Wat is een goed ontbijt als je lactosevrij moet eten?

Linda Hogervorst, diëtist:

Het ontbijt wordt ook wel "de belangrijkste maaltijd van de dag" genoemd. Hoewel dit een wijdverspreide uitdrukking is, heeft wetenschappelijk onderzoek dit nog niet bevestigd. Wel lijken mensen die dagelijks ontbijten gezonder te zijn en zich beter te kunnen concentreren dan mensen die regelmatig het ontbijt overslaan. Het is dus hartstikke goed dat jij je wat meer in het ontbijt wilt verdiepen.

Lactose-intolerantie

De gemiddelde Nederlander krijgt tijdens het ontbijt een kwart van de dagelijkse zuivelinname (melk- en melkproducten) binnen. Jij geeft echter aan dat je lactosevrij moet eten. Lactose is een suiker die voorkomt in melk- en melkproducten. Jouw darmen verdragen lactose niet goed. Een strikt dieet zonder melk en melkproducten helpt dan om maagdarmklachten te voorkomen. Jouw ontbijt zal er dus anders uitzien dan het ontbijt van de gemiddelde Nederlander.

Het is belangrijk dat je je laat testen op lactose-intolerantie, mocht je dat nog niet gedaan hebben. Je huisarts kan je hiervoor doorverwijzen naar een arts. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld nog wel kleine hoeveelheden lactose verdragen. Een lactosebeperkt dieet helpt dan voldoende om maagdarmklachten te voorkomen. Ook kan het zo zijn dat niet lactose, maar andere factoren, de oorzaak zijn van jouw maagdarmklachten. Begin dus niet zomaar aan een lactosevrij dieet. 

Lactosevrij dieet

Bij een lactosevrij dieet moeten de volgende producten strikt vermeden worden:

• lactose   
• koe-, geiten-, schapen- en ezelinnenmelk
• zachte geiten- en schapenkaas
• karnemelk, yoghurt, kwark, kefir
• yoghurt- en fruitzuiveldranken
• roomkaas, smeltkaas, smeerkaas, buitenlandse kaas en verse kaas
• vla, pap, pudding, mousse
• slagroom, zure room, crème fraîche
• koffiemelk, koffieroom
• boter, halvarine, margarine

Voorbeelden van producten met toegevoegde lactose:

• worst
• soep en saus uit blik
• kant- en klaarmaaltijden
• saladedressings
• snoep, biscuitjes en koekjes
• brood, broodvervangers, ontbijtgranen, pannenkoekmix
• kruidenmengels
• medicatie

Ingrediëntenlijst

Soms is het moeilijk in te schatten of een product lactosevrij is. Als één van de volgende ingrediënten op de verpakking van een product staat, bevat het product altijd melkbestanddelen (en dus ook lactose):

• lactose, melkeiwit, melksuiker, magere melkbestanddelen, droge melkbestanddelen
• melkpoeder, magere/volle melkpoeder, melkderivaat
• wrongel, wei, weipoeder, caseïne, caseïnaat
• boterconcentraat, boterolie, boter(poeder), melkvet, melkzout
• lactalbumine, lactoferrine, beta-lactoglobuline, lactoperoxidase, lactoval, recaldent, transglutaminase, nisine (E234)

Voor extra hulp kun je een "Allergeenvrije merkartikelenlijst" van het Voedingscentrum aanschaffen. Dit is een handig hulpmiddel bij het vinden van lactosevrije producten.

Lactosevrij ontbijt

Een ontbijt is gezond als het bestaat uit voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf. Voorbeelden van een gezond ontbijt zijn:

• Volkorenbrood met gezond broodbeleg.
• Volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker.
• Magere of halfvolle zuivel, eventueel met fruit en/of muesli.

De basis voor brood (zoals: volkorenbrood en bruinbrood) is meestal: bloem of meel, water, gist en zout. In dat geval is brood lactosevrij. Soms wordt (een gedeelte van) het water vervangen door melk. Of dit voor jouw boterham ook geldt, kun je het best voor de zekerheid even navragen bij jouw bakker of verkooppunt. Smeer alleen halvarine of margarine op jouw boterham als er "lactosevrij" op de verpakking vermeld staat. Als alternatief kun je ook kiezen voor halvarine of margarine op sojabasis.

Voorbeelden van lactosevrij broodbeleg zijn:

• Vleeswaren zonder toevoegingen, zoals: rookvlees, fricandeau, rosbief, kipfilet.
• Harde Nederlandse kaas, zoals Goudse kaas.
• Pindakaas, eventueel zelfgemaakt.
• Zoet beleg, zoals: honing, jam en appelstroop.
• Groenten, zoals: komkommer, radijs, selderij en wortel.
• Groentenspreads, zoals: pesto en hummus.
• Vis, zoals zelfgemaakte tonijnsalade.
• Avocado.
• Fruit, zoals: plakjes aardbei of banaan.
• Ei of eiersalade.

Je kunt er ook voor kiezen om volkoren ontbijtgranen met zuivel te eten. Maak dan gebruik van lactosevrije melkvervangingen. Deze zijn ook geschikt voor het bakken van bijvoorbeeld (havermout)pannenkoeken. Met wat fruit, noten en specerijen (zoals kaneel) maak je in no time een lekker en goed vullend ontbijt.

Voorbeelden van lactosevrije melkvervangingen zijn:

• Sojamelk (ongezoet).
• Lactosevrije melk of yoghurt.
• (Notenmelk, zoals: rijstemelk, havermelk of amandelmelk).

Aan sojamelk en lactosevrije melk of yoghurt zijn vaak extra vitamines (zoals vitamine B2) en calcium toegevoegd. Hierdoor zijn dit volwaardige melkvervangers. Voor de afwisseling kun je eventueel kiezen voor notenmelk. Van bovengenoemde opsomming bevat notenmelk de minste hoeveelheid eiwit.

Een diëtist kan helpen om voor de rest van de dag een volwaardig lactosevrij menu samen te stellen.

Enzympreparaten

Er zullen zich altijd momenten voordoen waarop je minder invloed hebt op jouw voedingsinname. Denk bijvoorbeeld maar eens aan verjaardagen en etentjes. Voor zulke momenten is er een extra hulpmiddel voorhanden, namelijk enzympreparaten. Je kunt enzympreparaten kopen bij de apotheek. Deze preparaten bevatten lactase, het verteringsenzym van lactose. Hierdoor wordt lactose in de dunne darm alsnog afgebroken en zullen er vrijwel geen maagdarmklachten ontstaan.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.

Linda Hogervorst is freelance diëtist en heeft een master’s degree in Nutrition and Health. Ze is eigenaar van de eenmanszaak Into Food.