5 eenvoudige yogaoefeningen voor thuis

1. Hyperventilatie – adem van je neus naar je buik

Als je gestrest bent, of last hebt van astma of allergieën, kun je gaan hyperventileren. Hyperventilatie wordt ook wel ‘overademen’ genoemd. Je ademt dan te snel en te oppervlakkig en meer met je borst dan met je buik. Hierdoor kun je je duizelig voelen of licht in je hoofd, een beetje alsof je flauw gaat vallen. Mensen die hyperventileren voelen zich vaak angstig en erg vermoeid. Yoga helpt om je bewuster te worden van je ademhaling en dat helpt weer tegen hyperventilatie. Met deze simpele ademhalingsoefening leer je weer dieper te ademen.

Het gaat als volgt:

• Leg één hand op je buik en één op je borstkas en voel waar je ademhaling zich op dat moment afspeelt.
• Begin nu met het volgen van de adem, helemaal vanaf het punt net onder de neusvleugels waar de adem de neus binnengaat, tot aan de lage buik.
• Merk dat als eerste de hand op de borstkas omhoogkomt. Als de longen zich verder vullen, duwen de longen de buikorganen naar beneden. Je buik bolt op en nu komt ook de hand op de buik omhoog.
• Als je uitademt voel je eerst de hand op je buik naar beneden bewegen en daarna de hand op de borstkas. Vervolgens begint het proces opnieuw.
• Volg je ademhaling zo gedurende een minuut of vijf. Doordat je je bewust wordt van de ademhaling, wordt deze vanzelf rustiger.

Tip: Let op dat je je adem niet vasthoudt of forceert, en laat je gedachten tijdens de oefening zo min mogelijk afdwalen.

2. Maak je stijve nek weer soepel

Bijna iedereen heeft weleens last van een stijve nek. Vaak is kou op de spieren, een verkeerde slaaphouding of een onverwachte beweging de oorzaak. Als de spieren van de nek vastzitten kan dit behoorlijk pijnlijk zijn. De pijn kan bovendien uitstralen naar de hals of de bovenrug. Een stijve nek kan de bewegingsvrijheid flink belemmeren, erg onhandig als je over je schouder wilt kijken op de fiets of in de auto. Met deze eenvoudige stretchoefeningen bevorder je de souplesse van de nek. Maak langzame, rustige bewegingen en stop als het pijn doet.

• Begin door de kin naar de borst te laten vallen, zo strek je de spieren aan de achterzijde van de nek.
• Laat de borstkas niet inzakken, maar blijf rechtop. Vervolgens rol je langzaam je hoofd naar je linkerschouder om de spieren aan de rechterzijde van je nek te stretchen.
• Laat de rechterschouder niet mee omhoog komen, maar houd deze ontspannen.
• Rol je hoofd weer terug en doe hetzelfde aan de rechterzijde. Herhaal drie tot vijf keer en til dan je hoofd weer op.
• Laat vervolgens je hoofd naar links vallen en pak met je linkerhand je hoofd vast, net boven je rechteroor.
• Trek heel lichtjes met je hand je hoofd een paar tellen iets dichter naar je linkerschouder. Ook hier geldt: forceer niets.
• Laat je hand los en til je hoofd weer op. Herhaal aan de rechterzijde.

Tip: Je oefent het beste zittend op een stoel, met je rug tegen de leuning.

3. Balans – sta zo stevig als een boom

Als je balans slecht is, kun je je behoorlijk onzeker voelen. Een val ligt op de loer. Deze oefening helpt om je evenwicht te verbeteren en heet heel symbolisch de Boomhouding. Je oefent namelijk om zo stevig te staan als een boom. Maar net als een boom sta je niet doodstil; wiebel gerust wat heen en weer om de juiste balans te vinden.

