Hoe (on)gezond is sushi?

Sushi klinkt Japans, en dat is het ook. Maar de oorsprong van het elegante hapje ligt in Zuidoost-Azië. Rond het begin van de jaartelling legden mensen rauwe vis in gekookte rijst, zodat de vis fermenteerde en lang houdbaar werd. De rijst gooiden ze weg. Veel later bedachten de Japanners een variatie: ze aten de vis plus de rijst, nog voor de vis helemaal gefermenteerd was. Om de zurige smaak van gefermenteerde vis na te bootsen, voegden ze azijn toe aan de rijst. Sushi betekent dan ook: azijnrijst.

Chique snack

Zo ontstond de sushi zoals wij die nu eten, in talloze variaties: met verschillende soorten vis, groente, schaaldieren en ei, zeewier en smaakmakers zoals wasabi en zelfs mayonaise en roomkaas. Die laatste twee zijn typisch westerse toevoegingen. Sushi heeft de afgelopen jaren een stevige plaats veroverd in het snackassortiment. Je vindt het in sterren- en all you can eat-restaurants, in afhaalzaken, stationswinkels, supermarkten en bij bezorgdiensten. Het aantal sushizaken in Nederland verdubbelde in drie jaar tijd tot ruim 900 en de Belgische supermarktketen Delhaize meldde vorig jaar jaarlijks 10 procent meer sushi te verkopen. Gek is dat niet, dit handzame hapje heeft een gezond imago. Niks mis met rijst en vis, toch?

Veel koolhydraten

Wie sushi zegt, zegt ‘rijst’, uitgezonderd de variant sashimi waar geen rijst aan te pas komt. Sushirijst heeft korte, dikke korrels die na het koken aan elkaar plakken. De rijst wordt aangemaakt met rijstazijn, zout en soms wat suiker. Witte rijst bevat eiwitten en B-vitamines, maar de hoeveelheid mag geen naam hebben. Zwaarder wegen de koolhydraten, waar witte rijst vol mee zit. Dat is geen punt zo lang je er niet te veel van eet. Koolhydraten zetten zich in je lichaam namelijk om in suiker. Onderzoek onder Aziatische populaties wees uit dat er een verband is tussen het eten van witte rijst (160 gram per dag) en een hoger risico op diabetes type 2. Zilvervliesrijst eten is verstandiger vanwege de vezels. Maar ja, sushi met bruine rijst…

Verrassend genoeg is het gezondste onderdeel van sushi dat velletje zeewier

Project Japan

Het andere hoofdingrediënt van sushi is vis. Rauwe vis bevat veel omega-3-vetzuren die goed zijn voor je lichaam en je geheugen. Een gezonde keuze dus. Maar eens per week een portie vis is voldoende, luidt het officiële advies, en het is belangrijk om te variëren. Sommige soorten, zoals tonijn en makreel, bevatten namelijk een hoge concentratie kwik. Heb je zin in sushi met vis, houd het dan bij een of twee sushirolletjes met tonijn. Of kies voor sushi met zalm, een populaire variant die we te danken hebben aan Noorwegen. Hier lanceerde in de jaren tachtig een team Noren Project Japan om Japanners over te halen sushi ook te bereiden met zalm (uit Noorse wateren, vanzelfsprekend). Het duurde tien jaar voordat de Japanners overtuigd waren. Maar grote sushi-chefs bereiden hun sushi nu nog steeds met (kweek)zalm uit Noorwegen.

Rondje umami

Als het om de voedingswaarde van sushi gaat, steelt zeewier de show. De zeewier die voor sushi wordt gebruikt, nori genaamd, is purperwier. Dit geeft de lekkernij die aparte smaak: beetje zilt, beetje hartig. Die wordt ook wel umami genoemd, de vijfde smaak naast zoet, zout, zuur en bitter. Het bescheiden groenbruine velletje uit zee is een eiwitbom. In gedroogde vorm bestaat het voor een derde uit eiwitten. Alle soorten zeewier bevatten bovendien B-vitamines, en soms zit er zelfs meer ijzer in dan in vlees. Dat is dan weer een onverwachte meevaller, na al die mitsen en maren over rijst en vis.

Is sushi nu gezond, of niet?

Of sushi gezond is, ligt aan de bereiding, de ingrediënten én hoeveel je ervan eet. Sommige varianten zijn gefrituurd. Dat maakt ze lekker knapperig, maar ook calorierijk. Daarnaast is het advies om maximaal anderhalf kopje rijst per dag te eten. Mijd verder sushi met toevoegingen zoals mayonaise en roomsaus en wees matig met sojasaus, want de Japanse variant bevat behoorlijk wat zout, soms wel tot een vijfde deel. Tot slot: rauwe vis en ongekookte schelp- en schaaldieren kunnen besmet zijn met ziekmakende bacteriën zoals listeria of salmonella. Vis die wordt verkocht om rauw te eten moet volgens Europese wetgeving 24 uur worden diepgevroren om eventuele parasieten te doden.

Een andere versie van dit artikel verscheen eerder in +Gezond februari 2024. Abonnee worden van het blad? Dat doe je in een handomdraai.