Stoppen met roken zonder aan te komen

Roken verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, longkanker en longaandoeningen zoals chronische bronchitis en longemfyseem. Ook verhoogt het het risico op onder andere kanker van de mondholte, strottenhoofd, slokdarm, alvleesklier, nier en blaas. Van alle rokers overlijdt uiteindelijk één op de twee aan de gevolgen ervan.

Toch is dat voor sommige mensen niet voldoende reden om de sigaret eraan te geven. De angst om kilo’s aan te komen weerhoudt hen ervan om te stoppen. Sterker nog: er zijn zelfs mensen – met name vrouwen – die beginnen met roken in de hoop dat het hen helpt slank te blijven of te worden. Maar klopt dat wel? Kun je je gewicht onder controle houden door te blijven roken? Of beter: kun je stoppen zonder aan te komen?

Stofwisseling in rust

Nicotine verhoogt het energieverbruik van het lichaam: de snelheid van de stofwisseling in rust neemt toe. Eén sigaret roken zorgt ervoor dat je energieverbruik met 3 procent stijgt in de daaropvolgende 30 minuten. Maar de sigaretten daarna hebben amper invloed op het energieverbruik, Wie een pakje per dag rookt, verbrandt 2245 kcal. Een niet-roker die hetzelfde gegeten heeft, verbruikt slechts 15 kcal minder, te weten 2230. Concreet betekent dit dat het roken van een pakje per dag op de lange termijn het gewicht maar een klein beetje doet dalen. Terwijl datzelfde pakje het risico op ernstige ziekten flink verhoogt.

De snelheid van onze stofwisseling wordt bovendien door heel veel factoren bepaalt. Wie regelmatig sport heeft een snellere stofwisseling dan iemand die niet beweegt. En iemand die meerdere kleine maaltijden per dag eet, heeft weer een snellere stofwisseling dan iemand die niet eens ontbijt. Verder kan een tekort aan slaap je stofwisseling danig verstoren. Ook je gewicht speelt mee: bij rokers met overgewicht wordt het rustmetabolisme minder beïnvloedt dan bij rokers zonder gewichtsproblemen.

Roken vermindert de eetlust

Wat aantoonbaar juist is: roken vermindert de eetlust. Na het roken van één sigaret kun je tot wel twee uur erna makkelijker voedsel weerstaan. Dat effect neemt toe wanneer je meer rookt. En wanneer je stopt, neemt je hongergevoel toe. Naast het feit dat de meeste gestopte rokers aankomen door de vertraagde stofwisseling compenseren veel rokers het gebrek aan nicotine door extra te eten en meer te snoepen. Doordat je geur- en smaakorganen beter gaan functioneren als je niet meer rookt, smaakt alles ook beter. Over het algemeen komen mannelijke stoppers in de tien jaar na het stoppen zo’n 2,8 kg. aan. Vrouwen komen in dezelfde periode gemiddeld 3,8 kg. aan. Lichte rokers komen minder aan dan zware rokers.

Rokers hebben meer buikvet

Roken stimuleert de opstapeling van vet in de buikholte, ook wel visceraal vet genoemd. Hoe langer iemand rookt, hoe meer vet zich opstapelt in de buikholte. Dat buikvet vergroot de kans op allerlei aandoeningen, maar het het beïnvloedt tevens je hormoonhuishouding. Rokers produceren meer van het stresshormoon cortisol dan niet-rokers.  Ook de insulineresistentie neemt toe. Dat betekent dat de alvleesklier van rokers steeds meer insuline moet aanmaken om de opname van suikers in het weefsel te optimaliseren. En dat verhoogt weer de kans op diabetes type 2.

Rokers eten ongezonder

Omdat de levensstijl van rokers over het algemeen minder gezond is dan die van niet-rokers, hebben verstokte rokers bovendien vaker overgewicht dan de niet-rokers, wat ook de nodige risico's met zich meebrengt. Rokers nemen meer calorieën in dan niet-rokers (+4,9 procent), en ook meer verzadigde vetten (+8,9 procent), cholesterol (+10,8 procent) en alcohol (+77,5 procent). Bovendien verliezen rokers een deel van hun smaak- en reukzin, waardoor ze meer saus en zout op hun eten doen om het beter te doen doorsmaken. Rokers verbruiken zelfs twee keer meer zout dan niet-rokers.

De praktijk leert dat de moeilijkheid voor veel rokers zit in de combinatie stoppen met roken én gezonder eten én meer bewegen. Maar wanneer je niet méér gaat eten en kiest voor gezonde, caloriearme voeding, zoals fruit en groenten dan zul je niets tot weinig aankomen. Ga je daarnaast iets meer bewegen, dan heb je niets te vrezen, je blijft immers extra calorieën verbranden, maar dan op een gezonde manier. Bedenk dat stoppen met roken je meer gezondheidswinst geeft dan die paar extra kilo's kwaad doen. Stoppen met roken heeft direct effect: je hoest minder, je conditie verbetert en je proeft en ruikt meer. Een jaar na het stoppen is je kans op een hartinfarct met de helft afgenomen. En 15 jaar na het stoppen is er geen verschil in risico meer met iemand die nooit heeft gerookt.

9 tips om niet aan te komen tijdens het stoppen

1. Ga extra sporten. Het liefst elke dag. Stoppen met roken vertraagt de stofwisseling maar sporten versnelt de stofwisseling. 

2. Poets regelmatig je tanden en eet suikervrije kauwgom. Je hebt daardoor minder snel trek in zoetigheid en ook de verleiding van een sigaret wordt daardoor kleiner.

3. Sla gezonde snacks in, zodat je bij eventuele snaaiaanvallen in ieder geval geen ongezonde dingen eet.

4. Zorg voor afleiding. Ga bij trek in een sigaret iets anders doen. Een blokje om, de auto wassen, dansen op je favoriete muziek, bellen met een vriend of vriendin: alles om niet aan die sigaret te denken.

5. Pas op met alcohol. Door alcohol te drinken krijg je veel calorieën binnen, je krijgt er honger van en je zult extra behoefte hebben aan een sigaret.

6. Stel jezelf doelen en beloon jezelf als je die bereikt hebt. Nieuwe kleding, een mooi boek, lekker uit eten of misschien zelfs je tanden bleken als je een bepaalde tijd niet gerookt hebt.

7. Natuurlijk ga je gezond eten tijdens het stoppen, maar probeer niet te gaan lijnen. De frustratie als het niet lukt neemt dan toe, waardoor de kans groot is dat je beide pogingen opgeeft. Die kilo's gaan er later echt wel weer af; voor nu is stoppen met roken belangrijker.

8. Maak weekmenu's. Bepaal in het weekend wat je de week erna gaat eten, schrijf dat uit en koop erop in. Dit maakt het makkelijker gezond te blijven eten en niet naar kant-en-klaarmaaltijden of vette snacks te grijpen na een drukke dag op je werk.

9. Nicotinevervangers kunnen je eventueel helpen de drang naar een sigaret te verminderen.