Verse groenten, vitamines, vezels: een goede maaltijdsalade heeft ’t allemaal, en zo’n salade is ook nog lekker fris en snel klaar. Het zit ’m in de vijf belangrijkste ingrediënten. Met vier zomerse recepten.
1. Groenten
Als je in een restaurant of supermarkt voor een maaltijdsalade kiest, kijk je soms raar op. Je krijgt een berg pasta waarin wat stukjes tomaat en bosui ronddwalen. Of de salade blijkt vooral te bestaan uit rijst met hier en daar tonijn en komkommer. Zitten er nauwelijks groenten in de salade, dan kun je het niet met goed fatsoen een maaltijd noemen. Ga uit van minstens 250 gram groenten per persoon.
2. Vitamines
In sla en komkommer – de doorsnee-salade-ingrediënten – zitten bar weinig vitamines. In plaats daarvan kun je ook kiezen voor bladgroenten als spinazie (rijk aan foliumzuur), rucola (rijk aan calcium) of waterkers (rijk aan bètacaroteen en vitamine C). Verder zijn alle groenten eigenlijk wel geschikt om een salade mee te maken. Denk bijvoorbeeld aan mais, venkel, geroosterde aubergines of geblancheerde broccoliroosjes.
3. Eiwitten
Eet je een salade die puur uit groenten bestaat, dan heb je na een uur alweer trek. Het zijn de eiwitten die een vol gevoel geven. Wees niet zuinig met eiwitrijke ingrediënten zoals eieren, kaas, kip, vis of vlees (100 gram hiervan per persoon is prima: dat levert ongeveer 15 tot 30 gram eiwitten). Goed om te weten: eieren bevatten per 100 gram 12 gram eiwit, in kipfilet zit per 100 gram 31 gram eiwit.
4. Vetten
Salades kunnen niet zonder dressing. Een klassieke vinaigrette bestaat uit drie delen olie en één deel azijn. Het sausje zorgt ervoor dat de smaken van alle ingrediënten beter ‘loskomen’ (zonder vet proef je de smaken minder goed). Vet hoort bovendien in een gezonde voeding en levert de vetoplosbare vitamines. Lekkere en gezonde oliesoorten voor salades zijn olijfolie, walnootolie, hazelnootolie, koolzaadolie en druivenpitolie. Ook lekker voor in de dressing: yoghurt, mayonaise of gepureerde avocado.
5. Smaakmakers
De beste smaakmakers zijn verse groene bladkruiden zoals peterselie, basilicum, koriander en dille. Maar denk ook eens aan eetbare bloemen, paddenstoelen, bosuitjes, geroosterde noten of geraspte Parmezaanse kaas.
Kant-en-klare maaltijdsalade kiezen
Hoe kies je in de supermarkt een gezónde maaltijdsalade? Let erop dat er minstens 200 gram groenten in zit; dat zijn meestal niet de salades die voor de helft uit pasta of mie bestaan. Kijk ook wat de voedings-waarde is. Een salade die de warme maaltijd vervangt, moet minstens 550 calorieën bevatten (maximaal 900 calorieën). Is de salade bedoeld als lunch, dan is 350 calorieën voldoende (maximaal 600 calorieën). Om te voorkomen dat je in no time weer trek krijgt, moet er minstens 100 gram eiwitrijke ingrediënten zoals kip, vis of eieren in zitten.
Frisse zomersalade met gerookte zalm
Voor 2 personen
• 10 radijsjes • ½ komkommer • 4 handen -spinazie • 1 geroosterde volkoren boterham • 200 g gerookte zalm • 2 eetlepels Griekse yoghurt • 3 eetlepels mayonaise • verse dille (fijngehakt) • versgemalen peper • limoensap • 1 avocado • 2 eetlepels zalmeitjes
Snij de radijsjes in flinterdunne plakjes. Halveer de halve komkommer in de lengte en snij hem in dunne halve plakjes. Was en droog de spinazie. Snij het brood in blokjes en de zalm in reepjes. Roer de yoghurt los met de mayonaise en breng het mengsel op smaak met dille, peper en een paar druppels limoensap. Meng de radijs, komkommer en spinazie en verdeel dit over twee borden. Leg er de gerookte zalm op. Snij de avocado in plakjes, sprenkel er wat limoensap over en verdeel de avocado over de salade. Sprenkel de dressing over de salade en garneer met het brood en de zalmeitjes.
