Lege calorieën
Het liefst wil je een maaltijd eten die een gevuld gevoel geeft, zodat je weer uren vooruit kunt. Maar na een hamburger, pannenkoek of wit broodje begint je maag vaak al snel weer te protesteren. Hoe komt het dat de ene maaltijd voor meer verzadiging zorgt dan de andere?
Voorbeelden van etenswaren die niet goed lijken te verzadigen, zijn wit brood, pannenkoeken, sapjes en fastfood. Deze maaltijden hebben meerdere dingen gemeen. Ze bevatten namelijk weinig voedingsvezels en veel kilocalorieën, snelle suikers, vet en zout.
Zie onderstaande tabel. Hierin is bijvoorbeeld te zien dat pannenkoeken veertig keer meer suikers leveren dan een gewoon Nederlands diner dat bestaat uit kipfilet, aardappelen en broccoli. Suiker, vet en zout zorgen er wel voor dat het lekker is, waardoor je er al snel veel van eet.
| Maaltijd/ voedingsmiddel | Energie (kcal) | Suikers (g) | Voedingsvezels (g) | Zout (mg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 portie kipfilet + 3 opscheplepels gebakken aardappelen + 4 opscheplepels broccoli + beetje mayonaise | 520 | 1 | 7,6 | 0,13 |
| 3 witte boterhammen met halvarine en 48+ kaas | 505 | 2,6 | 2,3 | 0,89 |
| 2 grote pannenkoeken met stroop | 725 | 40,3 | 1,9 | 0,69 |
| 1 big Mac + Franse frietjes medium + Coca-Cola medium | 1001 | 50,9 | 7,1 | 2,73 |
Lege calorieën
Slecht verzadigende maaltijden leveren als het ware lege kilocalorieën. Ze hebben een groot volume, dienen kort als "vulling" en dragen bij aan de energie-inname. Daarentegen leveren ze weinig tot geen gezonde voedingsstoffen en geven ze het lichaam geen voldaan gevoel.
Voedingsvezels vullen
Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Vezels vallen onder een diverse groep koolhydraten en kunnen niet door de dunne darm worden verteerd. Hierdoor komen de vezels in de dikke darm terecht, waar ze veel gezondheidsvoordelen bieden. Vezels bevorderen bijvoorbeeld een goede stoelgang en kunnen het LDL-cholesterol en het risico op bepaalde soorten kanker verlagen. Bovendien is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat het eten van vezels direct bijdraagt aan een verzadigd gevoel na het eten.
Snelle en langzame suikers
Ook suikers vallen onder de groep koolhydraten. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen snelle (eenvoudige) en langzame (complexe) suikers. Snelle suikers zijn voornamelijk toegevoegd aan snoep, snacks, frisdranken en kant-en-klaarmaaltijden. Langzame suikers worden als het ware omhuld door een jasje van voedingsvezels. Langzame suikers zitten dan ook voornamelijk in groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten (zoals: zilvervliesrijst en volkorenpasta) en aardappelen.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat zowel snelle als langzame suikers kunnen bijdragen aan een gevuld gevoel na het eten. De timing van verzadiging is echter wel anders. Snelle suikers onderdrukken effectiever korte termijnhonger (tot ongeveer één uur na het eten) dan langzame suikers. Dat komt doordat, zoals de naam al doet vermoeden, snelle suikers na het eten vlug in het bloed worden opgenomen. Bij langzame suikers gaat de opname in het bloed wat trager, namelijk twee tot drie uur. Op de lange termijn (ongeveer zes uur) krijg je dus eerder honger van snelle suikers dan van langzame suikers.
Vetten en eiwitten
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat vette maaltijden minder verzadigen dan eiwitrijke maaltijden. Eén onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die vette maaltijden aten, tijdens en na het eten meer honger en zin om te eten hadden, dan mensen die eiwitrijke en/of koolhydraatrijke maaltijden aten. Thermogenese is hiervoor een mogelijke verklaring. De vertering van vetten gaat sneller dan de vertering van koolhydraten en eiwitten. Dat komt doordat de vertering van vetten ons lichaam minder energie kost dan de vertering van koolhydraten en eiwitten.
Andere factoren
De snelheid van eten en afleiding tijdens het eten kunnen ook invloed hebben op verzadiging. Van lekker eten (laten we zeggen: fastfood) wordt vaak sneller gegeten dan van gezonde maaltijden. Bovendien is er, bijvoorbeeld bij een fastfoodrestaurant, vaak meer afleiding tijdens het eten dan thuis. In de wetenschap wordt gesuggereerd dat dit invloed heeft op het vermogen van het lichaam om de energie-inname te reguleren. Daardoor treedt er later en/of minder verzadiging op. Hier dient echter nog meer wetenschappelijk onderzoek naar gedaan te worden.
Conclusie en tips
De belangrijkste voedingskundige factoren die van invloed zijn op verzadiging na een warme maaltijd, zijn:
- voedingsvezels
- snelle en langzame suikers
- vetten
- de snelheid van eten
- afleiding tijdens het eten
Wil je een paar uur 'vol' zitten, dan is het belangrijk om erop te letten dat je maaltijd meer voedingsvezels, langzame suikers en/of eiwitten bevat. Wil je bijvoorbeeld echt een keer pannenkoeken eten? Door voor een volkorenvariant of voor havermoutpannenkoeken te kiezen, krijg je minder snel honger na de maaltijd.
Let er daarnaast op dat je kleine hapjes neemt en goed kauwt. Eet aan tafel, zonder afleiding van smartphone, computer of televisie. Met deze tips zul je merken dat je meer en langer plezier zult beleven aan je maaltijden.
