Sportief menu voor bankzitters

Wij eten altijd gezellig aan tafel, maar tijdens de Olympische Spelen gelden in huize Sterk andere regels. De prestaties van de atleten op de buis kunnen we onmogelijk weerstaan. Daarom maak ik vaak gerechten die uit het vuistje of met het bord op de bank gegeten kunnen worden. Gerechten die bovendien weinig bereidingstijd vergen of alleen opgewarmd hoeven te worden. Zodat ook ík kan genieten van alle sportieve hoogtepunten!

Broodtaart met geitenkaas, tomaat en kappertjes

Hoofdgerecht voor 4 personen. ­Bereidingstijd: 60 minuten.

• 1¼ theelepel gedroogde gist
• 1 theelepel fijne tafelsuiker
• 160 ml lauwwarm water
• 225 g tarwebloem
• 1 theelepel zout
• 1 eetlepel olijfolie
• 250 g cocktailtomaten
• 12 appelkappers
• 1 blikje tomatenpuree (140 g)
• ½ eetlepel gedroogde oregano
• 250 g verse geitenkaas
• versgemalen peper
• zout
• 1½ eetlepel verse oreganoblaadjes of kleine basilicumblaadjes
• extra: bakblik met opstaand randje (20x30 cm) + huishoudfolie + bakpapier

Roer gist, suiker en water door elkaar en laat het 5 minuten staan. Meng de bloem met het zout in een kom, voeg het gistmengsel en een halve eetlepel olijfolie toe en kneed alles goed. Laat het deeg afgedekt met huishoudfolie 20 minuten rusten.

Snij de tomaten in plakjes en laat de kappertjes uitlekken. Roer de tomaten­puree met 2 eetlepels water en de oregano los. Verwarm de oven voor tot 220 °C. Rol het deeg uit op een met bloem bestoven werkvlak. Bekleed het bakblik met bakpapier, leg het deeg erin en druk het deeg in de vorm verder uit.

Bestrijk het deeg met het pureemengsel. Verkruimel daar 200 g van de kaas over, verdeel de tomaat erover en verkruimel de rest van de kaas op de tomaat. Bestrooi met peper en zout. Druppel er de rest van de olijfolie over. Bak de broodtaart in ± 25 minuten ­lichtbruin en gaar. Neem de broodtaart uit de oven en garneer hem met de ­kappertjes en de verse oreganoblaadjes.

Bevat per portie: 375 kcal, 16 g eiwit, 14 g vet (waarvan 7 g verzadigd), 47 g koolhydraten en 3 g voedingsvezel.

Clubsandwich met kip, bacon en rucola

Hoofdgerecht voor 2 personen.
Bereidingstijd: 20 minuten.

• 1 kipfilet van ± 125 g
• olijfolie
• 2 theelepels gedroogde mediterrane kruiden
• versgemalen peper
• zout
• 6 plakken bacon
• 6 sneetjes boerenvloerbrood (bijvoorbeeld zuurdesem of volkoren)
• 2 handjes rucola
• extra: huishoudfolie + 2 sierprikkers

Leg de kipfilet op een snijplank, dek hem af met huishoudfolie en sla hem plat met een vleeshamer (of een stevige steelpan). Bestrijk de kipfilet met olijfolie en bestrooi hem met de mediterrane kruiden, peper en zout. Bak de kipfilet in een grillpan aan beide kanten bruin, en in circa 7 minuten helemaal gaar. Neem de kip uit de pan. Bak de bacon in dezelfde pan tot de plakjes donkere streepjes hebben. Rooster de sneetjes brood lichtbruin. Druppel er wat olijfolie over. Verdeel de kip in twee gelijke stukken en beleg twee boterhammen ermee. Dek af met een boterham en verdeel hier de bacon en de rucola over. Leg de overgebleven boterhammen erop en steek de sandwiches vast met sierprikkers. Serveer direct.

Per persoon: 450 kcal, 30 g eiwit, 17 g vet (waarvan 3 g verzadigd), 44 g kool­hydraten en 4 g voedingsvezel.

Aziatische zalmkoekjes met knoflookdip
Snack voor 4 personen.
Bereidingstijd: 30 minuten.

• 2 teentjes knoflook
• 2 cm gemberwortel
• 400 g zalmfilet
• 2 eieren
• 4 theelepels vissaus
• 4 tot 6 eetlepels maizena
• 2 eetlepels fijngesneden korianderblad
• versgemalen peper
• zout
• 3 volle eetlepels fritessaus
• 2 volle eetlepels magere kwark
• 40 g cornflakes
• 2 eetlepels roerbakolie
• partjes limoen
• extra nodig: keukenmachine

Pel en snipper de knoflook. Schil de gember en hak hem fijn. Controleer de vis op graatjes en snijd hem in stukjes. Doe in de kom van de keukenmachine de helft van de knoflook, de gember, het eiwit van 1 ei en de vissaus. Laat de machine kort draaien. Voeg de vis en 4 eetlepels maizena toe en maal fijn op de pulse-stand (als het mengsel
te plakkerig is: doe er een beetje maizena bij). Voeg de koriander toe en breng op smaak met peper en zout.

Vorm met vochtige handen platte kleine koekjes (ø 6 cm) van het mengsel. Pers de rest van de knoflook uit boven de fritessaus, roer de kwark erdoor en zet in de koelkast. Klop het eiwit van het andere ei met 1 eetlepel water in een diep bord los. Druk de cornflakes tot kruim in een ander bord. Wentel de viskoekjes eerst door het eiwit en druk ze vervolgens in de cornflakes. Bak de koekjes in hete olie in een koekenpan met anti-aanbaklaag in 6 minuten bruin en net gaar. Serveer met de saus en limoen.

Per persoon: 375 kcal, 24 g eiwit,  23 g vet (waarvan 5 g verzadigd), 18 g koolhydraten en 0,5 g vezel.