Onregelmatige diensten? Zo eet je gezond

Gezondheidsklachten

In de gezondheidszorg, in de industrie, bij hulpdiensten, in de horeca, maar ook vanwege onze huidige 24-uursmaatschappij waarin we ’s avonds laat (online) shoppen: onregelmatige diensten komen veel voor. Volgens het CBS werken maar liefst 5,5 miljoen Nederlanders buiten normale kantoortijden en ruim 1,3 miljoen Nederlanders regelmatig in de nacht. Dat onregelmatig werken kan je biologische klok behoorlijk verstoren, en dat kan weer lichamelijke klachten veroorzaken. Het eerste waar je dan aan denkt is vermoeidheid, want het is logisch dat de kwaliteit en de duur van je slaap eronder lijdt als je op een ander tijdstip de slaap moet vatten dan tijdens de nachtelijke uren. Maar ook maagdarmklachten, zoals een pijnlijke, opgeblazen buik, brandend maagzuur of winderigheid, komen vaak voor bij mensen die onregelmatig werken. En als je bioritme langdurig verstoord is door onregelmatige diensten, verhoogt dat het risico op overgewicht, diabetes en zelfs kanker.

Sneller overgewicht door ploegendienst

Bij mensen die in ploegendienst werken, komt vaker overgewicht voor. Dit komt omdat mensen die onregelmatig werken vaak wat meer calorieën eten, blijkt uit onderzoek. Veel nachtwerkers grijpen ’s nachts niet alleen naar extra cafeïne, maar ook naar suikerhoudende snacks voor wat extra energie of een betere concentratie. Ook zorgt onregelmatig werken voor een onregelmatig eetpatroon: maaltijden worden anders verdeeld over de dag en soms ook vervangen door extra tussendoortjes. Bovendien heb je na een slechte nachtrust de volgende dag ook meer behoefte aan eten; een seintje van je lichaam dat er extra brandstof nodig is. Door vermoeidheid en doordat je bijvoorbeeld minder energie hebt om zelf te koken, worden eerder ongezondere voedingskeuzes gemaakt. Maar een minder gezond eetpatroon is niet de enige factor die kan zorgen voor een gewichtstoename bij onregelmatige diensten. Ook de zogenoemde insulinegevoeligheid speelt een rol. Insuline is een hormoon dat je aanmaakt na het eten van koolhydraten. In de nacht werkt dit hormoon minder goed, waardoor je lichaam er vrij veel van moet aanmaken. En insuline heeft als bijwerking dat het zorgt voor opslag van vet in je vetweefsel: je komt dus gemakkelijker aan als je vaak laat of ’s nachts eet. Juist als je hierbij kiest voor koolhydraatrijke snacks als chips of koekjes, slaat je lichaam sneller vet op. De calorieën die je ’s avonds of ’s nachts eet, zorgen daarom sneller voor overgewicht dan de calorieën die je overdag eet.

De biologische klok

Van nature zijn we er allemaal op ingesteld om overdag actief te zijn en ’s nachts te slapen en te herstellen. Dit vaste ritme wordt geregeld door onze biologische klok. Onze centrale biologische klok bestaat uit een groep zenuwcellen in de hersenen welke een 24-uurs ritme aanhouden. Dit ritme wordt geregeld aan de hand van daglicht. Maar behalve een centrale biologische klok in de hersenen hebben we ook “bijklokken”, de perifere klokken. Deze perifere klokken zitten bijvoorbeeld in organen die de spijsvertering regelen, zoals de lever en de alvleesklier. Perifere klokken worden niet door licht- en donkersignalen aangestuurd, maar ook door voedselinname en energieverbruik. Onze biologische klok wordt daardoor aangestuurd door zowel licht- en donkersignalen als voedselinname en activiteit. Als je biologische klok goed werkt, dan zijn alle lichaamsprocessen goed op elkaar afgestemd. Je slaapt dan bijvoorbeeld goed, wordt gemakkelijk wakker, de spijsvertering werkt prima en hormonen worden op de juiste tijden aangemaakt. Draai je onregelmatige diensten waarbij je ’s nachts werkt, overdag slaapt en op onregelmatige tijden eet, dan kan biologische klok behoorlijk van slag raken. De centrale klok en perifere klokken moeten zich dan steeds aanpassen, en dat heeft weer invloed op de hormoonafgifte en stofwisseling. Door de aanwezigheid van licht en donker op steeds wisselende tijden raakt ook de afgifte van het hormoon melatonine van slag, waardoor je slechter in slaap kunt komen.

