Eiwit-toppers

Vis

Vis bevat dierlijke eiwitten van hoge kwaliteit. In magere vis zit in verhouding iets meer eiwit dan in vette vis, maar het verschil is niet zo groot. Vette vis heeft een belangrijk voordeel: het bevat de gezonde omega-3-vetzuren.

Top: lekkerbekje. Een portie (145 gram) levert 32,5 gram eiwit. Per 100 gram bevatten lekkerbekjes 22,4 gram eiwit.
Minst: zoute haring. Een portie (75 gram) levert 13,2 gram eiwit. Per 100 gram bevatten haringen 17,6 gram eiwit.

Vlees

Vlees bestaat grotendeels uit spierweefsel en is daardoor rijk aan eiwitten. Het is bovendien van een hoge eiwitkwaliteit. Vlees is verder rijk aan ijzer en vitamine B12.

Top: kipfilet. Een portie (100 gram) bevat 30,5 gram eiwit.
Minst: hamburger Een portie (70 gram) bevat 15,8 gram eiwit. Per 100 gram bevatten hamburgers 22,5 gram eiwit.

Zuivel

Ook melk bevat van nature eiwitten van hoge biologische kwaliteit. Hoe 'geconcentreerder' het melkproduct, hoe meer eiwitten het bevat. Kwark is in verhouding de beste 'slanke' eiwitbron.

Top: magere kwark. Een schaaltje (150 gram) bevat 15,8 gram eiwit. Per 100 gram bevat magere kwark 10,5 gram eiwit.
Minst: volle Turkse yoghurt. Een schaaltje (150 gram) bevat 7,1 gram eiwit. Per 100 gram bevat volle Turkse yoghurt 3,5 gram eiwit.

Kaas

Voor het maken van een kilo kaas is zo’n 10 liter melk nodig. Logisch dat kaas eiwitrijk is! Vooral volvette kaas bevat wel vrij veel calorieën. Wie focust op de eiwitten, kan kiezen voor minder vette (en in verhouding dus eiwitrijke) kaas.

Top: Leidse 20+ kaas. Voor een snee brood bevat deze kaas 6,2 gram eiwit. Per 100 gram bevat Leidse 20+ kaas 33,1 gram eiwit.
Minst: smeerkaas. Voor een snee brood bevat smeerkaas 2,6 gram eiwit. Per 100 gram bevat smeerkaas 17 gram eiwit.

Ei

Verrassend: ook eidooier bevat eiwitten. De eiwitten in een kippenei hebben de hoogste biologische waarde van alle voedingseiwitten. Eieren bevatten ook nog eens ijzer, gezonde vetten en vitamine D. Het is overigens achterhaald dat eieren het cholesterolgehalte omhoog jagen. Tik dus gerust een eitje, desgewenst elke dag.

Top: gekookt ei Een gekookt ei bevat 6,2 gram eiwit. Hiervan zit 2,5 gram in het eigeel verstopt en zit 3,7 gram in het eiwit. Per 100 gram bevatten eieren 12,4 gram eiwit.

Noten

Noten zitten vol voedingsstoffen: gezonde vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels. Ze bevatten plantaardige eiwitten, en die zijn van minder hoge kwaliteit dan dierlijke eiwitten. Noten verschillen onderling niet zo in eiwitgehalte. Alleen macadamianoten bevatten minder eiwitten. Dat komt doordat hun vetgehalte het hoogst is van alle noten.

Top: amandelen. Een handje (25 gram) bevat 5,4 gram eiwit. Per 100 gram bevatten amandelen 21,6 gram eiwit.
Minst: macadamia-noten. Een handje (25 gram) bevat 2,0 gram eiwit. Per 100 gram bevatten macadamia’s 8,0 gram eiwit.

Peulvruchten

Linzen, bruine bonen, kikkererwten, spliterwten: peulvruchten zijn er in alle soorten en maten. Ze zijn goedkoop, lekker en ze bevatten veel vezels, B-vitaminen en mineralen. Peulvruchten zijn een prima vervanging voor vlees. De biologische kwaliteit is wel wat minder dan die van dierlijke eiwitten. Met name het essentiële aminozuur lysine komt er weinig in voor. Dit kun je opvangen door er granen bij te eten of een zuiveltoetje te nemen.

Top: linzen. Een portie (200 gram) bevat 17,5 gram eiwit. Per 100 gram bevatten linzen 8,75 gram eiwit.
Minst: doperwten. Een portie (200 gram) bevat 8,0 gram eiwit. Per 100 gram bevatten doperwten 4 gram eiwit.

Vleesvervangers

De vleesvervangers in het koelvak van de supermarkt worden vaak gemaakt op basis van soja, maar soms ook op basis van zuivel of de eiwitten uit paddenstoelen (zoals Quorn). Een vleesvervanger is volwaardiger als er ook ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd. Dit staat dan op de verpakking vermeld.

Top: vegetarische roerbakstukjes. Een portie (100 gram) bevat 17,2 gram eiwit.
Minst: tahoe. Een plak (75 gram) bevat 8,7 gram eiwit. Per 100 gram bevat tahoe 11,6 gram eiwit.

En de winnaar is…

Biefstuk (bereid) bevat per 100 kilocalorieën: 20 gram eiwit.
Magere kwark bevat per 100 kilocalorieën: 15,6 gram eiwit.
Lekkerbekje bevat per 100 kilocalorieën: 15,4 gram eiwit.

Dit zijn de drie voedingsmiddelen die de meeste eiwitten bevatten per calorie.