• Zet beide voeten stevig op de vloer en spreid je tenen een beetje.
• Til nu je linkervoet op en zet die tegen je rechterbeen. Ben je heel lenig, dan zet je misschien gemakkelijk je voet tegen je bovenbeen. Dit hoeft echter helemaal niet. Je kunt je voet ook tegen je onderbeen plaatsen, maar nooit tegen je enkel- of kniegewricht.
• Plaats vervolgens je handpalmen voor je borstkas tegen elkaar.
• Voel je voldoende balans, strek dan je armen in de lucht en spreid de vingers van beide handen.
• Blijf even staan en breng dan rustig je armen naar beneden en zet je voet terug op de vloer.
• Herhaal aan de andere kant.

Sta je heel stabiel en wil je jezelf uitdagen? Sluit je ogen dan een paar tellen als je in de houding staat en probeer je balans met gesloten ogen te bewaren.

Tip: Oefen in de buurt van een muur. Verlies je je evenwicht, plaats dan je hand tegen de muur voor balans. Bij voorkeur oefen je op blote voeten. Je voelt de balans in je voeten dan beter.

4. Yoga tegen vermoeide benen

Een middagje slenteren door de stad of lang staan kan ertoe leiden dat je benen aan het einde van de dag loodzwaar voelen. Dat gevoel ontstaat doordat de doorbloeding in de benen minder goed verloopt. Mensen met spataderen hebben eerder last van vermoeide benen. Met deze oefeningen bevorder je de bloedsomloop.

• Ga staan met je voeten een stukje uit elkaar.
• Kijk recht vooruit en til vervolgens met een snelle beweging beide hakken op.
• Blijf een paar tellen op je tenen staan en rol vervolgens langzaam de voeten weer af.
• Til nu van beide voeten je tenen op. Houd ze een paar seconden omhoog en plaats ze dan terug op de vloer.
• Herhaal de oefening tien keer.

Ook oefeningen waarbij je je benen boven je hart brengt zijn goed tegen vermoeide benen. Er stroomt dan meer bloed naar je benen, zonder dat je hart hier hard voor hoeft te werken. Kom liggen op de vloer of op je bed en plaats je benen tegen de muur. Je voetzolen wijzen omhoog. Je billen hoeven niet helemaal tegen de muur aan te liggen, maar mogen er een stuk vanaf zijn. Je handen leg je op je buik. Meer hoef je niet te doen. Luister eventueel naar een ontspannen muziekje en blijf een minuut of tien in deze houding.

Tip: Plaats voor een betere balans bij de tenenoefening je handen op een stoel met hoge rugleuning voor je.

5. Zeg de stijve rug gedag

Je stapt ’s ochtends je bed uit en je hele lichaam voelt stijf. Na een warme douche en een beetje bewegen is je lijf vaak al een stuk soepeler. Dit komt mede doordat de spieren en het bindweefsel zijn opgewarmd. Vooral dat laatste is belangrijk als je je souplesse wilt verbeteren. Bindweefsel, ook wel fascie genaamd, ligt rond spieren, botten en gewrichten en rondom de organen. Omdat je ’s nachts minder beweegt, gaan de verschillende lagen van het bindweefsel aan elkaar plakken; met als gevolg een stijve rug. Met deze yogastretchoefening maak je de rug in de ochtend weer soepeler.

• Ga zitten met je benen recht voor je gestrekt. Zit bij voorkeur op een kleine verhoging, zoals een kussen. Hoe hoger het kussen, hoe meer je onderrug kan ontspannen.
• Strek nu op een inademing je armen omhoog.
• Op de uitademing rol je de rug wervel voor wervel af en buig je voorover.
• Breng je handen op je benen. Ben je heel lenig, pak dan je voeten. En nu komt de uitdaging: blijf minimaal een minuut in deze houding, langer mag ook. Zo breng je het bindweefsel op rek. Voorkom dat je bovenrug te rond wordt door je rug te blijven strekken terwijl je oefent.
• Als je klaar bent rol je weer langzaam terug omhoog.
• Zet je vingertoppen op de vloer achter je en til je borstkas even omhoog. Je rug is nu opgewarmd voor het begin van de nieuwe dag.

Tip: Is het strekken van je benen lastig, plaats dan een opgerolde handdoek onder je knieën.

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine juni 2020. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai!