Eiwitrijk krachtvoer: is dat nodig?

In de supermarktschappen liggen allerlei producten ‘met extra proteïnen’. Je kunt het zo gek niet bedenken: van yoghurt tot repen en zelfs gebakjes. Michael Tieland juicht deze ontwikkelingen toe. Als senior-onderzoeker Voeding, Beweging en Veroudering aan de Hogeschool van Amsterdam doet hij al jaren onderzoek naar eiwitten. "Aangezien smaken verschillen, is het goed dat er zoveel verschillende producten te koop zijn."

Eiwitten (of ‘proteïnen’) leveren energie en aminozuren. Dat zijn de bouwstenen voor onze cellen, zoals die van de spieren. Vanaf je 30ste verlies je elk jaar ongeveer 1 procent van je spierweefsel. Tieland: "Dat betekent dat je op je 80ste al om en nabij de 50 procent van je spierweefsel verloren hebt. En hoe ouder je wordt, hoe harder dat kan gaan." Verouderingswetenschappers wijzen erop dat de spieren het lijf gezond houden bij het ouder worden. Spieren houden je glucosespiegel op peil en beschermen je zo tegen ziekten als diabetes. Spieren zorgen er dus voor dat je gezonder oud wordt.

"Vooral in ziekenhuizen en verpleeghuizen zien we dat mensen te weinig eiwit binnenkrijgen. Ze komen niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Dat kan nadelige gevolgen hebben, zoals extra verlies van spiermassa. Mensen krijgen een slechtere balans en herstellen minder goed na bijvoorbeeld een ziekenhuisopname", aldus Tieland.

Sterke spieren

Enkele jaren geleden droeg Tieland bij aan de ProMuscle-studie, waarbij hij keek naar de effecten van eiwitrijke voeding en beweging op de spiermassa van ouderen van rond de 80. Wat bleek? Wie aan krachttraining doet en extra eiwit eet, kan de spiermassa weer opbouwen. "Voor sterke, gezonde spieren is het nodig om regelmatig te bewegen. Vooral krachttraining zorgt voor meer spiermassa. Dat werkt echter alleen in combinatie met voldoende eiwit. Zonder eiwit lukt het niet", aldus Tieland. Hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft, is onder meer afhankelijk van je gewicht. Per kilogram lichaamsgewicht heeft een gemiddeld mens 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat betekent dat je, als je 75 kilo zou wegen, ongeveer 60 gram eiwit per dag zou moeten consumeren. De persoonlijke eiwitbehoefte is echter niet alleen afhankelijk van het lichaamsgewicht. Een andere belangrijke factor is leeftijd. Uit onderzoek blijkt dat 0,8 gram voor 65-plussers niet altijd toereikend is. Afhankelijk van de omstandigheden denkt Tieland bij deze leeftijdsgroep eerder aan 1,0 of zelfs 1,2 gram eiwit per kilogram per dag.

Blikje tonijn

Het goede nieuws: wie goed en gezond eet volgens de normen van het Voedingscentrum, komt meestal vanzelf wel aan een groot deel van de benodigde eiwitten. Tieland:  "Verspreid over de dag consumeer je gemiddeld 10 gram eiwit bij het ontbijt, 15 gram bij de lunch en 30 bij de warme maaltijd. Zuivelproducten, vlees, vis en ei, daar zitten de meeste en beste eiwitten in, maar ook granen en peulvruchten leveren eiwit." Je kunt extra eiwitten binnenkrijgen door bijvoorbeeld bij het ontbijt een glas melk te drinken en voor het slapengaan nog wat kwark te consumeren. Maar je kunt ook je salades eiwitrijk maken met een blikje tonijn. Of ’s avonds een paar extra plakjes worst of kaas nemen. Zie ook het kader ‘Gewoon, goedkoop en toch eiwitrijk’. Daarnaast kun je kiezen voor de nieuwe producten. Ze hebben flitsende verpakkingen en zijn meestal duurder dan de vertrouwde eiwitbronnen. Maar hoe gezond zijn ze?

Getty Images

Snacks en zuivel

Een snelle snack met extra eiwit vind je volop in de schappen, zoals die van Eat Natural, Vifit, Pro Bar, Quest Bar en Trek. De hoeveelheid eiwit varieert van 8,5 tot 20 gram eiwit per reep. Proteïnecrackers bevatten ongeveer 8 gram eiwit per cracker. Daarnaast bestaan er ook proteïnechips, zoals die van Myprotein of Body & Fit (respectievelijk 11 en 16 gram eiwit per zakje). Tieland: “Met deze producten is het gemakkelijk om wat extra eiwit tussen de maaltijden door te eten. Maar pas op, want ze bevatten vaak ook veel vet en suiker.”

In het koelvak liggen zuivelproducten waaraan extra eiwit is toegevoegd en die een stuk minder calorieën bevatten dan de repen en snacks. Vifit-yoghurt bevat 8,6 gram eiwit. Protein-yoghurt van Melkunie wel 12 gram eiwit. Allebei meer dan gewone yoghurt, die 6 gram bevat per schaaltje van 150 gram. Een nog eiwitrijkere keuze is het yoghurt-achtige zuivelproduct Skyr. De Skyr-naturel van Arla of Milsani bevat 16,5 gram eiwit per 150 gram. Bij Skyr met een smaakje is dat ietsje minder. Gewone magere kwark telt zo’n 13 gram eiwit per portie van 150 gram. Sommige producenten doen daar nog een schepje bovenop. Protein-kwark van Melkunie bevat 15 gram eiwit, Fitline Naturel-kwark 18 gram en My Q Protein-kwark bijna 19 gram eiwit per 150 gram. Daarmee zit je dus met één portie al bijna op een derde van je totale eiwitbehoefte.

Gebakjes en ijs

Als je niet zo van zuivelproducten houdt of graag eens afwisselt, kun je ook kiezen voor gebakjes en ijs met extra eiwit. Een proteïne-scone bijvoorbeeld (10,5 gram), een proteïne-brownie (Myprotein, 23 gram), een eiwitrijke muffin (Carezzo, 10 gram per stuk), eiwitrijke cake (Carezzo, 10 gram per plak) of een pannenkoek. Een Whey-better pancake bevat 12 gram eiwit. Twee bollen van Koupe-proteïneijs leveren 13 eiwit op. Daarnaast zijn er producten die speciaal voor ouderen zijn ontwikkeld. De ontbijtjes van BonDuo zijn zeer eiwitrijk, met 22 gram eiwit per bakje. Een eiwitrijke mousse van Easy to Eat telt 8 gram eiwit per stuk. De Bouwsteentjes van Innopastry zijn kleine gebakjes met tussen de 5,5 en 8 gram eiwit per stuk, in allerlei smaken.

Lees het etiket

De nieuwe producten leveren dus inderdaad veel eiwitten en helpen je om voldoende binnen te krijgen. Maar als je de neiging hebt om te zwaar te worden, dan is het goed opletten of ze niet te vet of suikerrijk zijn. Daarbij zijn die speciale producten ook een stuk duurder dan de gewone kwark of kipfilet. Tieland: “Ik raad aan om goed de verpakkingen te lezen. Daarop staat precies vermeld hoeveel eiwit het bewuste product bevat, per portie of per honderd gram. Laat je niet gek maken door al die eiwitten. Eet vooral wat je lekker vindt, maar vergeet ook niet te sporten, anders hebben je spieren er nog niets aan."

Dit artikel is eerder verschenen in het oktober 2019 nummer van Plus Magazine. Nog geen abonnee van Plus Magazine? Abonnee worden doet u in een handomdraai!