Wat is het verschil tussen een koolhydraatarm en een ketogeen dieet?

Hoe zat het ook alweer met die koolhydraten? Je hebt 'snelle' en 'langzame' koolhydraten. Snelle koolhydraten hebben en hoge glykemische index (GI), bijvoorbeeld 100 of 95. Langzame koolhydraten hebben een lage GI, bijvoorbeeld 30 of 40. Dat cijfer zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in de darmen worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Snelle koolhydraten zitten bijvoorbeeld in witte rijst, wit brood en in snoep, koek en frisdrank. Langzame koolhydraten zitten in groente en fruit, peulvruchten en vezelrijke graanproducten; producten die meestal niet of weinig bewerkt zijn. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, minimaal 40 procent van zijn energie uit koolhydraten haalt. Voor de gemiddelde volwassen vrouw komt dat neer op minimaal 200 gram per dag. Hierbij wordt de voorkeur gegeven aan langzame koolhydraten.

Koolhydraatarm versus ketogeen

Een koolhydraatarm dieet wordt ook wel 'laag koolhydraat hoog vet dieet' genoemd, omdat je in dit eetpatroon relatief veel energie uit eiwitten en vet haalt en weinig energie uit koolhydraten. Je eet bij dit dieet dus minder koolhydraten dan aanbevolen. Vaak wordt een dieet met 50 tot 130 gram koolhydraten per dag koolhydraatarm genoemd. Bij dit dieet haal je maximaal 30 procent van je dagelijkse energie uit koolhydraten. Volg je een dieet van maximaal 50 gram koolhydraten, dan eet je ketogeen. Dit is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet: je dagelijkse voeding bestaat uit ongeveer 70 tot 80 procent vetten, 10 tot 20 procent eiwitten en slechts 5 tot 10 procent koolhydraten. Bij een ketogeen dieet mag je dus naast weinig koolhydraten, ook niet veel proteïne en bij een koolhydraatarm dieet mag dat wel.

Wat gebeurt er als je ketogeen eet?

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam dit af tot glucose en dat geeft je lichaam de brandstof die je nodig hebt om te functioneren. Je lichaam kan een voorraad glucose opslaan als glycogeen in je lever. Deze voorraad gebruikt je lichaam als de hoeveelheid glucose in je bloed daalt, bijvoorbeeld omdat je minder koolhydraten eet. Op een gegeven moment raakt die extra voorraad glucose op, hij wordt immers niet aangevuld zolang je niet meer koolhydraten eet. Om toch te kunnen functioneren, gaat je lichaam dan vetzuren verbranden. Door vetzuurverbranding ontstaan er ketonen of ketonlichamen die je lichaam als brandstof kan gebruiken in plaats van glucose. Je lichaam komt door ketogeen te eten dus 'in ketose'. Dit wordt ook wel de metabole switch genoemd en gaat gepaard met een slechte of fruitige adem. Het ketogeen dieet is erg strikt, want zelfs een kleine hoeveelheid koolhydraten kan ervoor zorgen dat je ketose onderbroken wordt. Die ketose is ook de reden dat de proteïne beperkt is in dit dieet. Eiwitten zijn namelijk een bron van aminozuren die voorkomen dat je lichaam in ketose raakt.

Waarom koolhydraten beperken?

Koolhydraatarme diëten worden vaak gevolgd om af te vallen. Het Atkinsdieet, Dr. Frank, Dukan en het South Beach dieet zijn hier bekende voorbeelden van. Daarnaast zijn er diëten waarbij koolhydraatrijke producten vermeden worden omdat dit gezonder zou zijn, zoals het paleodieet. Tenslotte wordt koolhydraatarm eten ingezet bij bepaalde ziekten, zoals diabetes type 2 en epilepsie (ketogeen).

Val je af van koolhydraatarm of ketogeen eten?

Het korte antwoord: ja. Elk dieet waarbij je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt zal zorgen voor gewichtsverlies, dat geldt dus ook voor een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Kies je voor een koolhydraatbeperkt dieet waarbij je gezond en gevarieerd eet en je de koolhydraten vooral haalt uit volkorenproducten, peulvruchten en fruit en groente dan val je af. Maar dat komt voornamelijk omdat dat veelal gezondere producten zijn dan producten met snelle koolhydraten, zoals koek en snoep. Wat daarbij meespeelt, is ook dat een koolhydraatarm dieet vaak een eiwitrijk dieet is. Daardoor heb je langer het gevoel dat je vol zit en snaai je minder tussendoor. Op de lange termijn zorgen koolhydraatarme diëten echter niet voor meer gewichtsverlies dan diëten hoger in koolhydraten.

Is het gezond?

De lange termijneffecten van koolhydraatarm diëten zijn nog onvoldoende onderzocht en/of niet eenduidig. Maar als je te zwaar bent en je valt 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht af, brengt dat uiteraard gezondheidsvoordelen met zich mee. Overgewicht verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, astma, reuma, bepaalde vormen van kanker en artrose. Daarnaast kan gewichtsverlies door een koolhydraatarm dieet op korte termijn gunstige effecten hebben op bijvoorbeeld je bloedsuiker of het vetgehalte in je bloed. Dit geldt vooral voor mensen die problemen met hun bloedsuiker hebben, zoals insulineresistentie of een verstoorde glucosestofwisseling.

Ook de effecten van het ketogeen dieet op de lange termijn zijn nog onvoldoende in kaart gebracht. Bij gezonde volwassenen lijkt ketose op de korte termijn geen grote gezondheidsrisico’s met zich mee te brengen. En ook een staat van ketose geeft een extra gevoel van verzadiging, wat gewichtsverlies makkelijker maakt omdat je minder snackdrang hebt. Het volgen van een ketogeen dieet kan wel klachten geven zoals bijvoorbeeld moeheid, misselijkheid, hoofdpijn, haaruitval, hartkloppingen, kramp in je benen en verstopping in je darmen.

Kun je zelf koolhydraten zomaar weglaten uit je dieet?

Een koolhydraatarm dieet kan relatief hoog zijn in dierlijke eiwitten en in vet. Diëten die hoog zijn in vet, zijn vaak ook te hoog in verzadigd vet en dat is niet goed voor je cholesterol. Het is belangrijk daarop te letten als je koolhydraatarm gaat eten. Vanwege het risico op hart- en vaatziekten raden de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum aan om producten met verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door producten met onverzadigd vet. Koolhydraten zitten bovendien in veel gezonde producten. Denk aan fruit en volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkoren couscous. Als je die producten niet eet, heb je een grotere kans op tekorten van bepaalde B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, voedingsvezels en jodium. En volkorenproducten verlagen daarbij de kans op hartziekten, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker; als je die uit je (ketogene) dieet schrapt vanwege de koolhydraten, mis je dus belangrijke gezondheidsvoordelen.

Lees ook: heb ik een jodiumtekort?

Als je voor een langere periode koolhydraatarm of ketogeen wil gaan eten, is het verstandig om een diëtist te laten meekijken naar je eetpatroon. Zo verklein je het risico op tekorten. Wanneer je diabetes of een andere ziekte - zoals epilepsie - hebt, is ook overleg met je behandelend arts nodig. Dit geldt zeker wanneer je medicatie gebruikt die afgestemd is op je voeding.