Redders in noot

Noten bestaan voor 50 tot 70 procent uit vetten. Dat is helemaal niet erg, want het zijn vooral gezonde onverzadigde vetten (85 procent van het notenvet). Deze helpen het cholesterolniveau in het bloed te verlagen en verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten.

De Amerikaanse Hartstichting adviseert dan ook om minstens vier keer per week een portie noten te eten (één à twee handjes) om het hart gezond te houden. Uiteraard wel als onderdeel van een gezond eetpatroon, want noten zijn geen wondermiddel om het hart te beschermen.

Darmflora
Maar noten hebben meer gunstige effecten. Een handje noten bevat – afhankelijk van de soort noot – minstens 2 gram voedingsvezels: net zoveel als een volkoren boterham. Het gaat daarbij vooral om fermenteerbare vezels. Dat zijn vezels die door de bacteriën in de darm worden gebruikt als voedingsbron. Noten helpen zo nuttige darmbacteriën, zoals bifidobacteriën. Dat levert een gezondere darmflora op en daarmee ook een betere weerstand.

Goed om te weten: maar liefst 90 procent van de Nederlanders krijgt naar schatting onvoldoende vezels binnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 30 tot 40 gram.

Eiwitten
Een biefstukje vervangen door noten? Het kan, want noten bevatten bijna net zoveel eiwit als vlees, vis en kip. Een prima en duurzame vleesvervanger dus voor wie (af en toe) vegetarisch wil eten. Door het hoge vetgehalte bevatten noten wel meer calorieën dan biefstuk of kipfilet. Hou het daarom bij een bescheiden portie van ongeveer 50 gram (twee handjes). Een portie noten kun je ook in een salade verwerken of in een saus, bijvoorbeeld in een pittige cashewnotensaus.

Vitamines
Noten zijn rijk aan voedingsstoffen en dus ook aan vitamines. Met name de vitamines B2, B3 en B6 komen veel in noten voor. De B-vitamines zorgen ervoor dat de stofwisseling en spijsvertering goed verlopen.

Met twee handjes noten krijg je 5 procent binnen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B2, plus 33 procent van de dagelijkse behoefte aan B3, én 5 procent van de benodigde B6.

Een portie noten levert daarnaast 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine E. Dat is mooi, want vitamine E heeft flink wat functies in het lichaam: het pept de weerstand op, zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en is betrokken bij de spierfunctie. Daarnaast is vitamine E een antioxidant. Vooral hazelnoten bevatten veel van deze vitamine.

De meeste Nederlanders krijgen voldoende vitamine E binnen, ook zonder noten. Vitamine E zit namelijk ook in plantaardige olie, margarine en halvarine.
 
Mineralen
Mineralen zijn, net als vitamines, de kleine regelneefjes van het menselijk lichaam. Je hebt er maar weinig van nodig – soms maar een paar microgram per dag – maar zónder mineralen loopt de boel in het honderd. Noten bevatten mineralen, en sommige noten zijn zelfs zeer rijk aan bepaalde mineralen. Zo bevat een eetlepel cashewnoten (20 gram) maar liefst 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan koper.

Koper zorgt er bijvoorbeeld voor dat ijzer zich kan vastzetten in de rode bloedcellen. En die rode bloedcellen zijn weer nodig om zuurstof te transporteren naar elke cel in ons lichaam. Toppers zijn ook Braziliaanse paranoten: die zitten tjokvol selenium, een mineraal dat werkt als antioxidant.
 
Geen dikmakers
Noten zijn zo volgepakt met vetten en eiwitten, dat ze daardoor ook veel calorieën leveren. Een handje noten (25 gram) bevat al gauw 160 calorieën. Verrassend genoeg blijkt uit onderzoek niét dat noten dikmakers zijn. Wetenschappers in Amerika volgden acht jaar lang ruim 51.000 vrouwen. Hun gewicht steeg wat in die periode, zoals dat nu eenmaal vaker gaat. Maar het gewicht steeg iets minder bij de vrouwen die regelmatig noten aten (en dat lag niet aan andere omstandigheden, zoals meer sporten of sowieso gezonder eten).

Het is dan ook onverstandig om noten te laten staan vanwege de calorieën. Want er zijn maar weinig producten die in zulke kleine hoeveelheden zoveel gezonde voedingsstoffen leveren. 

Hoeveel is een 'handje'?
In Amerika wordt aanbevolen om vier keer per week een of twee handjes noten te eten. Maar wat is een handje? De ene noot is nu eenmaal zwaarder dan de andere. Een walnoot weegt in z’n eentje 7 gram, drie paranoten zijn goed voor 10 gram, net als tien hazelnoten. Dit is wat het Voedingscentrum onder een handje noten verstaat:

• Handje gemengde noten: 25 gram.
• Handje cashewnoten: 10 gram.
• Handje pistachenoten: 10 gram.