Het ritme van je spijsvertering

Omdat je stofwisseling een duidelijk dag- en nachtritme heeft, leidt een onregelmatig eetpatroon ook tot veranderingen in de spijsvertering. Ons lichaam is erop ingesteld om overdag, wanneer we normaal gesproken eten en actief zijn, voedsel af te breken. Tijdens nachtelijke uren, wanneer we meestal rusten en niet eten, is je lichaam niet ingesteld op voedselvertering. Uit onderzoeken blijkt dat ’s nachts eten zorgt voor hogere bloedsuikers en meer minder gunstige vetzuren in je bloedbaan dan wanneer er overdag gegeten wordt. Langdurige verstoringen in deze glucose- en vethuishouding zijn bekende risicofactoren voor het ontstaan van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas.

Zo help je je biologische klok een handje

Natuurlijk zou het het meest gezond zijn als iedereen ’s nachts kan rusten in plaats van werken. Gelukkig zijn er wel wat manieren om het je biologische klok wat makkelijker te maken en je de gevolgen van wisselende diensten zoveel mogelijk kunt beperken.

10 tips voor meer energie en minder buikklachten

1. Maak aan het begin van je werkweek een maaltijdplanning
Bekijk hoe je werkrooster eruitziet en wat daarbij de gevolgen zijn voor je eetmomenten. Bedenk op welke (vaste) tijdstippen je kunt eten en wanneer je tijd hebt om alvast een aantal maaltijden voor te bereiden. Kies hierbij voor gerechten die na opwarmen ook nog lekker zijn, zoals stamppot, curry of soep.

2. Eet voordat je aan je nachtdienst begint je laatste hoofdmaaltijd
Dit kan een warme maaltijd zijn, maar kan ook een lichtere broodmaaltijd met een goed gevulde soep of een salade. Zorg wel dat je avondmaaltijd goed voedt en verzadigt, zodat je gemakkelijk de tijd kunt overbruggen. Dit doe je door te kiezen voor een ruime portie groenten en genoeg eiwit/proteïnes, zoals peulvruchten, ei, vlees of vis.

3. Beperk eten tijdens je nachtdienst zo veel mogelijk
Probeer in ieder geval geen grote maaltijd te eten tussen 00:00 en 06:00u. Zorg dat je niet afhankelijk wordt van de snackautomaat op het werk maar zorg zelf voor gezonde tussendoortjes waar veel vezels en eiwitten in zitten, zoals fruit, snoepgroente (eventueel met een humus dip) of een handje noten. De vezels en eiwitten zorgen voor een langer gevuld gevoel en de vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel langzaam stijgt en niet gaat pieken.

4. Vermijd suikerrijke voedingsmiddelen
Zo’n candybar geeft je wel voor even een snelle energie boost, maar zorgt daarna juist voor een energiedip. Bovendien zorgen de suikers voor veel insuline-aanmaak.

5. Drink geen koffie meer in de laatste uren van je nachtdienst (6 uur voordat je gaat slapen)
Net als suiker geeft cafeïne maar een korte opleving van je concentratie. Maar cafeïne wordt langzaam afgebroken. Tegen de tijd dat je thuis onder de wol kruipt, is dat nog niet uitgewerkt en kan het ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap komt.

6. Zorg dat je tijdens je dienst voldoende water drinkt
Houd bijvoorbeeld een flesje water bij de hand of drink elke keer dat je naar de wc gaat een glas water. Thee of een glas melk kan ook, maar vermijd suikerhoudende dranken of vruchtensappen.

7. Neem na een nachtdienst een goed ontbijt en ga dan pas slapen
Want jij bent dan wel moe, maar je spijsvertering staat weer “aan”. Als je eet voordat je gaat slapen, zal je herstelslaap langer en beter zijn.

8. Zorg voor een slaapkamer die zo donker mogelijk is of draag eventueel een slaapmasker
Zelfs een klein beetje licht vindt – dwars door je oogleden heen – zijn weg naar je hersenen. Hier brengt het de biologische klok in verwarring, remt het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en zorgt het voor extra aanmaak van activerende hormonen.

9. Pak voldoende daglicht
Ook al breng je na een nachtdienst een groot deel van de dag slapend door, je biologische klok heeft het wel nodig om daglicht te zien. Zorg dat je elke dag wat tijd buiten doorbrengt, bijvoorbeeld door na het opstaan eerst even buiten te gaan wandelen.

10. Luister naar je eigen lichaam
Bedenk je: er is niet één recept voor een goed bioritme. Ieder heeft zijn eigen ritme en moet zijn eigen aanpassingen doen om optimaal te kunnen functioneren.

Dit artikel is geschreven door Sophie Luderer. Sophie is diëtist. Ruim 20 jaar adviseerde ze patiënten in ziekenhuizen en op dialyseafdelingen. Haar missie is iedereen zo goed mogelijk te informeren en ingewikkelde informatie behapbaar maken.