het verminderen van opvliegers. Ook heeft het een positief effect bij klachten als somberheid. Foliumzuur zit vooral in groene groenten, eieren, peulvruchten, sommige noten, citrusvruchten en volkoren producten.
• Ook omega 3 vetzuren blijken een gunstig effect te hebben op opvliegers en nachtelijk zweten. Omega 3 vetzuren zitten vooral in vis, met name vette vis. Goed dus om voldoende vette vis te eten, zeker 1 keer per week. Verder zit de plantaardige variant van omega 3 vetzuren onder andere in lijnzaadolie en walnoten.
• Magnesium is een mineraal dat mogelijk kan helpen bij somberheid. Vrouwen boven de 18 hebben dagelijks 300 microgram magnesium nodig. Uit onderzoek blijkt dat een iets hogere dosering, namelijk 400 microgram per dag, kan bijdragen aan een minder sombere stemming. Magnesium komt voor in veel verschillende producten. Zo zit het bijvoorbeeld in volkoren graanproducten, groente, noten, zuivel en vlees. Een teveel aan magnesium kan diarree veroorzaken. Wees daarom voorzichtig met het slikken van magnesiumtabletten als je verder een gezond eetpatroon hebt.
• Vitamine A kan helpen tegen droge slijmvliezen. Een vrouw van boven de 18 heeft per dag minimaal 680 microgram vitamine A nodig. Tekorten aan deze vitamine kunnen onder een droge huid, droge slijmvliezen van de ogen en droge slijmvliezen van de vagina veroorzaken. In je eten vind je vitamine A vooral in lever, vis, (half)volle zuivel en boter. Groenten en fruit bevatten bètacaroteen, dit is een voorloper van vitamine A en wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. Eet dus ook voldoende groenten en fruit.

5. Probeer of anders eten klachten vermindert

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van voedingsmiddelen op de overgang en met name op het verminderen van overgangsklachten. Zo merken sommige vrouwen dat ze sneller last hebben van een opvlieger als ze bijvoorbeeld koffie, thee, alcohol of gekruid eten nemen. Toch is hier weinig wetenschappelijke onderbouwing voor.  Maar heb je de ervaring dat deze dranken of gekruid eten opvliegers uitlokken? Dan kun je zelf kijken of je deze voedingsmiddelen niet of minder wilt gebruiken. Ook lijken sommige voedingsmiddelen juist iets extra’s te kunnen bieden tijdens de overgang. Misschien doen de volgende producten ook iets voor jouw klachten:

• In Japan en China wordt veel soja gegeten en daar blijken vrouwen veel minder vaak last te hebben van opvliegers en nachtelijk zweten. Hoe komt dat? De werkzame stofjes in soja, de zogenaamde “isoflavonen” of “fyto-oestrogenen” lijken wat op de vrouwelijke hormonen die tijdens de overgang belangrijk zijn. Ze hebben dezelfde chemische structuur en binden zich ook aan oestrogeenreceptoren in het lichaam. Zo helpen ze de hormoonhuishouding in balans te houden. Behalve in soja vind je deze gunstige stofjes ook in peulvruchten, pinda’s, sommige groentesoorten, sommige fruitsoorten, sommige granen en rode klaver. In een gemiddeld Nederlands dieet is het nog niet zo makkelijk om veel soja binnen te krijgen. Wil je toch proberen of isoflavonen bij jou helpen? Probeer dan vaker een product met soja te eten.
• Het groene kruid salie kan mogelijk helpen om opvliegers en nachtelijk zweten te verminderen. Salie is een kruid dat helpt de warmteregulering in het lichaam op peil te houden. Uit onderzoek blijkt dat salie de heftigheid van opvliegers kan verminderen. Daarvoor werden wel preparaten met hoge doseringen salie gebruikt. Je zou er daarom voor kunnen kiezen om als aanvulling op je gezonde voedingspatroon een supplement met salie te gebruiken. Probeer een paar maanden of het werkt. Doet het niets, stop er dan weer mee. Je kunt natuurlijk ook op een natuurlijke manier salie in je voeding verwerken door wekelijks iets van salie door je eten te gebruiken of dagelijks saliethee te drinken.

Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.