• Snel klaar
• Bevat vis en gezonde vetten
• Goed voor het hart
Quinoa met gegrilde groenten en rucola-dressing
Voor 2 personen
• 1 courgette • 1 aubergine • 1 rode ui • 100 g kleine trostomaatjes • 2 teentjes knoflook • olijfolie • zout en peper • 125 g quinoa • 100 g rucola • 200 g zachte geitenkaas
Verwarm de oven voor tot 200 °C. Snij de courgette en aubergine in stukken, de ui in parten en de trostomaatjes doormidden. Verdeel de groenten over een bakplaat en pers er 1 teentje knoflook boven uit. Besprenkel met een beetje olijfolie, breng op smaak met peper en zout en hussel alles door elkaar. Rooster de groenten 20 tot 25 minuten in het midden van de oven en schep ze halverwege om. Bereid ondertussen de quinoa volgens de aanwijzing op de verpakking. Maal de rucola en het overgebleven teentje knoflook, zout en peper fijn in een keukenmachine (of gebruik hiervoor een vijzel). Schenk vervolgens, terwijl de keukenmachine draait, olijfolie erbij tot je een rucola-dressing hebt (salsa). Meng de quinoa met de salsa en schep er vervolgens de groenten door. Snij de geitenkaas in stukjes en verdeel over de salade.
• Extra smaakvol dankzij de gegrilde groenten
• Rijk aan B-vitamines
• Helpt mee je energie op peil te houden
Mexicaanse salade met tortillachips
Voor 2 personen
• 1 blik kidneybonen (300 g) • 2 bosuitjes • 3 trostomaten • ½ komkommer • 1 blikje mais (150 g) • 125 ml crème fraîche • 1 eetlepel zoete chilisaus • tortillachips
Doe de kidneybonen in een vergiet en spoel ze schoon met water. Snij de bosuien in dunne ringen en de tomaten en komkommer in blokjes. Giet de mais af. Meng de bonen en de rest van de groenten in een kom. Roer de crème fraîche los met de chilisaus. Serveer de salade met de chilisaus en een handvol tortillachips.
• Snel klaar
• Vegetarisch
• Rijk aan vezels; goed voor de darmen
Lauwwarme oosterse salade met mango
Voor 2 personen
• 1 theelepel sambal badjak • 2 eetlepels zoete sojasaus • 2 eetlepels sesamolie • 200 g bospeen • 200 g sugarsnaps • 200 g kipfilet in blokjes • 2 eetlepels sesamzaadjes • 200 g mihoen (rijstmie) • 1 limoen • 1 bosui • 1 rijpe mango • fijngesneden verse koriander
Maak een marinade van de sambal, 1 eetlepel sojasaus en 1 eetlepel sesamolie. Wrijf de blokjes kipfilet hiermee in en marineer ze 5 minuten. Snij de worteltjes in plakjes en maak de sugarsnaps schoon. Kook de worteltjes en sugarsnaps 3 minuten, giet af, spoel af met koud water en laat uitlekken. Rooster de kip in een grillpan in 8 minuten bruin en gaar. Rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan goudbruin. Kook de mihoen volgens de aanwijzing op de verpakking, giet af, spoel af en laat uitlekken. Rasp de schil van de limoen dun af. Roer een dressing van de rest van de sesamolie, sojasaus en limoenrasp. Snij de bosui in dunne ringen en de mango in blokjes. Meng de mihoen met de sugarsnaps, wortel, mango, kip en dressing. Garneer met de koriander en bosui.
• Vol van smaak
• Rijk aan eiwitten
• Goed voor de lijn
- Plus Magazine
